有朋友私信curry，想要一份完整详细的教程，那今天我们重新梳理一份关于胸大肌的起止点、锻炼方法、扳机点以及处理方法，从解剖学以及锻炼和康复的角度充分梳理一份各个肌肉群。

掌握胸大肌解剖结构、功能原理、科学训练方法及恢复技术

起点（三部分）

▪锁骨部：锁骨内侧1/2前表面

▪胸肋部：胸骨前表面、第1-6肋软骨

▪腹部：腹直肌鞘前层（部分人群）

止点：肱骨大结节嵴（螺旋状止点）

1.神经支配

胸外侧神经（C5-C7）

胸内侧神经（C8-T1）

1.主要功能

·肩关节内收(如扩胸器夹胸)

·肩关节水平内收(卧推离心阶段)

·肩关节内旋(投掷类动作)

·辅助呼吸(深吸气时提肋)

·锁骨部:肩关节屈曲(前30)

·胸肋部:肩关节伸展(后伸抗阻)

·整体协同:推、抱、投掷动作核心肌群

以常见训练动作为主,前期不做动作延展,如果需求可私下探讨

训练原则

分区域刺激+多平面训练

1.上胸强化

30°上斜哑铃卧推:肘部内收15°,下放至锁骨水平

2.中胸发展

平板杠铃卧推:杠铃下放至乳头上方2cm

3.下胸雕刻:双杠臂屈伸(前倾位)

躯干前倾30°,肘部外展45°

4.功能训练

药球砸击(水平推爆发力):利用拉伸缩短周期增强功率输出

进阶技巧:

·离心控制训练(4秒离心阶段)

·等长收缩训练(顶峰收缩3秒)

常见扳机点位置

·点1:锁骨部下缘(牵涉痛至三角肌前束)

·点2:胸骨旁第4肋间(可引发心前区放射痛)

·点3:腋前襞区域(导致上臂内侧麻木)

处理方案

·缺血性按压法:30%压力持续30秒

·动态松解:配合肩关节外旋活动

·注意事项:避开锁骨下动脉及腋淋巴结区

代偿识别:

·肩前伸时斜方肌上束过度激活提示胸肌无力

训练不要盲目要求增加重量,以肌肉发力感为主

·卧推时肘部过度外展提示胸大肌离心控制不足

特殊人群调整:

·圆肩人群:优先进行筋膜放松后再训练

·术后康复:采用闭链训练(如墙面俯卧撑)