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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

退休后的李阿姨一心想减肥，白天吃得清淡，晚上更是滴米不沾。可几天下来，不但没瘦，反而常常半夜饿醒，睡也睡不好。

“医生，我都不吃晚饭了，怎么还瘦不下来？”李阿姨在营养门诊上有些委屈。

医生听后笑着说：“减肥不是靠‘饿’，更不是晚上不吃碳水就能瘦，关键是吃对了什么。”

近年来，网上流传着“晚上不吃碳水瘦得快”的说法，真的靠谱吗？真相可能和你想的不一样。

晚上不吃碳水，真的更容易瘦？

很多人以为，晚上吃碳水容易发胖，因为“晚上活动少，热量消耗低，吃进去就变脂肪”。这听起来有理，但并不完全正确。

我们身体的能量代谢并不是“吃进去立马变脂肪”，而是一个动态平衡过程。如果全天摄入热量小于消耗热量，哪怕晚上吃了碳水，也不会长胖。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食指南（2022版）》明确指出：合理摄入主食，包括全谷物和杂豆类，有助于体重管理和慢病预防。

真正导致肥胖的，不是晚上的碳水本身，而是过量的总热量和不合理的饮食结构。

晚上完全不吃碳水，反而容易胖

你没看错，“完全不吃晚餐碳水”可能会适得其反。

第一，碳水摄入不足会影响睡眠。碳水有助于促进血清素和褪黑素的合成，这两种物质与入睡密切相关。晚上不吃碳水，可能会出现入睡困难、睡眠浅、易醒等问题。

第二，碳水摄入严重不足会导致基础代谢下降。当身体长期处于低碳状态时，会进入“节能模式”，减少热量消耗，反而更难减脂。

第三，不吃碳水容易导致夜间暴食、第二天食欲反弹，形成恶性循环。

因此，减脂期间不是不能吃碳水，而是要选对碳水、掌握好时间与量。

晚上吃这4种食物，饱腹不饿，还能助力减脂

既然不能完全拒绝碳水，那晚上到底该吃什么？

某大学附属第三医院临床营养科主任建议，晚餐可选择低升糖指数（GI）、富含膳食纤维的食物，不仅饱腹感强，还能稳定血糖水平，帮助脂肪代谢。

下面这4种食物，都是晚上减脂的好帮手：

1.糙米饭

相比白米饭，糙米保留了更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，升糖指数更低。吃糙米更耐饿，不容易血糖飙升，适合晚上少量摄入。

建议：晚餐可用1/3碗糙米饭替代白米，控制总量即可。

2.紫薯/红薯

红薯、紫薯富含抗性淀粉，在肠道中不易被吸收，能延缓胃排空、增加饱腹感。而且它们甜度适中，能满足口腹之欲，减少对零食的渴望。

注意：晚餐作为主食替代，每次不超过100克。

3.鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种高蛋白、高纤维、低GI的豆类食物，适合需要控制体重的人群。它能稳定血糖，延缓脂肪合成速度，还有一定利尿作用。

建议：可与蔬菜拌沙拉，或者煮熟后当主食吃。

4.藜麦

藜麦含有完整的蛋白质与微量元素，同时GI值较低，非常适合晚上摄入。它能提供稳定能量，又不会给胰岛素造成过大压力。

建议：可与糙米、燕麦等混合煮饭，增加口感与营养密度。

晚上减脂吃得少，不如吃得巧

很多人怕胖，晚餐只喝点汤或干脆不吃，但结果往往适得其反。科学减脂讲究营养均衡，晚餐更是关键一餐。

优质蛋白不能少：鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等有助于维持肌肉量，提高基础代谢。

蔬菜要占一半：绿叶菜、瓜类、海带等低热量、高纤维蔬菜能增加饱腹感。

碳水要选对：控制总量，选择慢消化、低GI的碳水来源。

合理安排晚餐，不但不妨碍减脂，还能让你边睡边瘦。

别忘了这2个关键细节

除了吃对食物，以下两个细节也决定了你晚上能不能健康减脂：

1. 晚餐时间不宜太晚

建议：晚上6~7点吃饭最合适，最晚不超过晚上8点。吃完饭后不要立刻躺下，最好散步20分钟，促进消化、稳定血糖。

2. 睡前不吃夜宵

很多人晚上9点饿了就吃个面包、喝杯奶茶，结果摄入热量超标。建议：如果饿得厉害，可以喝一小杯脱脂牛奶或无糖酸奶，有助于睡眠也不添热量负担。

减脂不是“饿”出来的，是“吃”出来的

很多减肥失败的人，都是输在“只敢饿，不敢吃”。其实科学减脂的核心是：控制总热量、优化营养结构、保持代谢活跃。

晚上摄入适量优质碳水，既能稳定情绪、保障睡眠，还能减少暴食行为，帮助身体在睡眠中持续燃脂。

所以，不要再一味拒绝晚上的碳水了，吃对了，睡觉也能悄悄瘦！

参考文献：

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022年版）. 人民卫生出版社.

国家卫生健康委员会. 营养与健康知识宣传手册. 2023.

广州医科大学附属第三医院营养科专家访谈资料.