膳食纤维的含量会因蔬菜水果的种类、品种、成熟度以及食用部位的不同而有所差异。

下面我将为您提供一个常见蔬菜和水果的膳食纤维含量列表，并附上一些实用小贴士。

一、常见蔬菜膳食纤维含量排行榜

（以每100克可食部计）

超高纤维组 (>3g)

· 菌菇类：香菇（干）32.3g、黑木耳（干）29.9g、银耳（干）30.4g（干制品含量极高，但泡发后食用量会稀释）

· 豆类蔬菜：毛豆（4.0g）、豌豆（3.0g）、蚕豆（3.1g）

· 根茎类：莲藕（4.9g）、牛蒡（5.1g）、紫菜苔（4.4g）

· 绿叶蔬菜：春笋（2.8g-3.6g）、芹菜（茎）1.6g，但芹菜叶高达2.2g

高纤维组 (2g - 3g)

· 十字花科：西兰花（2.6g）、韭菜（2.4g）、羽衣甘蓝（2.0g）、菠菜（2.2g）

· 瓜茄类：秋葵（3.9g）、茄子（2.2g，特别是皮）

· 其他：胡萝卜（2.1g）、荠菜（2.1g）、蒜苔（2.5g）

中等纤维组 (1g - 2g)

· 油菜（1.1g）、卷心菜（1.5g）、大白菜（1.0g）、白萝卜（1.4g）、黄瓜（1.0g）、番茄（1.2g）、甜椒（1.4g）、洋葱（1.7g）

低纤维组 (<1g)

· 冬瓜（0.7g）、生菜（0.7g）、黄瓜（去皮后更低）、西葫芦（0.8g）

---

二、常见水果膳食纤维含量排行榜

（以每100克可食部计）

超高纤维组 (>4g)

· 浆果类：库尔勒香梨（6.7g，连皮吃）、石榴（4.8g）、覆盆子/树莓（6.5g）、黑莓（5.3g）

· 热带水果：椰子肉（9.0g）、鳄梨/牛油果（5.6g）

高纤维组 (2g - 4g)

· 带皮水果：梨（3.1g，带皮）、苹果（2.4g，带皮）、番石榴（5.4g）

· 核果类：山楂（3.1g）、柿子（2.9g）、猕猴桃（奇异果， 2.6g）

· 其他：香蕉（2.6g，成熟度影响不大）、橙子（2.4g，包括白色络）

中等纤维组 (1g - 2g)

· 桃子（1.9g，带皮）、蓝莓（2.4g）、草莓（1.8g）、芒果（1.6g）、菠萝（1.4g）、樱桃（1.3g）

低纤维组 (<1g)

· 西瓜（0.4g）、哈密瓜（0.8g）、葡萄（0.9g，去皮去籽）、荔枝（0.7g）

---

三、如何有效摄入膳食纤维：实用小贴士

1. 多吃全物，别浪费“皮”和“络”

· 水果带皮吃：苹果、梨等水果的皮富含纤维，清洗干净后连皮吃。

· 别撕白色络：吃橘子、橙子时，那些白色的“络”富含膳食纤维和生物类黄酮，最好一起吃。

· 多吃全谷物：用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包代替部分精白米面。

2. 蔬菜多样化，保证绿叶菜和豆类

· 每天吃的蔬菜中，最好有一半是深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜）。

· 每周吃几次豆类蔬菜，如毛豆、豌豆，或者豆类如鹰嘴豆、扁豆。

3. 把水果当零食，替代不健康零食

· 浆果类（蓝莓、树莓）、猕猴桃、梨等都是非常好的高纤维零食选择。

4. 循序渐进，多喝水

· 突然大量增加膳食纤维摄入可能导致腹胀或不适。应逐步增加。

· 膳食纤维需要水分才能更好地在肠道中发挥作用，预防便秘，所以一定要保证充足的饮水。

总结表格（快速查看）

类别 食物举例（每100g含量）

蔬菜（高纤维） 秋葵 (3.9g)、西兰花 (2.6g)、韭菜 (2.4g)、胡萝卜 (2.1g)、芹菜 (茎1.6g， 叶2.2g)

水果（高纤维） 梨 (带皮 3.1g)、苹果 (带皮 2.4g)、猕猴桃 (2.6g)、香蕉 (2.6g)、橙子 (2.4g)、牛油果 (5.6g)

豆类/菌菇（极高） 毛豆 (4.0g)、黑木耳 (泡发后约2.6g)、香菇 (泡发后约3.3g)

建议摄入量：中国营养学会推荐成年人每日膳食纤维摄入量为25-30克。

希望这份详细的列表和建议能帮助您更好地规划日常饮食！