孕期饮食是准妈妈们最关心的话题之一，既要保证营养均衡，又要为胎儿的生长发育提供充足 “能量”。而坚果作为天然的 “营养小仓库”，富含优质脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，成为不少孕期妈妈的零食首选。但并非所有坚果都适合孕期吃，今天就来聊聊孕期该选哪些坚果，以及吃坚果的关键注意事项。

先明确：孕期吃坚果，对母婴都有益

很多准妈妈担心吃坚果会发胖，或者不确定是否对胎儿好。其实，适量吃坚果不仅不会造成负担，还能带来多重好处：

对胎儿来说，坚果中的不饱和脂肪酸（如亚油酸、α- 亚麻酸）是胎儿大脑和视网膜发育的关键营养素，能促进神经细胞生长；坚果中的叶酸可预防胎儿神经管畸形，钙、铁、锌等矿物质能助力骨骼发育和免疫力构建。

对妈妈而言，坚果中的膳食纤维能缓解孕期常见的便秘问题；维生素 E可保护皮肤黏膜，减少孕期皮肤干燥；适量摄入优质脂肪还能增强饱腹感，避免因频繁饥饿导致的过量进食，帮助维持合理的体重增长。

孕期首选这 6 种坚果，营养各有侧重

不同坚果的营养成分各有优势，孕期可以针对性选择，让营养摄入更全面。

1. 核桃：“脑黄金” 坚果，助力胎儿大脑发育

核桃是孕期坚果的 “明星选手”，核心优势在于富含α- 亚麻酸（一种 Omega-3 不饱和脂肪酸），进入人体后可转化为 DHA，而 DHA 是胎儿大脑和视网膜发育的重要物质，被称为 “脑黄金”。此外，核桃还含有维生素 E、B 族维生素和钙、磷等矿物质，能缓解孕期疲劳，保护妈妈的皮肤和血管。

建议每天吃 2-3 个（约 10-15 克），直接剥壳吃原味最佳，避免选择盐焗、奶油味等加工款，减少额外盐分和添加剂的摄入。

2. 巴旦木：维生素 E “冠军”，呵护皮肤与免疫

巴旦木的维生素 E 含量在坚果中名列前茅，每 100 克巴旦木含维生素 E 约 24 毫克，远超核桃、杏仁等。维生素 E 是强效抗氧化剂，能减少孕期皮肤水分流失，改善皮肤干燥、暗沉，同时还能增强妈妈的免疫力，降低孕期感冒的风险。此外，巴旦木的膳食纤维和蛋白质含量也较高，能提供持久饱腹感，避免孕期暴饮暴食。

每天推荐食用量为 10-12 颗（约 15-20 克），注意选择无盐、无添加糖的原味巴旦木，咀嚼时充分嚼碎，减轻肠胃消化负担。

3. 开心果：低热量高纤维，缓解孕期便秘

开心果的优势在于 “低热量 + 高纤维”，每 100 克开心果热量约 614 千卡，低于核桃（654 千卡）、腰果（552 千卡），且膳食纤维含量达 7.6 克，能促进肠道蠕动，有效缓解孕期因激素变化导致的便秘问题。同时，开心果富含钾元素，可帮助调节孕期体内电解质平衡，预防水肿；其含有的植物甾醇还能辅助调节胆固醇，保护心血管健康。

每天吃 15-20 颗（约 20 克）即可，选购时优先选带壳的原味开心果，避免直接买无壳的散装款（易受潮变质），剥壳的过程还能控制食用速度，避免过量。

4. 腰果：补充蛋白质与铁，预防孕期贫血

腰果的蛋白质含量在坚果中较为突出，每 100 克含蛋白质约 17.3 克，且氨基酸组成接近人体需求，易于吸收，能为孕期妈妈提供优质蛋白，助力胎儿组织器官发育。此外，腰果富含铁元素（每 100 克含 2.8 毫克），可辅助预防孕期缺铁性贫血；其含有的镁元素还能缓解孕期焦虑、失眠，帮助妈妈保持情绪稳定。

每天建议吃 5-6 颗（约 15 克），注意腰果脂肪含量较高，过量易发胖；尽量选择原味烤制的腰果，避免油炸款（油脂含量更高）。

5. 榛子：钙与维生素 B 族丰富，助力胎儿骨骼

榛子是补钙的 “好手”，每 100 克榛子含钙约 104 毫克，能为胎儿骨骼和牙齿发育提供充足钙源，同时也能预防妈妈孕期缺钙导致的腿抽筋。此外，榛子富含 B 族维生素（尤其是维生素 B1、B6），可促进能量代谢，缓解孕期疲劳、孕吐后的食欲不振，还能辅助调节神经系统，改善孕期情绪波动。

每天吃 4-5 颗（约 15 克）即可，推荐选择原味榛子，可直接吃或磨成粉末加入牛奶、粥中，更易消化吸收。

6. 夏威夷果：补充叶酸与锌，预防胎儿畸形

夏威夷果富含叶酸（每 100 克含 23 微克），叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键营养素，尤其适合孕早期妈妈食用；其含有的锌元素（每 100 克含 2.5 毫克）能促进胎儿生长发育，增强妈妈的免疫力，还能改善孕期味觉减退、食欲不振的问题。此外，夏威夷果的不饱和脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，对心血管健康友好。

每天吃 2-3 颗（约 10 克）就够了，夏威夷果口感香脆，注意不要过量（脂肪含量较高）；选购时选择外壳完整、无异味的，避免购买已开口但受潮的（易滋生细菌）。

孕期吃坚果，这 5 个注意事项别忽视

虽然坚果营养丰富，但孕期食用时若不注意方法，可能会带来健康风险，以下几点一定要记牢：

1. 控制食用量：每天不超过 25-35 克（约一小把）

坚果虽好，但热量和脂肪含量较高，过量食用易导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病、高血压的风险。建议每天总坚果摄入量控制在 25-35 克（比如 2 个核桃 + 10 颗巴旦木 + 5 颗开心果），可分 1-2 次吃，避免一次性吃太多。

2. 避开 “危险坚果”：这 3 类坚决不碰

霉变坚果：发霉的坚果（如长黑斑的花生、核桃）可能含有黄曲霉素，具有强致癌性，对母婴危害极大，一旦发现霉变，即使只坏了一点也不能吃；加工过度的坚果：盐焗、糖衣、奶油味、油炸的坚果，含有大量盐分、糖分和添加剂，会增加孕期水肿、血糖升高的风险，尽量选择原味、无添加的；过敏坚果：如果妈妈孕前对某类坚果（如花生、腰果）过敏，孕期一定要严格避免，以免引发皮疹、呼吸困难等过敏反应，严重时可能影响胎儿；若孕前无过敏史，也建议先少量尝试，观察是否有不适。

3. 注意食用时间：两餐之间当零食最佳

不建议在饭后立即吃坚果（会增加肠胃负担，导致腹胀），也不建议睡前吃（易消化不良，影响睡眠）。最佳食用时间是两餐之间（如上午 10 点、下午 3 点），此时吃坚果既能补充能量、缓解饥饿，又能避免影响正餐食欲，还能稳定血糖。

4. 特殊情况需调整：这些妈妈要 “少吃或慎吃”

患有妊娠期糖尿病的妈妈：选择升糖指数较低的坚果（如开心果、巴旦木），每天摄入量控制在 15-20 克，且要减少其他主食或脂肪的摄入，避免血糖波动；肠胃功能较弱的妈妈：坚果质地较硬，消化功能差的妈妈过量食用易腹胀、腹泻，建议将坚果磨成粉末或小块，加入粥、酸奶中食用，更易消化；体重增长过快的妈妈：需严格控制坚果摄入量，每天不超过 20 克，优先选择低热量的开心果、巴旦木。

5. 搭配食用更营养：与水果、谷物搭配，均衡互补

坚果可以和水果（如苹果、香蕉、蓝莓）、谷物（如燕麦、小米）搭配食用，比如将坚果碎加入燕麦粥中，或和水果一起做成沙拉，既能丰富口感，又能实现 “坚果 + 碳水 + 维生素” 的均衡搭配，让营养吸收更全面。

总结

孕期吃对坚果，能为母婴健康 “加分”。建议妈妈们优先选择核桃、巴旦木、开心果等 6 种坚果，坚持 “原味、适量、分时吃” 的原则，同时避开霉变、加工过度的坚果，特殊情况（如妊娠期糖尿病）及时调整食用量。如果对自己适合吃哪种坚果、吃多少有疑问，不妨咨询医生或营养师，制定更个性化的饮食方案，让孕期营养更科学、更安心。