10月龄宝宝辅食制作指南（附30+款具体食谱）

10月龄宝宝已进入辅食添加中后期，咀嚼能力和消化功能进一步发展，可尝试更多元食材与稍复杂的辅食形态（如小颗粒、软烂条状、小饼等），但需遵循“清淡无盐、少糖少刺激”原则，确保食材新鲜、处理细致，每新增1种食材需观察2-3天，排除过敏风险。以下分“主食类”“荤/蛋类”“蔬菜类”“汤羹类”“点心类”整理具体做法，覆盖日常营养需求。

一、主食类：锻炼咀嚼，提供能量

主食以软烂谷物为主，可加入蔬菜、肉类碎末提升营养，形态从“泥糊状”过渡到“小颗粒/短条状”，帮助宝宝适应不同口感。

1. 蔬菜鸡肉小米粥

食材：小米20g、鸡胸肉15g、胡萝卜10g、西兰花10g

做法：

1. 小米提前浸泡30分钟，加水煮至开花（约20分钟），保持粥体浓稠但不糊底；

2. 鸡胸肉去筋膜，剁成细腻肉末，用少许温水调散（避免煮时结块）；

3. 胡萝卜去皮切小丁，西兰花去梗切小朵，分别焯水1分钟至软；

4. 将鸡肉末、胡萝卜丁、西兰花放入小米粥，搅拌均匀再煮5分钟即可。

特点：小米易消化，搭配鸡肉补充蛋白质，蔬菜提供维生素，口感丰富不单调。

2. 南瓜山药软面条

食材：婴儿专用面条15g、南瓜20g、山药20g、蛋黄1个（可选）

做法：

1. 南瓜去皮去籽切小块，山药去皮切小块，一同放入蒸锅，上汽后蒸15分钟至软烂，取出后将南瓜压成泥，山药切成长约1cm的小丁；

2. 锅中加适量温水，水开后放入婴儿面条，煮3-5分钟至面条软烂（可将面条掰成2-3cm短段，方便宝宝吞咽）；

3. 蛋黄打散，沿锅边淋入面条中，快速搅拌成蛋花，再煮1分钟；

4. 最后加入南瓜泥和山药丁，搅拌均匀煮2分钟即可。

特点：面条软烂易咀嚼，南瓜香甜促食欲，山药健脾养胃，蛋黄补充卵磷脂，营养均衡。

3. 牛肉蔬菜杂粮饭

食材：大米15g、小米5g、牛肉15g、土豆15g、青菜10g

做法：

1. 大米和小米洗净，加适量水（比平时煮白米饭多10%水量），放入电饭煲煮成软烂的杂粮饭；

2. 牛肉去筋，剁成极细的肉末，用少许温水浸泡10分钟（去除血水，口感更嫩）；

3. 土豆去皮切小丁，青菜洗净切碎，土豆焯水2分钟至半软；

4. 锅中放少许宝宝专用油（如核桃油），小火将牛肉末炒至变色，加入土豆丁翻炒1分钟；

5. 倒入煮好的杂粮饭，加1-2勺温水，翻炒至饭粒松散，最后加入青菜碎，翻炒30秒至青菜变软即可。

特点：杂粮饭提供膳食纤维，牛肉补铁补蛋白，土豆和青菜增加维生素，适合作为正餐主食。

二、荤/蛋类：补充优质蛋白与铁元素

10月龄宝宝对蛋白质需求增加，肉类需处理成“细肉末、小肉丁”，蛋类可尝试全蛋（若此前已适应蛋黄，无过敏反应），鱼类选择刺少的品种，确保无刺残留。

1. 清蒸鳕鱼块

食材：鳕鱼1块（约30g）、柠檬片1片、姜丝2-3根（可选）

做法：

1. 鳕鱼解冻后，用流水轻轻冲洗，用厨房纸吸干表面水分，去除鱼皮和可能残留的细刺（鳕鱼刺少，需重点检查鱼腹附近）；

2. 将鳕鱼切成2cm左右的小块，放入蒸碗中，表面铺1片柠檬片（或姜丝），静置5分钟（去腥，若宝宝对柠檬敏感可省略）；

3. 蒸锅上汽后，将蒸碗放入，中火蒸8-10分钟（根据鱼块大小调整，确保鱼肉完全熟透，用筷子能轻松戳透）；

4. 取出蒸碗，挑去柠檬片/姜丝，将鳕鱼块轻轻拨散（避免碎渣卡喉），放至温热后给宝宝食用。

特点：鳕鱼富含优质蛋白和DHA，清蒸能最大保留营养，口感细嫩，无腥味，适合宝宝。

2. 番茄牛肉丸

食材：牛肉25g、番茄1个（约50g）、淀粉3g（玉米淀粉/土豆淀粉）

做法：

1. 牛肉去筋，剁成细腻的牛肉泥，加入淀粉，用筷子朝一个方向搅拌至起筋（增加黏性，防止煮散）；

2. 番茄顶部划十字，用开水烫1分钟，剥去外皮，去籽后切成小丁；

3. 锅中加适量温水，小火加热（水温不超过50℃），用勺子将牛肉泥舀成直径1cm左右的小丸子，逐个放入水中；

4. 待所有丸子放入后，开中火煮5分钟，加入番茄丁，继续煮3分钟至丸子熟透、番茄出汁即可。

特点：小丸子形态适合宝宝抓握，牛肉补铁，番茄酸甜开胃，淀粉使丸子口感更软嫩，无添加剂更安全。

3. 菠菜鸡蛋羹

食材：鸡蛋1个、菠菜10g、温水50ml（约鸡蛋液的1.5倍）

做法：

1. 鸡蛋打入碗中，用筷子或打蛋器充分搅打至蛋液均匀，无明显蛋清颗粒；

2. 缓慢加入温水，边加边搅拌，使蛋液与水完全融合，然后用滤网过滤1-2次（确保蛋羹细腻无气泡）；

3. 菠菜洗净，放入沸水中焯水30秒（去除草酸），捞出后切碎（越碎越好，避免影响蛋羹口感）；

4. 将过滤后的蛋液放入蒸碗，盖上保鲜膜（用牙签扎2-3个小孔，防止蒸汽滴落），蒸锅上汽后放入，中火蒸8分钟；

5. 打开保鲜膜，撒上切碎的菠菜，再蒸2分钟，关火后焖1分钟即可。

特点：蛋羹嫩滑易消化，鸡蛋补充蛋白，菠菜补充维生素和铁，适合作为辅食加餐或正餐配菜。

三、蔬菜类：补充维生素与膳食纤维

蔬菜需选择质地较软的品种，处理成“小丁、碎末或软烂条状”，可单独制作或搭配主食、肉类，避免宝宝因口感粗糙拒绝食用。

1. 芝士焗南瓜

食材：南瓜30g、宝宝专用芝士碎5g

做法：

1. 南瓜去皮去籽，切成长2cm、宽1cm的小块，放入蒸锅，上汽后蒸15分钟至软烂（用叉子能轻松压成泥）；

2. 将蒸好的南瓜块放入烤碗中，表面均匀撒上芝士碎；

3. 烤箱预热至180℃，放入烤碗，中层烤5-8分钟，直到芝士完全融化、表面微微金黄即可（若没有烤箱，可用微波炉高火加热1分钟至芝士融化）；

4. 放至温热后给宝宝食用，注意避免芝士粘嘴烫到。

特点：南瓜香甜软糯，芝士增加奶香和钙含量，口感浓郁，能激发宝宝食欲，适合作为点心或配菜。

2. 西兰花胡萝卜泥

食材：西兰花20g、胡萝卜20g、温水5ml（可选）

做法：

1. 西兰花去梗，切小朵（约1cm大小），放入盐水中浸泡10分钟（去除残留农药），然后用流水冲洗干净；

2. 胡萝卜去皮，切小丁（约0.8cm大小）；

3. 锅中加适量水，水开后放入西兰花和胡萝卜，焯水3分钟至完全软烂；

4. 将焯水后的西兰花和胡萝卜捞出，放入辅食机中，加入少许温水（根据浓稠度调整），打成细腻的泥状即可。

特点：操作简单，西兰花富含维生素C和膳食纤维，胡萝卜富含β-胡萝卜素（可转化为维生素A），营养密度高，适合刚开始适应蔬菜的宝宝或作为辅食搭配。

3. 番茄土豆炖豆角

食材：番茄1个（约40g）、土豆20g、豆角（长豇豆/四季豆）15g

做法：

1. 番茄顶部划十字，开水烫后去皮去籽，切小丁；土豆去皮切小丁；豆角去筋，切成长1cm的小段（四季豆需确保煮熟，避免中毒）；

2. 锅中放少许宝宝专用油，小火将番茄丁炒至出汁（约2分钟），加入土豆丁和豆角段，翻炒1分钟；

3. 加入没过食材的温水，大火烧开后转小火，盖上锅盖焖煮10分钟，直到土豆和豆角完全软烂（用筷子能轻松戳透）；

4. 最后开大火收汁，将汤汁收至浓稠（避免太稀），放至温热后给宝宝食用。

特点：番茄的酸甜能中和蔬菜的清淡，土豆软烂入味，豆角提供膳食纤维，适合搭配主食一起吃。

四、汤羹类：补充水分与营养，促进消化

汤羹质地稀软，易吞咽，可将食材煮烂后打成泥或保留小颗粒，既能补充水分，又能摄入食材营养，适合作为两餐之间的加餐或搭配主食。

1. 玉米排骨汤（去油版）

食材：猪排骨2根（约30g）、甜玉米1小段（约20g）、胡萝卜10g

做法：

1. 猪排骨洗净，放入冷水中，加1片姜（可选，去腥），大火煮开后撇去表面浮沫（焯水1分钟，去除血水和油脂），捞出排骨用温水冲洗干净；

2. 甜玉米去皮去须，切成长1cm的小段；胡萝卜去皮切小丁；

3. 锅中加适量温水，放入焯好的排骨、玉米段、胡萝卜丁，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖40分钟（确保排骨软烂，食材营养融入汤中）；

4. 关火后，捞出排骨（去骨，将肉切碎），与玉米、胡萝卜一起放入碗中，淋少许汤即可（避免给宝宝喝过多油腻的汤）。

特点：排骨补充蛋白和钙，玉米香甜，胡萝卜营养丰富，汤品清淡不油腻，适合宝宝消化。

2. 冬瓜虾皮汤

食材：冬瓜25g、虾皮2g（无盐）、葱花少许（可选）

做法：

1. 冬瓜去皮去籽，切成长1cm、宽0.5cm的薄条状（冬瓜易煮烂，条状更易咀嚼）；

2. 虾皮用温水浸泡5分钟（去除杂质和多余盐分），捞出后切碎；

3. 锅中加适量温水，水开后放入冬瓜条，煮3分钟至冬瓜变软透明；

4. 加入切碎的虾皮，继续煮2分钟，最后撒少许葱花（若宝宝不排斥），关火即可。

特点：冬瓜清热利水，虾皮富含钙和锌（需确保无盐，避免加重宝宝肾脏负担），汤品清淡，适合夏季或宝宝上火时食用。

3. 山药莲子羹

食材：山药20g、莲子5颗（干）、小米10g

做法：

1. 莲子提前用温水浸泡1小时至变软，去芯（莲子芯味苦，且性凉，不适合宝宝）；

2. 山药去皮切小丁，小米洗净；

3. 将小米、莲子放入锅中，加适量温水，大火烧开后转小火煮20分钟至小米开花、莲子软烂；

4. 加入山药丁，继续煮10分钟，直到山药完全软烂，汤汁浓稠（可根据宝宝喜好调整浓稠度，若太稠可加少许温水）；

5. 关火后，可将羹放入辅食机中稍微搅打（或直接保留颗粒），放至温热后食用。

特点：山药健脾养胃，莲子安神，小米易消化，羹品软糯香甜，适合肠胃较弱的宝宝。

五、点

心类：健康无添加，作为两餐间加餐

点心需控制分量，避免影响正餐食欲，选择低糖、无添加剂的食材，形态以“小饼、小丸子、蒸糕”为主，方便宝宝抓握，锻炼手部精细动作。

1. 香蕉蛋黄小饼

食材：香蕉1小段（约20g）、蛋黄1个、婴儿米粉10g

做法：

1. 香蕉去皮，放入碗中压成细腻的香蕉泥；

2. 加入蛋黄，用筷子充分搅拌均匀；

3. 缓慢加入婴儿米粉，边加边搅拌，直到形成浓稠的面糊（面糊能粘在筷子上，不易滴落）；

4. 平底锅刷薄薄一层宝宝专用油，小火加热，用勺子将面糊舀成直径2cm左右的小饼（每个小饼之间留空隙，避免粘连）；

5. 小火煎1-2分钟，直到小饼底部金黄，翻面后再煎1分钟，确保完全熟透即可（放至温热后给宝宝吃，避免烫嘴）。

特点：香蕉提供天然甜味，蛋黄补充营养，米粉作为粘合剂，小饼软糯易咀嚼，无额外添加糖，健康安全。

2. 紫薯糯米小丸子

食材：紫薯25g、糯米粉10g、温水少许

做法：

1. 紫薯去皮切小块，放入蒸锅，上汽后蒸15分钟至软烂，取出后压成紫薯泥；

2. 向紫薯泥中加入糯米粉，边加边搅拌，若太干可加少许温水，揉成光滑的面团（面团不粘手即可）；

3. 将面团分成大小均匀的小剂子（每个约5g，直径1cm左右），用手揉成圆球状；

4. 锅中加适量温水，水开后放入小丸子，小火煮3-5分钟，直到小丸子浮起（浮起即表示熟透）；

5. 捞出小丸子，放至温热后食用（糯米制品不易消化，需控制分量，一次1-2个即可）。

特点：紫薯富含膳食纤维和花青素，糯米粉使丸子软糯，天然甜味宝宝喜欢，适合作为偶尔的点心。

3. 苹果蒸糕

食材：苹果1/4个（约30g）、婴儿米粉15g、蛋黄1个（可选）

做法：

1. 苹果去皮去核，切小块，放入辅食机中打成苹果泥；

2. 若加蛋黄，将蛋黄打散后与苹果泥混合均匀；若不加蛋黄，直接用苹果泥；

3. 加入婴儿米粉，搅拌成浓稠的糊状（面糊能缓慢流动即可，太稀蒸出来会不成形）；

4. 蒸碗内壁刷薄薄一层油（方便脱模），将面糊倒入蒸碗中，轻轻震动蒸碗，排出气泡；

5. 蒸锅上汽后，放入蒸碗，中火蒸15分钟，关火后焖5分钟；

6. 取出蒸碗，待蒸糕放至温热后，切成1.5cm左右的小块，方便宝宝抓握食用。

特点：苹果香甜，蒸糕松软易咀嚼，无添加糖和油，营养健康，适合作为加餐或出牙期宝宝的磨牙点心。

六、10月龄宝宝辅食添加注意事项

1. 食材安全：确保食材新鲜，肉类彻底煮熟（尤其是鸡肉、猪肉，避免寄生虫），鱼类仔细去刺，坚果、豆类等易呛噎食材需磨成粉或碎末（如核桃粉、黄豆粉，少量添加）。

2. 口味清淡：严格控制盐、糖、酱油、调味料的摄入（1岁内宝宝无需额外加盐，糖会影响味觉发育），可利用食材天然味道（如南瓜、香蕉、番茄）调味。

3. 形态适配：根据宝宝咀嚼能力调整辅食形态，若宝宝已能熟练咀嚼小颗粒，可尝试稍粗的肉末、蔬菜丁；若咀嚼能力较弱，仍以软烂泥状、短条状为主，避免呛噎。

4. 营养均衡：每天保证“主食+蛋白质（肉/蛋/鱼）+蔬菜”的搭配，每周添加1-2次动物肝脏（如猪肝泥，每次5-10g，补铁），避免长期单一食材。

5. 进食习惯：鼓励宝宝自主抓握辅食（如小饼、小丸子），锻炼手部精细动作和口腔协调能力，固定进食时间和座位，培养良好的饮食习惯。

以上食谱可根据宝宝的口味偏好和过敏情况灵活调整，确保每款辅食都符合“安全、营养、易吸收”的原则，助力宝宝健康成长。