今天，跟大家分享一套，专门女生们最讨厌的小腹凸出的练习，长期顽固的小腹凸出问题，每天坚持练习2-3遍，都可以得到改善。

此外，对于内脏脂肪高，腰腹无力，骨盆前倾，肋骨外翻，盆底肌松弛的改善效果也非常好。

除了第一个动作放松腰腹，其他所有的动作，都需要用小腹来发力练习，效果更好。

动作1:仰卧扭转

练习步骤：

仰卧，屈双膝，双腿并拢呼气，腹部带动双腿向右扭转吸气，还原，交换另一侧重复练习45秒

注意点：这个动作可以释放腰腹背部的紧张和压力，注意练习的时候，双肩不要离开垫面，腰背筋膜得到松解之后再练习，效果更好。

动作2:双腿向上卷腹

练习步骤：

仰卧，抬双腿向上腰背贴实垫面，腹部核心收紧双腿并拢，呼气，利用下腹部发力带动双腿向上臀部离开垫面吸气，还原，重复练习45秒

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，腰背贴实垫面，用小腹发力，带动双腿向上，小腹感觉超强烈。

动作3:仰卧扭转

练习步骤：

仰卧，屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面腰背贴实垫面，呼气，利用腹部核心发力带动双腿向右扭转，吸气，还原换另一侧，重复练习45秒

注意点：向左向右倾倒的时候，倒的越多对腰腹的要求就越高，新手可以选择高一点，老手可以选择低一些，小腹和侧腰的肌肉刺激感更强。

动作4:仰卧剪刀腿

练习步骤：

仰卧，腰背贴实垫面腹部核心收紧呼气，抬起双腿向上90度双腿左右相互交叉重复练习45秒

注意点：这个动作双腿越低动作难度越大，小腹肌肉的感受越强烈。新手可以选择双腿抬高90度，老手可以选择60度或者更难的30度。

动作5:死虫子变体

练习步骤：

半卧，小臂支撑身体骨盆向后转动，腹部核心收紧吸气，屈双膝抬双腿靠近腹部大腿垂直垫面呼气，右脚向下点地吸气，还原，换另一侧重复练习45秒

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，利用小腹发力带动双腿，身体协助不要发力，小腹的收缩感超级强烈。

动作6:半卧上抬腿

练习步骤：

半卧，小臂支撑身体骨盆向后转动，腹部核心收紧吸气，抬腿双腿向上60度呼气，右腿向上靠近身体左腿向下伸直靠近地面双腿上下交换，重复练习45秒

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，双腿伸直的练习比屈膝的更难一下，腿放的越低对小腹的刺激感越强。