“以为每天举铁就能逆龄，结果膝盖先报警”——这是上周健身群里一位42岁姐姐的吐槽。

她的困惑，其实就是大多数30-60岁女性的共通痛点：到底一星期举几次铁才不算白练，又不至于把自己练废？

先说答案：对普通中年女性，每周3到4次力量训练，隔天做，最稳。

想天天练？

肌肉和骨头会先罢工。

道理很简单。

三十岁以后，雌激素慢慢下坡，骨量一年掉1%，肌肉量十年掉3-5%。

研究跟踪6000名中年女性后发现，每周3次、每次45分钟的中等强度力量训练，能让骨密度逆转0.5%，相当于把十年的流失往回拉了两年。

但如果练太密，身体还没来得及修补微损伤，骨细胞反而加速凋亡，得不偿失。

那“中等强度”到底是多重？

记住两个数字：能连续做8-12次，最后两下略吃力，但不会变形。

对大多数姐姐来说，一根5-8公斤的壶铃、一对3-5公斤的哑铃就够。

别急着追网红的20公斤硬拉，先把动作做对。

动作怎么选？

大肌群优先。

深蹲、硬拉、俯卧撑、划船，这四个动作覆盖了全身80%的肌肉，效率最高。

每次挑3个动作，每个做3组，总时长控制在40分钟以内。

剩下的时间，留给拉伸和泡沫轴，酸痛会轻一半。

有人问了：今天练腿酸到蹲马桶都疼，明天还能练背吗？

可以，前提是你睡够7小时，蛋白质吃够1.2克/公斤体重。

睡不够，肌肉修复速度直接砍半；蛋白质缺一口，身体拆东墙补西墙，第二天训练质量掉一档。

再说休息日。

完全躺平反而更累。

轻量活动，比如20分钟散步、10分钟瑜伽伸展，把血液送到酸痛部位，带走乳酸，第二天起床会轻松很多。

最后提醒一点：别把“撸铁”当成赎罪券。

体重秤数字不动就加练一小时，只会把压力荷尔蒙逼到爆表。

把训练写进日程，像刷牙一样普通；把休息日也写进日程，像发工资一样开心。

身体听得懂这种温柔。