其实靠谱的月子餐，从来不是 “贵食材 + 复杂步骤” 的组合。今天分享的这 8 道月子餐，食材在菜市场随手就能买到，做法简单到新手也能轻松上手，每一道都对应产后补气血、促恢复的需求，帮你避开饮食误区，坐个舒服又省心的月子。

1.红豆红枣小米粥

产后前几天肠胃功能弱，浓稠的小米粥是最佳选择，搭配红豆和红枣，不用额外加糖就有自然甜味，喝着暖胃又养气血。

做法：​红豆提前用清水泡 2 小时（或直接用高压锅煮，节省时间），小米淘洗干净，红枣切好备用。

砂锅中加足量清水，放入泡好的红豆，大火煮开后转小火煮 30 分钟，至红豆软烂；​

倒入小米和红枣，继续煮 20 分钟，期间不时搅拌防止糊底，煮到粥体浓稠即可。​

2. 番茄豆腐瘦肉汤​

很多妈妈产后担心没奶，又怕喝油腻的汤长胖，这道汤清爽不腻，番茄的酸甜能打开胃口，豆腐和瘦肉还能补充优质蛋白，帮着提升奶量。​

做法：瘦肉切成薄片，用 1 勺生抽和半勺淀粉抓匀腌制 5 分钟；番茄去皮切成小块；豆腐切成 2cm 的小块；​

锅中放少许月子专用植物油（如山茶油、橄榄油），油热后放入番茄块，翻炒至出汁，加 1 碗清水煮开；​

放入豆腐块煮 3 分钟，再将肉片逐片放入汤中，煮至肉片变色（约 2 分钟），加少许盐调味，撒上葱花即可。​

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3. 清蒸鲈鱼

产后需要补充优质蛋白帮助伤口愈合，鲈鱼肉质细嫩刺少，清蒸的做法能最大程度保留营养，还不加重肠胃负担。​

做法：​鲈鱼处理干净（鱼腹内黑膜要刮除，避免腥味改，改刀方便入味；生姜一半切片，一半切丝；葱一半切段，一半切葱花；​

盘子底部铺好姜片和葱段，放上鲈鱼，鱼身上淋 1 勺料酒，再放几片生姜，静置 10 分钟去腥；​

蒸锅水烧开后，放入鲈鱼，大火蒸 8-10 分钟（根据鱼的大小调整时间，鱼眼突出就说明熟了）；​

取出鲈鱼，倒掉盘中的汤汁，捡去姜片和葱段，撒上姜丝和葱花，淋上 1 勺热油激发香味，最后浇上蒸鱼豉油即可。​

4. 山药莲子排骨汤

产后一段时间总觉得浑身无力，这道汤用山药健脾，莲子养心，搭配排骨补气血，喝起来温润不燥，帮着慢慢恢复体力。​

做法：​排骨冷水下锅，加 1 片生姜和 1 勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，捞出用温水冲洗干净；​

山药去皮切成滚刀块（怕氧化可以泡在清水里），莲子提前用温水泡 10 分钟；​

砂锅中加足量温水，放入排骨、剩下的姜片、红枣和莲子，大火煮开后转小火炖 1 小时；​

加入山药块，继续炖 30 分钟，至山药软烂、排骨脱骨，加少许盐调味即可。​

5. 鸡蛋蔬菜卷

有时候照顾宝宝太忙，没时间准备复杂的饭菜，这个鸡蛋蔬菜卷几分钟就能做好，鸡蛋补充蛋白，蔬菜补充维生素，卷起来吃方便又顶饱。​

做法：​鸡蛋打入碗中，加 1 勺面粉和少许盐，用筷子充分搅匀，成无颗粒的蛋液；菠菜洗净，放入沸水中焯 1 分钟，捞出过凉水，挤干水分切段；​

平底锅刷一层薄油，小火加热，倒入蛋液，轻轻转动锅体，让蛋液均匀铺满锅底，煎至蛋液凝固、表面微焦，翻面再煎 10 秒；​

把煎好的蛋皮平铺在盘中，放上焯好的菠菜段，从一端卷起来，切成小段即可。​

6. 银耳百合雪梨羹

产后容易口干舌燥，尤其是秋冬季节，这道甜羹温润清甜，银耳能滋阴润燥，雪梨能缓解口干，当作加餐或 dessert 都很合适。​

做法：​银耳提前用温水泡发 1 小时，撕成小朵，去除根部；百合干用温水泡 10 分钟；雪梨去皮去核，切成小块；​

砂锅中加足量清水，放入银耳和红枣，大火煮开后转小火煮 40 分钟，至银耳出胶；​

加入百合干和雪梨块，继续煮 20 分钟，至雪梨软烂，根据自己的口味加少许冰糖调味（产后血糖高的妈妈可以不加）。​

7. 清炒西兰花​

月子里吃多了荤菜容易便秘，西兰花富含膳食纤维和维生素，清炒的做法能最大程度保留营养，帮着促进肠道蠕动，预防便秘。​

做法：​西兰花切成小朵，放入淡盐水中浸泡 10 分钟，然后用清水冲洗干净；​

锅中烧开水，加少许盐和几滴油，放入西兰花焯水 2 分钟，捞出过凉水。​

平底锅放少许油，油热后放入蒜末炒出香味，倒入焯好的西兰花，快速翻炒 1 分钟，加少许盐调味，即可出锅。​

​8. 桂圆红枣炖蛋

产后妈妈容易气血不足、睡眠不好，这道桂圆红枣煮蛋温和补气血，口感嫩滑，晚上吃一碗，还能帮助安神助眠，改善产后睡眠质量。​

做法：锅里加清水，放入处理好的红枣和桂圆肉，开中火煮大概煮 5 分钟，调小火，然后把鸡蛋顺着锅边轻轻磕进去 ，让蛋黄慢慢定型。鸡蛋下锅后，小火煮 1-2 分钟，直到蛋白边缘凝固、慢慢浮起来，再用勺子轻轻推一下锅底，避免鸡蛋粘在锅上。

再煮 2-3 分钟，直到蛋白完全变白、蛋黄凝固；想吃流心的：煮 1-2 分钟就够，根据自己的喜好调整时间。

最后加红糖：把红糖块放进锅里，用勺子轻轻搅拌，让红糖完全融化，关火前撒上洗净的枸杞，焖 30 秒就可以出锅啦～

看完这 8 道月子餐，是不是觉得月子里好好吃饭也没那么难？只要选对食材、用对做法，新手妈妈也能轻松做出补气血、促恢复的饭菜。月子期是妈妈身体恢复的关键时期，好好吃饭不是 “矫情”，而是对自己的负责 —— 只有把自己照顾好，才能更有精力去陪伴和照顾宝宝呀～