被腰间盘突出折磨的朋友们，别绝望！我用亲身经历证明，腰突是能“降级”的——从突出变回膨出，离康复又近一步！今天把帮我逆转的锻炼方法分享出来，全是实打实的干货，腰友们快码住！

一、先搞懂：突出变膨出，意味着啥？

简单说，腰间盘膨出是突出的“前期轻度版” 。膨出时纤维环还完整，髓核只是鼓出来；突出则是纤维环破裂，髓核往外突。从突出回退到膨出，说明腰椎在往好的方向修复，坚持对的锻炼，甚至能彻底康复！

二、急性期别硬练，先“保命”

刚犯病那阵，我疼得路都走不了，这时候千万别瞎锻炼，做好这2件事过渡：

仰卧抱膝拉伸：平躺在床上，慢慢把膝盖抱向胸口，感受腰部被拉伸，每次保持15秒，做5组。能快速放松腰部肌肉，减轻椎间盘压力，我每次疼得厉害就做，缓解效果立竿见影。

踝泵运动：躺着，勾脚、绷脚交替做，一组15次，每天做3组。促进血液循环，避免长期卧床血栓，这个动作随时能做，超方便。

三、恢复期：3个核心动作，把腰“救回来”

等疼痛缓解，能正常活动了，赶紧练这3个动作，强化核心、修复腰椎：

动作1：死虫式（精准练核心）

平躺在床上，双手举过头顶，双腿屈膝90度。然后慢慢伸直对侧手脚，比如左手伸直、右脚伸直，保持腰部贴床，别拱起来。一组做10次，换边。

刚开始我做的时候，腰部疯狂“打晃”，坚持2周后，核心稳了，弯腰拿东西都不慌了，腰椎稳定性直接拉满！

动作2：猫牛式（灵活腰椎）

四脚着地，像猫一样弓背（感受背部拉伸）、塌腰（感受腰部放松），配合呼吸，一组15次。

每天起床后做一组，能把僵了一晚上的腰“盘活”，一整天腰部都轻松，超适合久坐族日常拉伸。

动作3：蚌式开合（激活臀肌）

侧躺，下面腿屈膝，上面腿伸直，像蚌壳开合一样抬上面的腿，感受臀部发力。一组15次，换边。

很多腰突患者臀肌是“睡大觉”的，练这个动作后，臀肌有力了，走路时腰部压力直接减半，再也不用硬扛！

四、巩固期：1个动作，让腰“硬如钢板”

核心稳住后，加练靠墙静蹲：背靠墙，双脚离墙一脚宽，慢慢下蹲到膝盖90度，保持1 - 2分钟。

锻炼腿部肌肉，让腿帮腰分担压力。我从只能蹲30秒，到现在轻松蹲2分钟，搬重物时腰部再也没“抗议”过。

五、关键提醒：别踩这些坑！

- 动作要标准：做错了反而伤腰！比如死虫式别拱腰，蚌式开合别翻髋，对着镜子调整，找对发力感。

- 坚持才有效：我前2个月每周练5天，后面稳定了每周3天，现在成功从突出变膨出，全靠“死磕”。

- 别盲目照搬：每个人腰突情况不同，锻炼前最好问问医生/康复师，适合我的不一定适合你，但方向肯定没错！

腰突康复没有捷径，但选对方法、坚持锻炼，真的能逆转！希望我的分享能让大家少走弯路，都能和我一样，把腰突“打回原形”，重新活蹦乱跳～觉得有用的话，转发给身边腰不好的朋友，一起加油康复！