►

本文1730字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

宋叔今年60岁，退休后最喜欢的运动就是爬楼梯锻炼身体，既省钱又方便。可最近他发现，每次上下楼梯时膝盖都像“扎了针”一样疼，可只要走平路甚至快走，膝盖却一点事都没有。

原以为是年纪大了，关节退化，可去医院一查，医生却说：“问题不在骨头，而是髌骨软骨软化，再不注意，可能发展成髌股关节炎。”

这到底是怎么回事？为什么只在上下楼时疼？今天就来讲清楚这个常被忽视的“膝盖隐患”。

一、为什么上下楼膝盖疼，走平路却没事？

我们先说说膝盖的结构。膝关节由三部分组成：股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨（膝盖骨）。髌骨像一块“护膝盾牌”，贴在膝盖前侧，能让膝关节活动时更加顺畅。

在平路行走时，髌骨承受的压力大约是体重的1.5倍；而上下楼梯时，这个压力会瞬间增加到3-4倍，甚至更高①。

如果髌骨下方的软骨因为磨损、老化或长时间受压而变软、变薄，就容易出现所谓的“髌骨软骨软化症”。这个时候髌骨和股骨之间的接触面变得粗糙，就像两个锈掉的齿轮摩擦，走平路还不明显，上下楼这种“高强度动作”就会立刻显现出问题。

二、自测：你可能已经有髌骨软骨软化症

医生提醒，这种病早期症状很“狡猾”，容易被误以为是普通关节炎。以下两种简单的“自检动作”，可以帮你初步判断膝盖是否已经出问题：

1. 蹲墙测试。双脚与肩同宽，背靠墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持10秒。如果过程中或起来时膝盖明显疼痛或“咔咔响”，就要警惕软骨问题。

2. 压膝盖测试。坐着时，用手掌轻轻向下压膝盖上方的髌骨，再试着活动膝盖。如果有摩擦感或刺痛，也可能提示髌骨下方软骨已经受损。

注意：上述动作仅供初筛，不能代替专业诊断，如有不适请及时就医。

三、髌骨软骨软化，严重吗？

虽然听起来不像“骨折”“半月板撕裂”那么吓人，但髌骨软骨软化如果不及时干预，后果也不轻。

软骨不像皮肤，一旦受损几乎不会再生。随着时间推移，软骨磨损越来越严重，会导致髌股关节稳定性下降、关节间隙变窄，最后可能发展成髌股关节炎，出现持续性疼痛、关节卡顿甚至无法下蹲。

尤其是女性、年长者、体重超标或长期需要爬楼的人，都是高风险人群，需要特别注意。

四、医生建议：不手术也能养好膝盖

好消息是，大多数早期髌骨软骨软化并不需要手术，通过合理保养和锻炼就能明显缓解症状。

1. 减负是关键

膝盖的压力和体重呈正比。每减掉1公斤体重，膝盖负担可减轻3公斤以上。如果体重偏高，控制体重就是对膝盖最直接的保护。

同时，尽量避免长时间上下楼梯、蹲起、跪地等动作，日常可以用电梯、座椅代替。

2. 练对肌肉，软骨更轻松

大腿前侧的股四头肌是支撑膝盖活动的“黄金肌”，强化这块肌肉，可以有效分担软骨压力，减轻疼痛。

推荐动作：靠墙静蹲。背靠墙，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持15秒后起身，重复510次。每天坚持23组，有助于增强支撑力。

如果膝盖已经很疼，可以先做直腿抬高：仰卧，单腿伸直缓慢抬高至45度，坚持5秒，慢慢放下，左右交替进行。

五、吃什么能修复软骨？别信偏方

很多人问：能不能吃些保健品“养软骨”？目前公认对软骨健康有帮助的营养成分主要是以下几类：

胶原蛋白与氨糖：可作为软骨结构的“原材料”，但作用有限，不能代替治疗。

维生素D与钙：对维持骨骼健康有帮助，尤其适合中老年人补充。

抗氧化物质如维生素C、E：有助于减缓软骨老化。

不过，医生提醒：靠吃补品“逆转”软骨软化是不现实的，科学锻炼+正确用力+控制体重，才是最有效的治疗路径。

七、总结一句话：保护膝盖，从今天开始

髌骨软骨软化不是“老年病”，也不是“忍一忍就过去”的小毛病。它是身体给出的提前预警：如果你上下楼膝盖疼，但走平路没事，不要再拖了！

日常多留心膝盖信号，合理锻炼、科学减负，别等到“上下楼都要扶墙”才后悔。

参考文献：

① 《中国骨科疾病诊疗指南·髌股关节紊乱与髌骨软骨软化的诊断与治疗共识》. 中华医学会骨科学分会. 2023年② 《髌骨软骨软化症的早期发现与康复训练》. 北京大学第三医院运动医学科. 2022年③ 《人体运动与关节负荷研究报告》. 国家体育总局科研所. 2021年

感谢每一位关注我们的你！有你在，我们会更好！