你是不是也有过这种经历?

早上醒来,下床第一步,脚后跟钻心地一疼,像踩了个钉子?

或者,逛了一天街、跑了个步,脚跟就又酸又胀,不想再多走一步?

这多半是"足底筋膜炎"在折磨你。

我们脚底有层厚厚的筋膜,它就像足弓上的"吊桥缆绳"。当大脚趾上翘时,这条"缆绳"会绷更紧(卷扬机机制),为我们走路、跑步提供动力。

说起来,我上个月就栽在这上面了。那会儿心血来潮办了张健身卡,想着减肥嘛,就每天晚上去跑步机上跑个五公里。头几天还挺带劲儿的,跑完浑身舒坦。结果第四天早上,脚刚沾地,我整个人差点没跪下去——那个疼啊,就跟有人拿锥子戳脚后跟似的。当时我还以为是鞋里进了啥东西,翻来覆去找了半天啥也没有。

后来去医院,大夫捏了捏我脚底,我疼得龇牙咧嘴的。他说这就是足底筋膜炎,让我别再猛跑了。我那会儿还不太信,心想不就是脚疼嘛,歇两天不就好了?结果越拖越严重,后来连上个班走几步路都觉得脚底板火辣辣的。

其实这毛病说穿了也不复杂。咱们脚底那层筋膜,就像橡皮筋似的,平时走路跑步都靠它撑着。你要是突然运动量太大,或者天天站着上班,小腿肌肉又紧,这筋膜就受不了了,一直被拉扯着,时间长了就发炎了。更麻烦的是,你要不管它,慢慢就会变成那种慢性的退化,想彻底治好就更费劲了。

不过话说回来,这病也不是没办法。我后来按大夫教的那套动作,每天在家练,坚持了两个多月,现在基本上不怎么疼了。关键是得有耐心,别指望练两天就立马见效。而且啊,光做拉伸还不够,后面还得加强脚底肌肉的力量,要不然这毛病容易反反复复的。

刚开始练的时候,我也搞不清楚该咋练。大夫跟我说,这得看你疼到什么程度。要是那种一碰就疼得受不了的,就先别瞎折腾,老老实实做些轻柔的放松动作就行。等疼痛缓和点了,再慢慢加点强度。我那会儿就是太心急,疼得厉害还硬撑着练,结果越练越疼,白白多受了好些天罪。

每天早上起床前,我都会先在床上做个足底筋膜的拉伸。就是把脚趾往上掰,另一只手按着脚底靠近脚跟的地方,能感觉到那根筋绷得紧紧的。刚开始做的时候有点疼,但拉完下床就感觉轻松多了,不像之前那样一踩地就想骂人。这个动作得坚持做,一天至少早晚各做一次,每次三到五组,一组保持个二三十秒。

小腿的拉伸也很重要。我一般是晚上洗完澡,靠着墙做弓步,把疼的那条腿放后面,脚跟使劲踩地,膝盖伸直了,然后身体慢慢往前压。这个动作做完小腿后面那块肌肉会有明显的拉伸感,有点酸酸的,但挺舒服的。大夫说小腿肌肉紧张也是导致足底筋膜炎的一个原因,所以这个拉伸千万不能偷懒。

除了拉伸,我还会用网球滚脚底。就坐在沙发上看电视的时候,把网球放脚底下,从前往后慢慢滚。有时候懒得拿网球,就直接把矿泉水瓶冻成冰块代替,这样还能顺便冰敷一下,一举两得。不过用冰瓶子得注意,最好垫条毛巾,要不然冻得时间长了皮肤受不了。

等疼痛稳定下来了,我就开始加些力量训练。短足训练这个动作看着简单,做起来还挺费劲的。就是站着的时候,用脚趾使劲往地下压,感觉足弓往上抬起来,但脚趾不能蜷缩,得平铺着压。刚开始我总是做不对,不是脚踝歪了就是脚趾蜷起来了,练了好一阵子才找到感觉。

提踵锻炼就是踮脚尖,这个动作我倒是挺喜欢做的,因为能明显感觉到小腿在发力。一开始我是双脚一起踮,后来有力气了就改成单脚,还拿了个小哑铃增加点重量。这个动作对恢复脚踝力量特别有用,而且还能顺带练练小腿线条,一石二鸟。

说实话,这一套动作坚持下来真不容易。头一个月我基本上每天都得提醒自己别偷懒,手机设了好几个闹钟,到点就得练。有时候加班回来累得要死,躺床上就不想动,但想想早上起床那个疼劲儿,还是咬牙爬起来做完。好在两三周以后就开始见效了,早上下床不那么疼了,走路也轻松了不少,这才有了继续坚持的动力。

除了锻炼,生活习惯也得改。我以前特别喜欢穿那种薄底的帆布鞋,觉得轻便好看。现在不行了,出门必须穿那种鞋底厚、支撑好的运动鞋。刚开始还挺不适应的,总觉得脚底下垫着东西别扭,但穿了一阵子发现确实舒服多了,脚也没那么容易累了。

跑步这事儿我也不敢像以前那样瞎跑了。大夫说得循序渐进,每周增加的运动量不能超过百分之十。我现在就老老实实在操场上慢跑,也不敢跑坡道了,更不敢突然加速。有时候心痒痒想多跑两圈,想想还是算了,万一复发了又得从头来过,那才真是得不偿失。

这几个月折腾下来,我算是彻底明白了,身体这玩意儿真不能糟蹋。年轻的时候觉得自己身体好,怎么折腾都没事,结果一出问题就知道后悔了。不过好在这病只要好好治,还是能恢复的,就是得有耐心,别想着走捷径。

现在我早上起床第一步基本不疼了,偶尔走路走多了会有点不舒服,但休息一晚上就能缓过来。大夫说这是正常的,让我继续保持锻炼,别松懈。我现在每周还是会做两三次短足训练和提踵锻炼,算是维持量吧,防止复发。

你要是也有类似的症状,真的别拖着,趁早去医院看看,该检查检查,该治治。要是一直不管,拖成慢性的就麻烦了。而且这些锻炼动作其实也不费啥事,每天就花个十来分钟,总比天天疼着强吧?

有时候想想,人这一辈子,健健康康的才是最重要的,你说对吧?