起床第一步像踩针？别再硬扛了，这套“分期训练”能让你把脚跟疼变成可控的小麻烦

早上第一步疼得想哭，这种事我身边不止一个人遇到。你可能是上班族，下班还要接着照顾家庭，也可能是周末跑步党，最怕的就是那种一动就疼、越走越难受的感觉。说实话，遇到这种疼痛，把生活节奏打乱的不是疼本身，而是那份害怕：怕走路、怕运动、怕复发。

说白了，这种疼痛多半是足底筋膜在作怪。简单一点理解，足底那条膜像一根撑拱桥的缆绳，当大脚趾往上翘时，它会绷紧，帮你走路和跑步。但长期站立、在硬地面走太多、跑量突然增加或是小腿肌肉总紧绷，这根“缆绳”就会被反复拉扯，时间久了就发炎、退变，疼起来就是那种像被针扎的刺痛感。好消息是，这个问题有办法在家自己缓解，只要按阶段练、别着急，很多人能把晨起的刺痛明显减轻。

给自己做个简单的疼痛打分，0到10分，0代表不痛，10代表剧烈难忍。你若起床一踩就5分以上，且活动后疼得更厉害甚至第二天还未好，那就是需要先把疼痛稳住，减少负荷的阶段；你若起床痛感降到3到4分，活动一会儿不适能在当天消失，那就可以在不触发剧痛的情况下，慢慢增加耐受力；如果起床痛不超过2分，日常基本不受影响，那就可以把力量和稳定训练放进日常，断断续续恢复以前的运动量，但千万别一冲动就回到以前的高强度节奏。

动作要简单、频次要合理。坐着做足底筋膜的拉伸时，把疼脚翘到另一腿上，一手把脚趾往脚背方向轻压，另一手按在靠近脚跟的足弓位置，你会感觉一条带子被拉紧。保持20到30秒，呼吸自然，感觉酸胀但不是尖锐刺痛就够了，每次做三到五组，早晚各一次，早上起床前床上做一组效果很好。做小腿的拉伸时，扶着墙，疼脚在后，脚跟踩稳、膝盖尽量伸直，身体慢慢向前压，感受小腿后侧被拉开，同样保持20到30秒，做三到五组，早晚各一次，这个动作能明显减轻对足底的牵拉。

晚间可以用网球或者筋膜球在足弓下滚动，坐着或站着都行，从前到后慢慢滚2到3分钟，能把那些紧绷的结节放松。如果想同时做冰敷又想按摩，可以把矿泉水瓶冻硬，包一层毛巾在脚下来回滚动，不过注意别直接冷敷裸露皮肤，时间控制在十五到二十分钟左右。再往功能性训练上走，做短足训练时要注意发力细腻：站立时以大脚趾为先，把五个脚趾平放把脚底向内“吸”起来，感受足弓抬高但脚踝不出现明显内翻，保持几秒再放松，重复十到十五次，关键是控制和感觉，而不是用力蜷脚趾。

提踵训练也不能少，从双脚同时踮起然后慢慢放下开始，等感觉稳定后可以尝试单脚提踵，并逐渐加入负重或在台阶上做偏离心动作来增强小腿和踝关节的控制能力。跑步恢复建议按照“每周变量不超过10%”的原则逐步增加，无论是时间、距离还是强度都一步一步慢慢来，同时优先选择平路或橡胶跑道，避免爬坡和冲刺。

训练并不意味着全部靠动作，生活习惯的调整同样重要。尽量控制长时间站立，工作中每隔一段时间坐下休息，或者在办公室拉伸几分钟，鞋子的支撑和稳定性会立马改善你的感受，但别把鞋垫当成长期的终极解决方案，鞋垫可以给你缓冲和支撑，等症状稳定后应当逐步减少依赖，把力量练起来才是根本。运动后感觉不舒服可以冰敷缓解，药物止痛应当在医生指导下短期按需使用。如果夜间疼得睡不着、或者一踩地就剧痛、还伴随麻木或发热溃疡，那需要尽快就医，排查骨折或神经受压等更严重的问题。

说说身边的例子，我朋友小李是个餐厅主管，长时间站班导致晨起疼得要命。他遵循分期训练的思路，前两周以拉伸和滚球为主，控制站立时间并换了更有支撑的鞋，三周后晨起的刺痛明显下降，重回跑步只是慢慢增加跑量并改在橡胶跑道上。相反，我隔壁的张姐换了个厚垫子就以为万事大吉，结果没做力量训练，几个月后疼痛又回来了，说明单靠被动支撑不是长久之计。

现在这一类问题在都市人群中挺常见，工作模式和运动习惯如果不调整，复发率会比较高。我的建议是把这套分期训练当成三到六周的日常养护计划，早期以缓解疼痛和放松为主，中期逐步增加耐受力和控制训练，后期加入力量与平衡练习并结合工作习惯的长期调整。说实话，养成每天几分钟的好习惯，比一次性拼命做康复更稳妥，也更不容易反弹。

你有没有遇到过起床第一步就痛的情况？你当时是怎么处理的，有没有哪些小方法真的帮到了你？欢迎把你的经历和感受写出来，我们一起交流。

来源：原创 顾中一工作室 营养师顾中一，2025年09月16日 北京