前两天，婆婆切了块西瓜给我女儿吃，顺手自己也吃了一小块。她吃得挺开心，我看着也没在意。结果晚上的血糖一测，飙到了11.3。

她一脸委屈地说：“我就吃了两小口，这水果也不让人碰啦？”我当时没说什么，转头去厨房翻了她这几天吃的水果，西瓜、香蕉、葡萄样样都有。我这个营养师当妈的身份，瞬间被挑战了。

她这糖尿病不是新得的，已经六年了，口服药控制得还算可以，平时也注意饮食，就是水果这块儿，总觉得“天然的应该没事”。但很多水果，糖分比我们想象的还高。像西瓜、荔枝、榴莲、香蕉这类，“吃口甜的解个馋”很容易就超标。水果错在不懂选、不懂吃。

我弟媳听说婆婆血糖升高了，马上在家庭群里问：“糖尿病人到底能不能吃水果？”我说能吃，但得会选。她又问：“那有什么水果是可以放心吃的？”我说这问题问得好，今天就借这个机会，把这份糖尿病人能吃的水果排行榜讲清楚。

先说大家最容易误解的，水果不是全凭甜度来判断能不能吃的。关键是“升糖指数”（GI）和“糖含量”。升糖指数低的水果，吃了血糖上升慢；糖分含量低的，摄入的糖也相对少。两者结合，才是糖尿病人选水果的关键。

拿苹果来说，很多人都觉得它甜，但它的GI值其实不高，大概在35-40之间，而且含有丰富的可溶性纤维。这种纤维有助于减缓糖分吸收速度。我家里冰箱常年备着苹果，婆婆偶尔嘴馋的时候，我就给她切半个小苹果，搭配点坚果，吃得安心，也不怕血糖飙升。

再比如猕猴桃，这水果酸甜适中，GI值也低，维生素C含量还高。对糖尿病人来说，是维持免疫、调控血糖的好帮手。我女儿喜欢拿它做酸奶杯，我就顺手多做一份给婆婆，一杯下肚，营养均衡，血糖稳稳的。

而像草莓、蓝莓、黑莓这类浆果类水果，也非常适合糖尿病人。它们糖分不高，GI值低，还富含花青素。这种天然的抗氧化物，有助于改善胰岛素敏感性。

我有一位邻居阿姨，控制血糖靠走路和饮食，早餐常吃燕麦加蓝莓，她血糖一直控制得特别稳。她每次笑嘻嘻地说：我这水果吃得比年轻人还讲究。

说到这里，可能有人会问，那水果是不是可以随便吃，只要选对种类就行？事情没这么简单。糖尿病人不光要选对种类，还要控制量和时间。我婆婆有段时间习惯晚上吃水果，结果早上空腹血糖总偏高。我一调整她的习惯，让她改成午饭后两个小时吃一点，血糖立马就平稳了。

吃水果的时间点特别关键，空腹吃不推荐，饭后立刻吃也不合适。最佳时间是两餐之间，尤其是饭后1.5到2小时。这个时候胰岛素水平相对较高，吃点低GI水果，不容易造成血糖大幅波动。这个时间点吃水果，我家老人孩子现在都养成习惯了。

再说说量，很多人觉得水果小小的一点点，没什么热量，其实完全不是。比如一根中等大小的香蕉，碳水化合物含量高达25克，相当于一碗小米粥的糖分。

糖尿病人每天吃水果的量，建议控制在200克以内，还要看当天吃了多少主食。如果上午馒头吃多了，下午水果就得减量。营养是个整体搭配的事，不能只盯一样看。

除了种类、时间、量，还有一个大坑就是喝果汁。婆婆有次在商场看到“无糖鲜榨果汁”，高高兴兴买了两瓶。我一看配料表，虽然没加蔗糖，但果糖含量惊人。果汁少了纤维，糖分吸收更快，血糖容易蹭一下就上去了。我直接告诉她一句话：糖尿病人，水果可以吃，果汁不能碰。

我家还有个小插曲。我儿子前阵子咳嗽，婆婆非要给他榨梨汁，说润肺止咳。我拦都拦不住，结果一榨，梨子加冰糖，糖上加糖。我赶紧换成切梨块煮水，去掉一部分糖分，既顾了口感，也顾了血糖。一举两得，婆婆也终于服气了。

像我爸，血糖不高但胰岛素抵抗明显，我会让他选蓝莓、苹果、柚子这类；而我婆婆容易低血糖反弹，她更适合在血糖偏低的时候吃些葡萄干或小香蕉。不是所有糖尿病人都一样，水果也要因人而异。

说到柚子，这水果真的是糖尿病人福音。GI值低，糖分也少，还有丰富的维生素C和钾。钾元素有助于调节血压，对糖尿病常伴的高血压有好处。我家每年秋天都会囤一箱柚子，剥好一袋袋冻起来，随时拿出来吃，方便又健康。

还有一种被忽略的水果——番石榴。它糖分低，纤维高，GI值也低。特别适合血糖波动大的人群。我一个表姐，是妊娠糖尿病患者，产后还没完全恢复，每次来我家，我就给她切番石榴配无糖酸奶，她每次都说吃得安心。

但也别光注意低GI水果。有些水果虽然升糖慢，但吃多了一样会出问题。比如牛油果，糖低但脂肪高，热量也高，吃多了容易长胖。糖尿病人控制体重同样重要，不能一味追求“低糖”就忽略了热量。

我家现在已经形成一个习惯：每周末我列水果清单，挑几种低GI水果轮着吃。不是天天都吃同一种，而是轮换着吃，营养也更全面，血糖也更稳定。家人也渐渐从“吃水果要小心”变成“吃对水果很重要”。

我朋友小林的妈妈，长期吃水果不注意方法，结果血糖忽高忽低，后来我给她制定了一个简单的水果食谱。早餐后两个小时吃半个苹果，下午三点配点坚果吃几颗蓝莓，晚餐后不再碰水果。三个月后，血糖波动明显减小，她开心得给我送了自家种的柚子。

有些人问我，糖尿病人是不是只能吃没味儿的水果？我说不是，是要搭配得巧。比如猕猴桃可以切片拌无糖酸奶，柚子可以和苦菊做成沙拉，草莓切丁后加一点亚麻籽油调味。这些小技巧，不仅让水果更好吃，还能减缓糖分吸收。关键是懂得动点脑筋。

我家现在水果没断过，但糖尿病的血糖也没飙过。老人吃得开心，孩子吃得健康，我也终于能安心做饭，不用再盯着血糖仪提心吊胆。其实不是水果不能吃，而是要懂得怎么吃、何时吃、吃多少、怎么搭。

说到底，水果不是敌人，是朋友，只要你学会和它好好相处。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京:人民卫生出版社.

2. 国际糖尿病联盟（IDF）.糖尿病管理饮食建议（2023年版）.

3. 李宁.《糖尿病营养治疗手册》.科学技术文献出版社,2021.

4. 王建华.《临床营养学》.人民卫生出版社,2020.

5. 杨月欣主编.中国食物成分表（第六版）.北京大学医学出版社,2023