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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

最近，健身圈里又流行起一句话：“吃鸡胸肉，练出好心脏。”不少人把鸡胸肉当作“护心神器”，每天不吃点都觉得缺了点什么。但真相是，鸡胸肉虽好，却并不是“对心脏最友好”的食物。

心脏健康靠吃肉？这事可不能想当然。

我们每天吃的肉，确实对心脏有影响。但影响是好是坏，关键在“吃什么”和“怎么吃”。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出：红肉摄入需适量，优选白肉和水产类，减少加工肉摄入。而在临床上，不少心血管疾病患者的病情加重，都与不合理食肉习惯密切相关。

那么，哪些肉类吃多了对心脏不好？该怎么选择更健康的肉类？今天我们就聊聊这个事儿。

鸡胸肉虽“清淡”，但并非人人适合多吃

鸡胸肉含脂肪较低，是很多人眼中的“高蛋白、低热量”代表。没错，从营养成分来看，鸡胸肉确实比肥猪肉健康得多。但凡事不能只看表面。

首先，鸡胸肉属于高蛋白食物。对于普通人来说，适量摄入没问题，但如果长期摄入过多蛋白质，容易加重肾脏负担，尤其是肾功能本就偏弱的中老年人群，摄入过多高蛋白饮食，还可能诱发心血管并发症。

其次，很多人吃鸡胸肉的方式不对。为了“好吃”，不少人会用重盐、重酱料腌制，或者干脆炸成“鸡排”，这就失去了鸡胸肉原有的健康优势。钠摄入过多，是造成高血压和心脏负担的重要原因之一。

所以，不是说“鸡胸肉伤心脏”，而是吃法和量出问题了。

想护住心脏，医生提醒：这4种肉类要少吃

1. 加工肉类：香肠、腊肉、午餐肉

别看它们香喷喷、开胃又下饭，但这类肉通常含有大量亚硝酸盐、添加剂和钠盐。2020年《柳叶刀·公共卫生》刊登的一项全球性研究指出：加工肉摄入量与心血管病死亡风险呈正相关，吃得越多，心脏压力越大。

2. 高脂红肉：肥牛、五花肉、羊排

红肉本身不“坏”，关键在脂肪含量。高脂红肉富含饱和脂肪酸，会提高血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，长期摄入过多，容易导致动脉粥样硬化甚至冠心病。

《美国心脏病学会杂志》曾指出，每周吃红肉超过3次的人，罹患心脏疾病的风险比平均水平高出22%。

3. 油炸肉类：炸鸡、炸排骨、炸丸子

油炸过的肉类，不仅热量翻倍，还容易产生反式脂肪酸。反式脂肪酸是心脏健康的“头号敌人”，能显著提高坏胆固醇、降低好胆固醇。

世界卫生组织建议，反式脂肪酸摄入应控制在每日总能量的1%以下，而一块大鸡排就可能让你“超标”。

4. 动物内脏：猪肝、鸭肠、牛肚

很多人觉得动物内脏“营养丰富”，含铁高、补气血。的确如此，但内脏同时也富含胆固醇和嘌呤。长期高胆固醇饮食，是诱发冠心病、高脂血症的重要因素。

特别是中老年人，吃太多内脏，很容易出现动脉硬化、“血稠”甚至“心慌胸闷”等症状。

吃肉也能护心脏？关键是这3个点

1. 优选白肉，适量为上

相比红肉，白肉（如鸡肉、鸭肉、鱼肉）含脂肪少，更容易被代谢。尤其是深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3脂肪酸，不仅能降低甘油三酯，还有助于改善动脉弹性。

《中国心血管健康与营养指南》推荐：每周吃鱼2～3次，有助于心脏健康。

2. 少油少盐，清蒸水煮最优

再好的肉类，做法不对也会“翻车”。炒、炸、焖、红烧，往往会用到大量油盐和调料，不仅增加热量，也增加心脏负担。

建议采用蒸、煮、炖、凉拌等低温低油的方式烹饪，既保留营养，又减少有害物质的产生。

3. 控制总量，每日不过量

肉不是不能吃，而是要“有节制”。成年人每日摄入畜禽肉控制在40～75克，鱼虾类40～100克为宜。遵循“掌心大小、厚度一厘米”的原则，大致就是一餐的肉量。

不是所有“吃肉”都坏，关键是吃得聪明

很多人一听“少吃肉”，就以为要“吃素”，这其实是误解。肉类是优质蛋白和多种微量营养素的重要来源，完全不吃反而可能导致营养不良，影响免疫系统和新陈代谢。

但吃得多、吃得重口味、吃得不挑，就可能让心脏不堪重负。

所以，别再迷信“吃鸡胸肉护心脏”这样的说法了。真正护心脏的饮食，是结构合理、搭配均衡、清淡为主、不过量。

养心不是“戒肉”，而是学会科学吃肉。

参考资料：

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[2] 《柳叶刀·公共卫生》2020[3] 中国心血管健康与营养指南（2020年版）[4] 美国心脏病学会杂志 2021

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