我妈前阵子体检，血糖突然飙到了8.4，把我们全家都吓了一跳。她一边说自己没吃甜食，一边又偷偷在厨房藏了两包山楂卷。

我一边心疼她嘴馋，一边也明白，年纪一上来，身体就不爱听话了。那天晚上我特意泡了杯无糖豆浆给她，一边喝一边跟她讲，零食不是不能吃，关键是吃什么。选对了零食，血糖稳得住，营养也跟得上。

我小儿子在旁边偷听，突然冒出一句：“奶奶，你是不是吃了不该吃的糖果？”我妈脸一红，赶紧转开话题。我看她这样就知道，她不是不想控制，而是真的不知道该怎么选。很多人都觉得，糖尿病人就得远离一切零食，其实不然。要紧的是看成分，看升糖指数，看有没有营养价值。

我给我妈准备零食的时候，最先选的是坚果。不是市面上那种加盐加糖的混合坚果，而是原味的巴旦木、核桃和榛子。

这些坚果富含不饱和脂肪酸，还有蛋白质和膳食纤维，吃几颗就很有饱腹感。她一边看电视一边慢慢嚼，还说比以前那些甜零食还香。关键是这种零食对血糖几乎没有刺激，适合餐间嘴馋的时候吃点。

有一回我去超市，看到一款冻干黄豆，包装上写着“低升糖”。我买回来给我妈尝了一包，她吃完问我这是不是零食。我说是啊，高蛋白低碳水，纯天然无添加的那种才配叫糖友零食。

豆类本来就是控糖饮食里常见的主食替代，这类零食不仅能当嘴边小食，甚至还能加进粥里煮一煮，口感也不错。

我爸看我妈有得吃，也眼馋。我就干脆多做了一批南瓜丸子，甜味全来自南瓜本身，没有一粒糖。南瓜的升糖指数虽然不低，但它的膳食纤维含量丰富，而且饱腹感强，搭配点豆渣粉做成小丸子，血糖反而更稳。我妈吃得香，饭量也控制住了，晚上血糖都比午后还要低。

说到水果，糖尿病人其实不是不能吃，而是要选对时间和种类。我妈最爱吃蓝莓和奇异果，我就给她准备一小盒冷藏好的蓝莓放在冰箱门口，每次她嘴馋就吃几颗。

蓝莓富含花青素，不但抗氧化，还能改善胰岛素敏感性。奇异果的糖含量虽然不低，但因为它的果胶丰富，升糖速度慢，适合搭配蛋白质食物一起吃。

记得有次下午三点多，我妈说她有点饿，但晚饭还早。我就切了半个奇异果，配了两勺无糖酸奶，撒了点亚麻籽粉，她吃完很满足。血糖也没什么起伏。关键是控制好量，不是完全不吃。这点我反复跟她说，后来她自己也能掌握得很好。

我妹那阵子来我家住，她带来了一包冻干秋葵，说办公室的同事都在吃。我拿来研究了一下，果然不错。秋葵含有水溶性膳食纤维，能延缓糖分吸收，帮助稳定血糖。

冻干处理之后酥酥脆脆的，吃着像薯片但没有负担，我妈吃了几片就爱上了。这种零食既能解馋，又能调理肠道，还适合糖尿病人。

有时候家里做饭剩了点地瓜，我会把它蒸熟压成泥，加点燕麦、蛋白粉，烤成一个个小饼干。我妈带出门当加餐吃非常方便，也不用担心有添加剂或者隐藏糖分。地瓜虽然甜，但它的升糖指数比白米饭还低，加上蛋白质一起吃，血糖波动也小。

我爸最近迷上喝茶，每次泡茶都要找点搭配。我就给他和我妈一人一小碟烘干的海苔小片。海苔富含矿物质，热量低，咀嚼起来满足感强，而且还能提供一点碘，对甲状腺也有帮助。比起那种高油高盐的零食，海苔真的是个不错的替代选项。

有人以为糖尿病人只能吃苦的、淡的、没味道的东西，其实不是。关键是要懂得怎么搭配、怎么挑选。

我在厨房备了几个小罐子，分别装了原味坚果、冻干豆类、果干（只选天然晒干的无糖那种）、燕麦片，还有烘焙好的南瓜小饼。每次我妈嘴馋的时候，她就自己去抓一点吃，这比去超市买现成的零食靠谱太多。

有一回我带我妈去逛公园，她看到别人吃雪糕，眼睛都直了。我拿出事先准备好的“豆腐布丁”给她，是用无糖豆浆、吉利丁和一点点香草粉做的。她吃得特别开心，还说比雪糕还好吃。这种自制低糖甜品既能解馋，又不会引起血糖波动，做法也简单，冰箱里放一晚第二天就能吃。

我妈后来还主动给她的朋友们分享，说：“我现在吃这些都不怕血糖高，还是我闺女给我配的。”她朋友听了都来问我配方。这让我特别有成就感，也说明只要方法得当，糖尿病人一样可以吃得开心又健康。

我时常告诉家人，控糖不是禁食，而是智慧选择。就像我妈现在这样，把零食变成一种调理身体的方式，她不仅血糖控制得好，整个人的精神状态也比以前好多了。她最近还说，晚上睡得也更踏实了。我查了一下，原来高纤维低糖的饮食对睡眠质量也有帮助，这又给了我更多调养她的灵感。

其实我们做子女的，就是想让爸妈吃得好又安心。我做营养师这么多年，最怕的就是那种为了控制血糖把一切都剪断式地戒掉的做法，不仅不科学，还容易反弹。合理地吃，适当地吃，选对了吃，比什么都强。

我妈现在吃零食前都会看看成分表，还会问我“这个升糖指数高不高”。她说她不是怕糖，是怕吃错东西害了自己身体。这让我很欣慰，也说明她是真的理解了控糖的意义。不再靠克制，而是靠选择。

她前几天还做了几包“自制坚果能量球”，拿去跳广场舞的时候分给姐妹们吃。我尝了一口，口感扎实，甜味来自椰枣和南瓜粉。这种亲手做出来的健康小零食，比外面包装得再漂亮的都更可靠。

生活其实就是一口一口吃出来的，零食不再是负担，也可以是调养的工具。只要懂得看透食物背后的成分和作用，糖尿病不再是限制，而是一种新的生活节奏。

参考文献

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.

2. 王旭峰等.《糖尿病膳食管理实用手册》.人民卫生出版社,2020.

3. 李宁.《低GI饮食与糖尿病控制》.营养与健康,2021年第7期.

4. 周文斌等.《慢性病与食品营养》.高等教育出版社,2019.

5. 陈洁.《控糖生活：食物选择与搭配技巧》.科普出版社,2022.