生活中，有人会发现自己站立时，两个膝盖不能自然并拢，而脚踝是能碰到一起的，膝盖中间会有个空隙，这就是大家常说的O型腿。那么，该如何改善呢？

O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”、“箩筐腿”。指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，故此称为“膝内翻”。

在身体发育时期，由于营养不良或肠道疾病等原因引起钙磷等营养元素缺乏，骨骼发育障碍、骨变形或关节软骨发育不良，而出现膝内翻的改变；或者由于长期的不良姿势或不正确的用力习惯，引起支配关节的肌肉力学失衡，长期的肌肉力学失衡可以导致关节发生移位，而形成膝内翻。

1、强化薄弱肌群

① 侧卧抬腿

侧卧，下方手臂垫头或支撑身体，上方手扶地保持平衡。下方腿伸直或微屈作为支撑，上方腿屈膝跨过下方腿，脚踩在下方腿膝盖前方的地面上。保持骨盆稳定，不要前后晃动，核心收紧，缓慢而有控制地将下方腿向上抬起，感觉大腿内侧发力，再缓慢放下。

目标肌肉：大腿内侧肌群（内收肌）。次数/组数：每侧15-20次×3组。要点：动作幅度不必大，重点是感受大腿内侧发力，避免用腰部代偿。

② 坐姿夹球/夹枕头

坐于椅子或地面上，背部挺直。在双膝之间放一个瑜伽球、健身球或结实的枕头。用大腿内侧发力，用力向内挤压球/枕头，保持5-10秒，然后放松。

目标肌肉：大腿内侧肌群（内收肌）。次数/组数：15-20次×3组（挤压算1次）。要点：专注于内侧发力感，可以在办公或看电视时练习。

③ 蚌式开合

侧卧，屈髋屈膝约90度，双脚并拢。保持双脚始终接触，核心收紧，骨盆稳定，避免向后倒，缓慢地像打开贝壳一样将上方膝盖向上抬起（髋外旋外展），感受臀部外侧发力。在最高点稍作停顿，再缓慢有控制地放下。

目标肌肉：臀部外侧肌群（臀中肌、臀小肌）。次数/组数：每侧15-20次×3组。要点：动作过程中骨盆和躯干保持不动，仅活动髋关节，避免用腰部代偿。

④ 站姿/侧平板髋外展站姿

站立，手扶墙或椅背保持平衡。保持骨盆中立、躯干稳定，将一侧腿缓慢地向侧面抬起（髋外展），感受臀部外侧发力。抬起到舒适高度不必太高，稍作停顿，再缓慢放下。

侧平板变式（进阶）：侧平板支撑姿势（肘撑或手撑），下方腿屈膝支撑或伸直。保持身体呈直线，核心收紧，将上方腿缓慢向上抬起（髋外展）。

目标肌肉：臀部外侧肌群（臀中肌）。次数/组数：每侧15-20次×3组。要点：控制动作，避免身体晃动。感受臀部发力，而不是大腿外侧。

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2、拉伸紧张肌群

① 青蛙式拉伸

跪姿，双膝向两侧尽可能打开（感觉大腿内侧有拉伸感），双脚脚掌相对或脚背贴地（根据柔韧性）。保持背部挺直或缓慢向前俯身，手肘撑地或向前延伸，感受大腿内侧和髋关节内侧的拉伸感。

目标肌肉：大腿内侧内收肌群、髋内收肌群。保持时间：30-60秒×3组。要点：循序渐进，不要强行下压。如果膝盖不适，可在膝盖下方垫软垫。

② 盘腿前倾

坐姿，双脚脚掌相对，膝盖尽量向两侧打开。保持背部挺直，核心收紧，从髋部开始缓慢向前俯身，不是弯腰弓背，感受大腿内侧和臀部的拉伸感。

目标肌肉：大腿内侧内收肌群、臀部肌群。保持时间：30-60秒×3组。要点：背部尽量保持延展，感受拉伸，避免弹震。

③ 髂胫束/大腿外侧拉伸

站立，将需要拉伸的腿交叉放到支撑腿的后方。身体向支撑腿一侧侧弯（如拉伸右腿，则身体向左侧弯），同时将髋部向对侧（右侧）推出，感受右腿大腿外侧到臀部的拉伸感。可以扶墙保持平衡。

④ 泡沫轴放松

侧卧，将泡沫轴置于大腿外侧，从髋部下方到膝盖上方。用下方手臂和腿支撑身体重量，缓慢滚动按压大腿外侧髂胫束区域。找到痛点可以稍作停留。

目标肌肉：髂胫束、阔筋膜张肌、大腿外侧。保持/滚动时间： 拉伸每侧30-60秒×3组；泡沫轴每侧滚动1-2分钟。要点：拉伸时避免过度弯腰。泡沫轴放松会感觉酸痛，但应在可忍受范围内。

3、改善整体力线与姿势习惯

① 避免不良姿势

翘二郎腿：会加重骨盆倾斜和髋关节内外肌力不平衡。

W坐姿：跪坐时小腿在身体两侧呈W形，对儿童尤其不利，会加重O型腿趋势。

重心偏移：站立时重心偏向一侧腿。

走路外八字：刻意调整为脚尖朝前或略微内收，但不要内八字。

② 站立与行走意识

站立：双脚分开与髋同宽，脚尖指向前方或略微内收（感觉膝盖朝向正前方），重心均匀分布在双脚。收紧核心和臀部，避免骨盆前倾或后倾。

行走：迈步时，有意识地将膝盖（髌骨）朝向正前方移动，感觉从脚跟到脚趾的流畅滚动。想象双脚走在两条靠近的平行线上，而不是两条分开的线。

③ 选择合适的鞋子

避免穿高跟鞋或鞋底严重磨损，尤其外侧磨损的鞋子。选择有良好足弓支撑和稳定性的鞋子。如有必要，可在专业指导下使用矫正鞋垫。

4、核心稳定性训练

强壮腹部、下背部的核心，有助于维持骨盆和脊柱的稳定，为下肢提供良好基础。

① 平板支撑

保持身体呈直线，收紧核心和臀部，避免塌腰或撅屁股。保持30-60秒×3组。

② 鸟狗式

四足跪姿，保持躯干稳定不动，缓慢交替伸出对侧手臂和腿（如伸右手+左脚），保持伸直与躯干平行，然后缓慢收回换边。每侧10-15次×3组。

核心原则：加强内侧（内收肌）和外侧（臀中肌），拉伸外侧（外旋肌、髂胫束）。

坚持是关键：每天或隔天规律练习，持续数月才能看到明显改善。

关注动作质量：宁可次数少，也要做标准。

专业评估先行：如果O型腿明显、伴随疼痛、或自我训练一段时间无改善甚至加重，务必寻求医生或物理治疗师的帮助，除骨骼畸形等需医疗干预的情况。

儿童O型腿：2岁前通常是生理性现象。2岁后仍明显或加重，应咨询儿科或儿童骨科医生进行评估，切勿自行盲目矫正。

矫正过程中，需保持耐心和信心，正确的训练方法结合良好的习惯，长期坚持就能逐步改善下肢力线，跟“O型腿”说再见！