看到这个标题

你是不是也已经趁周围人不注意

低头看了看自己的肚子

图片来源：表情包

有些人啊，看着不胖。要是穿搭得当，甚至可能还挺瘦～

只有 TA 的对象、或妈妈酱，看到换下衣物后，鼓得酷似「鸡翅包饭」的肚腩。这种尴尬的设定，江湖人称——

「鸡翅包饭身材」

图片来源：自己做的

不同的是，网上那些小猫小狗长得像鸡翅包饭，多半是吃太多，消化不良或便秘导致。

拥有这种身材的朋友，连没吃饭、没喝水时，肚子都鼓鼓的，侧面看像怀了 3 个月。

无奖竞猜：哪个是孕肚，哪个是胖肚？

图片来源：自己拍的

更让人困惑的是，TA 们可能体脂率也不高，腰也细细的，独独腹部突出、下垂，像个游泳圈。减也减不下去、吸又吸不进去。

上小红书上一搜，越刷越害怕：

盆腔积液？卵巢囊肿？子宫肌瘤？！

一个比一个吓人

图片来源：小

怕死的人勇敢的人这时候已经上医院做了检查，医生第一反应往往是问你：「有过内个了吗？」第二步：「做个 B 超吧。」

一波操作猛如虎，最后查出来啥病没有，只能又蔫儿蔫儿地回去。

图片来源：表情包

别慌～肚子大、瘦不下来的原因有很多，这几年被科普最多的，大概是这几样：

腹型肥胖：脂肪堆积（皮下脂肪+内脏脂肪）

悬垂腹：腹肌张力不足，腹部「兜不住」内脏

呼吸模式不良（如胸廓僵硬的腹式呼吸）……

但！很少有人知道，还有一些人「肚子凸」不是因为真的胖，还有一种可能：不良体态压迫导致的「假性腹部凸出」。

体态型腹凸

一种不良姿势或骨骼肌肉问题导致的腹部突出

而非单纯的脂肪堆积

图片来源：自己画的

不搞清它的底层逻辑，长此以往，可不只是怎么减都瘦不下来这么简单，还可能给你的身体埋下一连串「隐形炸弹」。

请看！

长期含胸/骨盆前倾/肋骨外翻

你的胸腔正在「压塌」你的腹腔

正如小标题里所写，这种鸡翅包饭一样的身材是咋形成的？

记住一个公式——

姿势差+核心无力

+胸腔压缩+腹内压失衡+盆底肌失能

（嫌太长，记不住也得记！）

我们的身体躯干中有两个腔体，你可以理解成两个大水球：

上面的大水球是 胸腔

下面的大水球是 腹腔

两者通过中间层的膈肌相连，呼吸时，膈肌会像蹦蹦床一样，饱满而有弹力地下沉和上弹。

图片来源：KENHUB

看着很有活力对不对？

然而！当胸腔和腹腔共用这层蹦蹦床时，两者就可能出现相互掐架的尴尬局面——最常见的，胸腔长期下压，挤压内脏位移空间，迫使腹部向前凸出。

duang～肚子可不就凸出来了么？

图片来源：网络

以下三种不良体态套餐，可能「压迫」你的腹腔，让你的肚子看上去越来越大。

看看有没有你↓↓↓

01 长期驼背坐姿，加剧上腹凸出

嫌坐直太费劲儿，不知不觉，头和脖子就被电脑桌面吸了过去，背驼成一只虾。

高发群体：

程序员、设计师、牙科医生

‍ ‍ ‍⚕️

图片来源：自己拍的

此时，胸腔和腹腔，好比两个水球齐刷刷朝中间施力，压得膈肌上下两难。

时间一长，用进废退，它也就慢慢固化了运动范围，影响呼吸效率和腹压调控——腰酸背痛找上门！

想要舒服一点，你会在吸气时胸腔抬起、肋骨向外扩张，肚子却基本不动。

但这只是一种饮鸩止渴的代偿。吸气越多，胸腔给腹腔的压力越大，腹内压失衡，肚子「向前顶」，就会看上去更加凸出。

02 经常「顶肚子」站姿，腹部突出的隐形推手

不坐着了？站起来？

5 分钟后……啧，有点累。放松一下吧，往前顶下肚子，懒汉站姿，启动！

图片来源：作者提供

你瞧瞧，本来胸腔和腹腔难得保持在一条直线上，这松垮站姿一开启，整条力线都歪了！

骨盆前倾，腰椎前凸，腹腔脏器被「推」向前。小肠/结肠坠入下腹，腹直肌被拉长无力，失去兜住内脏能力，小腹怎么可能不突出？

图片来源：参考文献

03 习惯性吸肚子，下腹无力，反成「肚子大」的帮凶

有的朋友日常生活中非常注意收肚子：

坐正了，吸肚子，提提肛！

站直了，吸肚子，挺挺胸！

运动的时候，也不忘提醒自己：肚子发力！

然而，吸肚子≠收核心。很多人吸肚子只管上边，下腹没有力量。

上腹被夹紧，膈肌被「掐住」，活动范围再一次被缩小、变僵硬。腹内压建立不起来，肚子中间好比被绳子紧紧勒住，无力的下腹部异常突出。

要是长期戴束腰、穿裤腰太紧的裤子，风险再+1+1。

体态型腹凸

引发身体关节连锁反应

几个方法教你改变它！

我们的上半身就像塌陷的楼房。腹腔空间被不良体态挤压，内脏空间减少，只能往前/往下鼓出来，可不就让你看上去肚子大大的。

更要命的是，这种不良体态导致的「腹凸」，不只是让你觉得不好看，常常还会伴随一整套连锁反应，给你的身体带来健康隐患：

腰椎过度前凸，椎间盘压力过大，增加腰肌劳损、椎间盘突出风险

膝踝退化，大腿内旋、膝盖内扣、小腿外旋，增加膝关节炎风险

这种身材形成后，如果不改善姿势、加强核心肌群，只是盲目做大量虐腹运动，练到明年也没用。

当然～要想解决，也不复杂。初期的改善思路很简单：从教会你的大脑和身体正确的呼吸模式开始，手动帮腹部筋膜和内脏进行松解。再激活深层核心，帮腹腔建立良好的腹内压，凸出的小腹自然也就会被「吸」回来啦！

教你以下三个动作，不妨试试看

Step 1：松解异常的筋膜

动作要点：平躺在瑜伽垫上、或床上，双脚脚掌踩地，下背贴住地面。双手用四成力度，从肚脐眼周围打圈按揉腹部。

别担心「揉的不对」、「揉坏了」，只要力度适中、速度不快，就很难「揉坏」。

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注意！手的力度要从表皮下沉渗透一些，也就是把肚子往下压 3 cm 左右——不然就变成了纯「揪皮儿」～平时没事儿想到就能做，坐着也能做，每次 5 分钟就够了。

Step 2：重新训练正确的呼吸模式

动作要点：保持刚才的平躺姿势，缓慢、轻柔、不出声地用鼻子吸气，让气充满胸腔和腹腔。

双手可以放在胸腔和腹腔的不同位置，检查气是否已均匀充满。重点关注感受腹股沟和后侧下背部分，这两个部位进气比较难。

也可以用双手在肋骨两侧微微向中间按压，感受吸气时肋骨向两侧扩张，把手顶起来。

呼气可以用嘴呼，同样保持缓慢、轻柔、不出声。

图片来源：作者提供

这个呼吸练习随时随地都能进行，每次 5～7 分钟即可。（如果练一半感到有点头晕，说明呼气太用力啦，要调整得更轻一点～

Step 3：加强核心锻炼

动作要点：瑜伽小球充气别太满。没有小球的，也可以用抱枕替代。

每次抬腿时候先下意识稳定住核心，让身体不要左右乱晃或塌腰。感觉肚脐眼周围深层肌肉发力，缓慢把大腿带起来。另一条腿踩实地面，大腿前侧和后侧都会感觉到发力。保持匀速自然呼吸，不要为了稳定核心而憋气。

图片来源：作者提供

这个动作是为了在上面两个动作的基础上，激活髂腰肌。

同时让重力带着内脏向头顶上方走，最后在轻微的不稳定平面下，激活深层核心肌群，搭配横膈呼吸的进行，让身体核心与肢体间产生有效连结。

然后你可能会发现，之前咋都减不下来的肚子，竟然真的变平坦了！肩颈都得到了放松～

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大家一起 改掉不良姿势+好好锻炼

别把「姿势债」拖成「结构伤」啦！

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