老周最近上厕所成了件折磨人的事，站在马桶前，常常要等上好几分钟，尿液才 “姗姗来迟”。起初他以为是年纪大了的正常现象，可随着时间推移，尿等待的情况越来越严重，甚至有时憋得难受却尿不出来，这让他十分焦虑。去医院检查，排除了前列腺增生等严重器质性病变后，医生告诉他，精神紧张也是导致尿等待的重要原因，并建议他尝试一些放松技巧。其实，不少人都有过尿等待的困扰，今天就给大家分享两招实用的放松技巧，帮助快速改善尿液流速。

一、呼吸放松法：调整呼吸，舒缓排尿紧张

呼吸放松法是一种简单有效的缓解紧张情绪的方法，能帮助放松尿道和膀胱周围的肌肉，从而改善尿等待的情况。其原理在于，当人处于紧张状态时，交感神经兴奋，会使尿道括约肌收缩，增加排尿阻力；而通过调整呼吸，可激活副交感

神经，让体进入放松状态，降低排尿阻力。

具体操作步骤如下：

找好舒适姿势：在准备排尿前，找一个相对安静、私密的环境，让自己放松下来。可以选择站立位，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手自然下垂；也可以选择坐位，坐在马桶上，背部挺直，不要过度用力，保持身体自然放松。练习腹式呼吸：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢隆起，此时放在胸部的手应尽量保持不动；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，将空气全部呼出。整个呼吸过程要缓慢、均匀，每次吸气和呼气的时间控制在 5 - 6 秒左右。重复这个腹式呼吸动作，进行 5 - 10 次。身配合排尿呼吸：在开始排尿时，继续保持腹式呼吸的节奏。吸气时，想象随着空气的吸入，尿道和膀胱周围的肌肉逐渐放松；呼气时，感觉尿液随着气息顺畅排出。通过这种呼吸与排尿的配合，帮助身体建立放松排尿的条件反射。

很多人尝试呼吸放松法后，都反馈尿等待的情况有明显改善。例如，45 岁的王先生，因工作压力大，经常出现尿等待，练习呼吸放松法一周后，排尿时等待时间从原来的 3 - 4 分钟缩短到了 1 分钟以内。

二、肌肉放松法：放松肌肉，助力尿液排出

肌肉放松法主要是通过有针对性地放松与排尿相关的肌肉群，减少肌肉紧张对排尿的阻碍。长期精神紧张或不良排尿习惯，容易导致盆底肌、尿道括约肌等肌肉处于痉挛状态，影响尿液正常排出。通过肌肉放松训练，能让这些肌肉恢复正常的舒张功能。

具体训练方法如下：

盆底肌放松：平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放在床上，双臂自然放在身体两侧。先找到盆底肌的位置，可以尝试在排尿过程中突然中断排尿，此时收缩的肌肉就是盆底肌（但平时训练不要在排尿时进行）。找到盆底肌后，开始放松训练，先用力收缩盆底肌 5 - 10 秒，感受肌肉的收紧；然后慢慢放松，完全放松状态保持 10 - 15 秒。重复这个收缩 - 放松的动作 10 - 15 次，为一组，每天进行 3 - 4 组。经过一段时间训练，能增强对盆底肌的控制能力，使其在排尿时更好地放松。腹部及会阴肌肉放松：同样保持平躺姿势，将注意力集中在腹部和会阴部。先绷紧腹部和会阴部的肌肉，持续 5 - 8 秒，感受肌肉的紧张感；接着缓慢放松，让肌肉恢复松弛状态，保持 10 - 12 秒。重复此动作 10 - 15 次，进行 3 - 4 组训练。此外，在日常排尿时，也可以有意识地提醒自己放松这些部位的肌肉，不要过度用力憋气，让尿液自然流出。

60 岁的李女士，坚持肌肉放松训练两周后，尿等待现象明显减轻，排尿也变得更加顺畅。不过需要注意的是，如果通过这些放松技巧，尿等待问题仍然没有改善，或者伴有尿痛、血尿、排尿困难加重等症状，一定要及时就医，进行尿常规、泌尿系统超声、前列腺特异性抗原检测（男性）等相关检查，排除泌尿系统疾病、前列腺疾病等可能的病因。