肩袖损伤 肩袖是覆盖于肩关节前上后方之肩胛下肌冈上肌冈下肌小圆肌等肌腱组织的总称位于肩峰和三角肌下方，与关节囊紧密相连肩袖的功能是上臂外展过程中使肱骨头向关节盂方向拉近，维持肱骨头与关节盂的正常支点关节症状通常是当肩关节活动到某一位置时疼痛或无力，胳膊抬不起来。

强化肩胛盂唇肩关节盂唇的锻炼需结合稳定性柔韧性和力量训练，重点在于避免过度负荷肩关节，同时增强周围肌肉的协同作用以下是具体建议一针对性训练动作弹力带外旋训练 动作肘贴身体屈曲90度，手握弹力带缓慢外旋至极限后控制回位 作用强化冈下肌和小圆肌，减轻盂唇压力 组次3组×15次轻阻力优先动作。

一目标肌肉主要目标肌群三角肌后束Deltoid， Posterior Head主导肩关节水平外展，是动作的核心发力部位斜方肌中下部Trapezius， MiddleLower Fibers辅助稳定肩胛骨，帮助完成肩胛后缩菱形肌Rhomboids与斜方肌协同收缩，强化上背部收缩感次要协同肌群小圆肌冈下肌肩袖肌群。

三边孔指位于腋窝后壁，外科颈水平的三角形间隙，其上界为小圆肌和肩胛下肌，下界为大圆肌和背阔肌，外侧界为肱三头肌长头，内有旋肩胛血管通过四边孔指位于肩胛区肩胛骨外缘后外侧的四边形间隙上界小圆肌和肩胛骨外缘肩胛下肌肩关节囊下界大圆肌和背阔肌，内侧界肱三头肌长头。

肩袖Rotator Cuff是由四块肌肉及其肌腱组成的结构，它们分别是冈上肌supraspinatus冈下肌infraspinatus小圆肌teres minor和肩胛下肌subscapularis这些肌肉的主要功能是稳定肩关节并协助肩关节进行各种运动肩袖的解剖结构包括四块肌肉分别起源于肩胛骨的不同部位，并通过各自的。

它的上界包括小圆肌肩胛骨边缘肩胛下肌以及肩关节囊下界同样是大圆肌和背阔肌，而内侧边界由肱三头肌长头的外侧缘界定特别值得注意的是，四边孔的外侧边界是由肱骨外科颈决定的通过这个四边形通道穿过的结构有腋神经旋肱后动脉和静脉，它们在肩部的神经血管供应中扮演着关键角色。

激活肩袖肌群的动作主要包括以下几种，这些动作能有效增强肩袖肌群冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌的稳定性和功能1 弹力带外旋External Rotation with Band动作要领将弹力带固定在门框或立柱上，手肘弯曲90度贴近身体侧，握住弹力带保持上臂不动，缓慢将前臂向外旋转像开门一样。