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每年立秋一过，街头巷尾的糖炒栗子摊就开始飘香。外壳焦脆，内里绵软，一口一个，根本停不下来。

可对不少糖尿病患者来说，眼看板栗上架，心里却犯起了嘀咕：这么甜，能不能吃？吃多少才安全？

不少人觉得，板栗是“坚果”，糖分肯定少，其实这个理解很容易让人“踩坑”。别看板栗名字里有个“栗”，它的营养组成更接近主食类，尤其是碳水含量，不可小看。

根据《中国食物成分表》，每100克熟板栗（炒制）含有约41.7克碳水化合物，热量在210千卡左右。

这个数值，和一碗米饭相差不远。哪怕只是几颗板栗，也可能悄悄“偷走”一天中本就不多的控糖空间。

不少糖尿病患者没意识到这一点，把板栗当成零食甚至“坚果替代品”，结果血糖飙升，自己还一头雾水。

板栗不是坚果，更像土豆。虽然名字听起来和核桃、腰果一个“系统”，但板栗的营养结构更贴近薯类或谷类。它脂肪含量很低，蛋白质也不高，但淀粉含量却不低。

这意味着什么？把板栗当做坚果吃，那和直接吃土豆泥、吃红薯一个道理，碳水量直接上去不说，升糖速度也会加快。

很多人习惯在饭后“来几颗”，其实等于在正餐基础上又加了一份主食。对于需要精准控糖的患者来说，这种“饭后甜点”无疑是血糖控制的大敌。

一天吃几颗，不止看手感，还得看总碳水。有糖尿病的朋友最常问的问题就是：“我今天吃了几颗板栗，会不会高血糖？”

答案其实很简单：关键不在“几颗”，而在“总量”和“搭配”。根据《中国居民膳食指南》，糖尿病患者每日碳水摄入应控制在总热量的50%到60%之间，并根据个体情况调整。

而板栗属于高碳水类食物，在这其中占的“配额”可不小。一般来说，4~5颗中等大小的熟板栗（约50克），就相当于一两米饭。

当天主食没有减少，那这几颗板栗就等于“超标”。真想吃，最好把主食做等量替换，比如吃了板栗，就少吃点饭、面或者馒头，而不是在原有饮食外再加一份。

单吃不如搭配吃，升糖速度差很大。板栗本身的血糖生成指数（GI）不算高，但单独吃或者在空腹状态下大量吃，还是会升高血糖。

这时候就体现出“搭配吃”的重要性。板栗+蛋白质+膳食纤维，是比较理想的组合。

比如：把几颗板栗加入鸡胸肉炒菜、或搭配豆腐、蘑菇等一起煮汤，不仅口感丰富，还能延缓血糖上升速度。

而只是单独吃板栗，在饭后当“甜点”，那它的升糖“破坏力”就会加倍。

糖友吃板栗，时间点也很重要。不少人选择在正餐后吃点板栗“解馋”，但这种做法，其实更容易把血糖推向高峰。

饭后1到2小时，是血糖的一个“高原期”，若这时再补充高碳水的食物，相当于雪上加霜。

实在想吃，建议选择两餐之间的小饿时段，比如上午10点、下午3点左右，做为加餐的一部分，并控制在4~5颗以内。

吃完后可以适当活动，比如散步15~30分钟，有助于控制餐后血糖的波动。

糖友不是不能吃，而是要“会”吃。控制血糖并不意味着什么都不能吃，而是要学会“合理分配”。

板栗的营养价值其实不错，富含钾、镁、维生素C、维生素B1等，对心血管和神经系统有一定好处。

对于糖尿病人来说，它的“碳水身份”比它的“营养标签”更需要关注。已经吃了板栗，那就主动减少当天其他高碳水食物的摄入，比如少吃半碗米饭、少喝一杯奶茶、少来一块蛋糕。

这种“互换原则”，是糖尿病日常饮食中非常重要的一环。只有这样，才能在享受食物的同时，不至于陷入血糖的“过山车”。

不少长期控糖做得好的人，其实并不是不吃好吃的，是吃得更聪明、更有章法。：“糖友吃板栗，不是看嘴馋不馋，而是看会不会‘算账’。”

算的是热量、是碳水、是一天的“饮食预算”。只要这笔账算得清楚，一年一度的板栗季，也能吃得心安理得。

糖尿病患者面对街边香喷喷的糖炒栗子，别急着拒绝，也别直接开吃。先问问自己：今天主食吃了多少？运动做了没有？这几颗栗子，我准备怎么“安排”？

参考文献：

［1］中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食指南（2022）解读手册［M］. 北京：人民卫生出版社，2022.

［2］中国营养学会. 中国食物成分表（第6版）［M］. 北京：北京大学医学出版社，2021.

［3］中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2023年版）［J］. 中华糖尿病杂志，2023，15(12):881-900.