朋友们好！我是苏蘅。

昨天下了一整天的雨，本来和共读群的书友们计划好去一个景点共读《10倍的平静》，旅游加读书只好改变计划，在醒读小客厅天待了一天，线下共读了第三章，包了水饺吃，又打了牌，晚上9点书友们才依依不舍地各自回家。感觉真是度过雨天休息日最好的方式。

共读的过程中，发现东方智慧和西方智慧殊路同归，对焦虑的缓解有着相同的方法，和大家唠唠哈。

书友们在醒读小客厅共读

你有没有过这样的体验：

明明没发生什么大事，却心慌手抖、呼吸急促？

睡前反复回想尴尬瞬间，身体一阵发热发麻？

甚至有时突然感到濒临崩溃，却说不清在害怕什么？

——这很可能与一种叫做「肾上腺素」的物质有关。

01

肾上腺素：救命神器，也可能变成焦虑推手

书中写道，当我们感知到压力或危险时，肾上腺素会瞬间飙升：心跳加快、肌肉紧张、呼吸变浅、痛觉暂时关闭……这套“应激系统”能帮我们应对突发危机（比如躲避车辆、紧急逃生）。

但问题在于：

现代人的大脑常常「虚假报警」—— deadline、社交压力、自我批评……这些并非生命危险，却同样触发肾上腺素释放。

结果就是：

身体长期处于“战或逃”状态→持续心悸、手抖、失眠→开始担心“我是不是生病了？”→进一步焦虑→分泌更多肾上腺素……

陷入恶性循环。

02

打破循环的关键：为什么说呼吸是「生理开关」？

书中写道：西方神经科学发现规律呼吸能直接调节自主神经系统——

☑️ 抑制肾上腺素过度分泌

☑️ 激活副交感神经（负责放松修复）

☑️ 降低皮质醇水平（压力激素）

读到这里，我给书友们说，东西方殊路同归了！这正是中国气功、瑜伽、正念中「调息」的核心机制！

东方智慧早已将呼吸视为连接身体与心灵的隐秘桥梁。在中国传统养生文化中，气功、太极、打坐等都极其重视“调息”，认为“气定则神闲，神闲则性静”。呼吸不只是生理行为，更是一种修养身心、贯通内在能量的途径。《黄帝内经》提出“呼吸精气，独立守神”，强调通过调节呼吸来安定心神、涵养生命能量。这种理念虽未以现代科学语言表达，却精准地把握了呼吸对心理状态的深层影响。

而现代西方神经科学，则通过生理学机制验证了这一古老智慧的深刻道理。研究发现，主动、深长的呼吸能直接作用于自主神经系统——尤其是激活负责“休息与消化”的副交感神经，抑制主导“战或逃”的交感神经过度兴奋。缓慢深呼吸可刺激心脏窦房结，降低心率；同时增强迷走神经张力，减少压力激素如皮质醇的释放。更深层的机制在于，它向大脑的“蓝斑核”和“杏仁核”（压力与恐惧中枢）传递了一种至关重要的信号：环境是安全的，无需持续警报。

因此，主动深呼吸的本质，其实就是一种生理层面的“安全信号”发射行为。每一次深长缓慢的吐气，都是在告诉你的神经系统：“危机已过，你可以放松了。”它不像思维调整那样需要经过认知的重重解读，而是直接通过生理路径，打破焦虑的恶性循环。

东西方理论在此交汇：东方从修炼中体悟到呼吸定静的力量，西方则用数据与影像证实了呼吸调节神经、平衡激素的作用。

也许我们不需要完全理解所有这些机制，只需知道：当主动放缓呼吸，不仅在模仿平静，而是在真正地建造平静。

03

每天3分钟「腹式呼吸法」：科学对抗焦虑

不管东方还是西方的理论，实践起来都是进行呼吸练习，具体步骤（建议收藏练习）：

1️⃣ 找安静处坐下或躺平，手轻放腹部

2️⃣ 用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部隆起

3️⃣ 屏息4秒（初学者可省略）

4️⃣ 嘴巴缓慢吐气6秒，腹部自然下沉

5️⃣ 循环5-10次

关键点：

✔️ 呼气时间＞吸气时间（激活副交感神经）

✔️ 注意力集中在呼吸节奏上（打断焦虑思绪）

✔️ 每天固定时间练习（形成生理记忆）

---

总结一下：

焦虑不是你的错，而是身体开启了保护模式。

不必对抗它，而是用呼吸告诉神经系统：“此刻很安全”。

成长的意义，是学会在风暴中为自己筑起一座平静的避风港——

而这座港湾，就在一呼一吸之间。

#醒读小客厅 | 成长是一生的练习，我们从科学中寻找答案，在日常中修炼自己。

如果觉得我们共读的领悟帮助到了你，请转发给你觉得也需要的好友，赞赏一下作者。

我是您的体系化人生陪跑师，苏蘅。我将运用能量系统理论，在您人生升级的马拉松路上，为您提供有框架、有能量的专业陪伴。把每一次能量低谷，变为向上的契机。