►

本文1930字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

老张今年才52岁，人不胖，饭量也不大，工作稳定，每天还坚持走一万步，谁都没想到他会突然倒下。体检查出严重高血脂，血管堵了70%，医生的话让他彻底警醒：“吃得再清淡，高血脂也不会自己好。”

更让人担心的是，像老张这样的中年人，近年来越来越多。

高血脂不是胖人的专属，瘦子也中招

很多人对高血脂的印象还停留在“吃得太油、太胖”，但现实并没那么简单。

高血脂其实是指血液中胆固醇、甘油三酯等血脂水平异常升高，而这类问题不仅胖人有，瘦人、年轻人、甚至孩子都有可能出现。

根据《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，中国成年人高脂血症的患病率达到了40.3%，其中不少人根本没意识到自己已经处于危险边缘。高血脂早期无症状，却是心梗、脑梗的“幕后黑手”。

医生提醒：主食吃太多，等于自己养血脂

很多人以为只要不吃肉就不会得高血脂，结果天天吃白米饭、馒头、面条，甚至一顿饭三碗饭下肚。这样做，反而让血脂悄悄升高。

医生解释说，这类食物属于高碳水化合物，会在体内迅速转化为葡萄糖，过量的葡萄糖无法被消耗，就会转化为脂肪，储存在肝脏和血管壁上。时间久了，不仅血脂上来了，脂肪肝、胰岛素抵抗也会一并找上门。

所以，不是油吃多了才得高血脂，主食吃太多，一样危险。

别盯着不吃，重点是吃对：这6种食物是“控脂高手”

医生也提醒，高血脂不是饿出来的，更不能靠极端节食来控制。关键是选对食物，吃对方式。

来看看这6种被营养专家公认的“控脂高手”，日常多吃点，血脂慢慢会稳下来。

1.燕麦：天然降脂“扫把”

燕麦富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，可以在肠道里形成类似凝胶的结构，阻碍胆固醇被吸收，帮助排出多余脂肪。

2020年《中国居民膳食指南》也专门推荐燕麦作为高血脂人群的优选主食。

早上来一碗燕麦粥，既顶饱又养血管。

2.深绿色叶菜：清脂护血管的“绿盾牌”

菠菜、油麦菜、小白菜这类深绿色蔬菜，富含抗氧化物和镁元素，能帮助改善血脂代谢，降低动脉硬化风险。

尤其是叶酸含量高的蔬菜，对高同型半胱氨酸血症也有辅助改善作用，对心脑血管健康颇有好处。

3.坚果：小身材大能量

别看坚果个头小，里面的不饱和脂肪酸却是护心利器，能降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。

推荐每天吃一小把（约20克）原味核桃、杏仁或腰果，不要加盐、不要炸，干吃最好。

4.豆制品：植物蛋白优等生

黄豆、豆腐、豆浆这类豆制品含有大豆异黄酮和植物固醇，对降低血脂、平衡激素、减少胆固醇吸收有显著作用。

特别适合不爱吃肉或需要控脂的人群，建议每天摄入25克以上大豆蛋白。

5.鲑鱼：富含Omega-3的深海宝藏

鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，能有效降低甘油三酯水平，同时抗炎、护心、降压，是控制血脂的“黄金食材”。

每周吃2—3次深海鱼，能显著改善血脂结构。

6.洋葱：天然“血管清道夫”

洋葱中的槲皮素和硫化物，能帮助清除血管中的脂质沉积物，改善血液循环，还能抗氧化、抗炎。

炒菜时加点洋葱，不仅提香，还能每天给血管做“保养”。

远离这3种饮食误区，控脂才有效

很多人一听高血脂就开始“戒一切”，但方法不对，反而适得其反。

误区一：不吃油，血脂就能降？

事实上，优质脂肪是身体必须的营养。长期不吃油，会导致脂溶性维生素吸收障碍，反而影响代谢平衡。关键是选植物油、控制总量。

误区二：靠保健品降脂？

市面上各种“降脂软胶囊”“清脂茶”五花八门，但没有一个能替代规范治疗和合理饮食。医生建议，高血脂人群还是要以饮食为基础、配合运动和药物治疗。

误区三：只看体重不看血脂？

瘦的人也可能内脏脂肪超标，血脂异常。体重正常不代表血脂正常，尤其家族有心脑血管疾病史的人，更要定期体检。

医生建议：控脂要趁早，别等出事了才后悔

高血脂不像感冒，它没有明显症状，但对身体的伤害是长期且不可逆的。一旦形成动脉粥样硬化，血管的损伤就难以修复。

医生建议：35岁以后，每年至少做一次血脂检查，尤其是有“三高”家族史的人更要重视。

日常饮食上，控制主食总量、远离高糖饮料、坚持吃控脂食物，比单纯节食来得更有效也更安全。

写在最后：不是不能吃米饭，而是别吃太多

米饭不是罪魁祸首，但如果一顿三碗饭、天天精白米，那问题就大了。血脂高不是靠“饿”解决，而是靠科学吃、适度动、按时查。

高血脂是慢性病，但它可以被控制。只要你从现在开始调整饮食，血脂是可以逆转的。

参考资料：

[1]《中国心血管健康与疾病报告2023》. 国家心血管病中心.[2]《中国居民膳食指南（2022）》. 中国营养学会.[3]《成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，中华医学会心血管病分会.