►

本文1768字 阅读3分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“年纪大了，记性差了。”

“话到嘴边怎么就想不起来了？”

“昨天的事，今天就忘光了。”

你是不是也有这样的困扰？以前总觉得健忘是小事，可现在越来越多研究指出，记忆力下降，可能是大脑衰老或病变的信号。而令人欣慰的是，一样东西，吃对了，竟然能对抗这一过程——鱼肉。

鱼，真的能“养脑”吗？新研究给出确切答案

“吃鱼能变聪明”，这句老话终于被科学坐实了。

2025年3月，《中国神经科学杂志》刊登了一项由中山大学公共卫生学院主导的研究，团队对全国6个城市、共计4826名中老年人进行了为期6年的追踪调查。结果显示：每周至少吃2次鱼的人，认知能力评分显著高于不吃鱼者，其中记忆力平均提升了45%。

这不是孤例。早在2023年，上海瑞金医院神经内科团队也在一项干预试验中发现，摄入富含DHA和EPA的鱼类食物，能够改善轻度认知障碍人群的脑区功能连接，减缓记忆衰退。

这两项研究都指向同一个结论：鱼肉，确实是大脑的“保护伞”。

为什么吃鱼对记忆好？关键在于它的“脑黄金”

那鱼到底“养脑”在哪？答案就在它富含的几种关键营养素。

第一个是我们熟知的DHA，也被称为“脑黄金”。这是大脑神经细胞膜的重要组成部分，占人脑脂肪酸的40%。它就像润滑油，能让神经信号传递更顺畅。

紧随其后的是EPA，一种具有抗炎作用的ω-3脂肪酸。近年来研究发现，大脑慢性炎症是导致阿尔茨海默病的罪魁祸首之一，而EPA能够有效降低脑部炎症水平，间接保护记忆力。

此外，鱼肉中的磷脂、维生素D、蛋白质，也都对维持神经系统功能、提升脑供血供氧能力起到了支持作用。

简单来说，吃鱼，就像给大脑做了一次“深度保养”。

不是所有鱼都一样！这3种鱼，护脑效果最强

不过，鱼虽好，不是每条鱼的“脑补”功效都一样。根据《中国食物成分表》第六版中ω-3脂肪酸含量排名，以下三种鱼是补脑的“天花板”选手：

1. 三文鱼：DHA含量冠军

每100克三文鱼中，DHA含量高达1200毫克。这在所有常见鱼类中排名第一。而且三文鱼的脂肪结构稳定，不易氧化，适合蒸、煎、烤等多种做法。它还有个优势——腥味轻，适合老人和孩子食用。

2. 秋刀鱼：性价比之王

秋刀鱼虽小，但EPA、DHA含量不输大鱼，且价格亲民。每100克秋刀鱼中ω-3脂肪酸含量超过1000毫克。日常多吃几次，也能稳定补充大脑营养。

3. 沙丁鱼：天然抗炎剂

沙丁鱼富含EPA，是天然的“抗炎剂”。常吃沙丁鱼的人群，认知退化速度显著慢于普通人群。而且沙丁鱼体型小、生长周期短，重金属污染风险较低，更适合频繁食用。

吃对也要吃“对”，鱼肉怎么吃才最护脑？

虽然鱼的种类选对了，但吃法也尤为关键。如果一顿鱼吃得不对，营养反而打了折扣。

1. 避免油炸：高温油炸会破坏DHA和EPA结构，还会产生反式脂肪酸。推荐水煮、清蒸、炖煮等低温烹饪方式。

2. 控制频率：每周吃2-3次鱼最合适。吃太少补不上，吃太多反而可能摄入重金属或胆固醇过高。

3. 注意搭配：鱼肉搭配富含维生素C的蔬菜（如西兰花、彩椒），可以促进脂肪酸吸收，还能中和可能存在的氧化物。

哪些人更该把鱼吃起来？医生提醒这3类人群别忽视

并不是每个人都一样“急需”吃鱼，以下三类人群，更应该将鱼肉列入每周食谱。

1. 中老年人：45岁后，大脑开始“自然退化”。此时补充DHA、EPA能有效减缓记忆力下降，延缓老年痴呆风险。

2. 长期用脑人群：如教师、程序员、学生等，精神压力大、脑力消耗多，适当增加鱼类摄入有助于提升注意力和工作效率。

3. 有家族遗传史者：如家中有痴呆病史的人，早期干预尤为重要。研究指出，ω-3脂肪酸摄入越早，神经保护作用越强。

防健忘不能靠吃鱼“包治”，但它是我们能做的第一步

当然，鱼肉不是灵丹妙药，不能指望它“吃一次就变聪明”。但在众多改善记忆的方法中，调饮食、吃对鱼，是最可行、最安全、最划算的方式之一。

别等到“糊涂”了才后悔。从今天起，每周给自己和家人安排几顿鱼餐，可能就是我们守护大脑、延缓衰老的第一步。

参考文献：[1] 中山大学公共卫生学院，《DHA摄入与中老年认知功能的6年随访研究》，《中国神经科学杂志》，2025年3月刊。[2] 上海交通大学医学院附属瑞金医院，《ω-3脂肪酸对轻度认知障碍脑连接的干预作用》，《中华神经科杂志》，2023年第40卷。[3] 国家卫健委，《中国居民膳食指南（2022版）》