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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

很多人都以为，大脑萎缩只有老年人才会遇到。其实不然。近年来，越来越多中青年人也被查出大脑有萎缩迹象。脑科医生指出，大脑功能衰退并非一夜之间发生，而是有明确的预警信号。抓住这些信号，就可能提前干预，挽救大脑健康。

更重要的是，大脑萎缩并非不可逆。通过科学饮食、规律生活和针对性训练，脑细胞功能仍有恢复空间。今天，我们就来聊聊：大脑开始“缩水”时，身体会出现哪些反应？哪些食物能帮我们“养脑”？

一、大脑开始“萎缩”，身体会出现这4个反应

大脑萎缩，从字面上理解，就是脑组织体积变小、神经元减少。这种变化虽然发生在脑部，但最先察觉到的，往往是身体或行为的变化。

记性突然变差，连熟人名字都想不起来

如果你发现自己经常忘记熟悉的事情，比如刚拿起手机却不记得要干嘛，或者朋友的名字一时怎么也想不起来，这就不是单纯的“健忘”了。

北京协和医院神经内科指出，短期记忆减退是大脑萎缩的典型表现，尤其是海马体区域受损，会影响信息的储存与提取能力。

走路不稳，平衡感变差

不少患者在就诊时提到，“走着走着就感觉头晕，甚至有点飘”。这可能是小脑或前庭系统功能下降的结果。

小脑负责身体协调和平衡，一旦出现萎缩，会导致步态不稳、容易摔倒。如果你发现自己莫名其妙地“脚下打飘”，要警惕脑部问题。

情绪易怒，脾气变差

你有没有发现，年纪大的人有时脾气越来越暴躁，动不动就发火？这可能不是性格问题，而是额叶功能退化所致。

额叶掌管情绪调控与判断能力，当这一部分的脑细胞减少，人就容易出现情绪波动、冲动行为。如果你或家人出现这种变化，建议尽早做脑部检查。

思维变慢，做事效率越来越低

以前思路清晰，做事利索，现在却总感觉“脑子转不动”，这也是大脑开始“缩水”的表现之一。中华医学会神经病学分会指出，反应迟钝、逻辑能力下降，多见于额叶及顶叶的功能减退。

二、大脑萎缩是怎么发生的？其实很多人“自找的”

很多人说：“我又没有脑梗、没有阿尔茨海默病，怎么会大脑萎缩？”其实，大脑的“缩水”过程，往往从生活中的小习惯开始。

熬夜、睡眠不足

长期睡眠质量差，会导致β-淀粉样蛋白清除受阻，在脑内堆积，增加阿尔茨海默病风险。首都医科大学宣武医院研究团队发现，每晚睡眠低于6小时的人，海马体体积显著缩小。

久坐不动，缺乏锻炼

大脑的营养输送依赖良好的血液循环。长期不运动，会使脑供血不足，导致神经元功能下降。

情绪长期压抑或焦虑

慢性压力会造成皮质醇水平升高，损伤海马体细胞结构。长期处于焦虑或抑郁状态，大脑结构也会发生变化。

高油高糖饮食

过多摄入反式脂肪、精制糖类，会加速脑部血管硬化，影响神经元代谢，增加大脑退行性变风险。

三、想守住大脑健康，多吃这3种健脑食物

虽然我们无法阻止年龄增长，但可以通过合理饮食给大脑“加油”。以下三种食物，国内外多项研究都证实对大脑有益，不妨每天吃一点。

深海鱼：给大脑“补油”

深海鱼富含DHA和Omega-3脂肪酸，是神经元细胞膜的重要组成成分。《中国临床营养杂志》一项研究显示，每周食用2次以上深海鱼的人，认知功能下降风险降低28%。

推荐食物：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼。

蓝莓：天然“抗氧化剂”

蓝莓富含花青素，具有极强的抗氧化能力。它能清除自由基，减轻脑部炎症反应，保护神经元。

美国《神经科学前沿》杂志发表的一项研究指出，坚持食用蓝莓8周的老年人，记忆力和学习能力显著提升。

坚果：激活神经传导

核桃、杏仁等坚果类食物含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸，有助于维持脑细胞膜的流动性和信号传导能力。

《中华老年医学杂志》提到，每天摄入一小把坚果者，认知能力下降风险降低21%。

四、保护大脑，从现在开始做这3件事

除了饮食，大脑保养还需从生活方式入手。以下三件事，越早做越有益。

保证充足睡眠

成年人每天应保证7~8小时高质量睡眠。睡前避免玩手机、喝咖啡，尽量在23点前入睡。

坚持动脑动身

每天坚持30分钟快走、跳操或太极，有助于提升脑部供血。同时，多做益智活动，如读书、下棋、写字，也能刺激神经连接。

定期体检，早筛早治

45岁以上人群建议每年做一次脑部影像检查（如MRI），特别是有家族史的人群，更应关注脑健康。

写在最后

大脑是我们身体里最“娇贵”的器官，一旦衰退，生活质量会大打折扣。但好消息是，大脑的改变是可以被逆转的。关键在于：你是否愿意从现在开始，管住嘴、迈开腿、睡好觉。

记住，大脑不是等到“糊涂”了才需要保养，而是从你忘记第一个名字时，就该引起重视。

参考资料：

1. 《睡眠障碍与认知功能退化的关系研究》，首都医科大学宣武医院，2023年

2. 《深海鱼摄入与老年认知功能关联研究》，中国临床营养杂志，2022年

3. 《蓝莓对老年人记忆力的改善作用》，神经科学前沿，2021年

4. 《坚果摄入与认知功能下降风险》，中华老年医学杂志，2023年

5. 中华医学会神经病学分会发布《轻度认知障碍诊疗指南》2020年版

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