今天给大家分享一组，在家在办公室都可以练的美胸练习，动作简单，初学者也可以练。

练习目标：强化胸肌，疏通乳腺，改善胸部下垂、外扩、副乳，美化胸型，强化手臂力量，瘦手臂

练习次数：每个动作20-30次，每天练习2-3组，可以同时练2组，也可以早晚各练一组。

动作1:

练习步骤：

站立或者是坐立，双手侧平举掌心朝前，吸气，准备，呼气，掌心贴合吸气，还原，重复练习20-30次

注意动作不要太快，意识集中在胸部，感受胸部肌肉在发力，肌肉酸胀就对了。

动作2:

练习步骤：

站立或者坐立，屈手臂在身体两侧抬高大臂与身体的夹角45度呼气，双手臂向前推，指尖相触吸气，还原，重复练习20-30次

注意练习这个动作，感觉手臂后侧有弹力绳拉住，双手臂用力的向前推，胸部和手臂都在发力收紧。

动作3:

练习步骤：

站立或者是坐立，双手臂向前伸直掌心合十在身体前侧，吸气准备呼气，抬起双手臂向前向上再向后吸气，还原，重复练习20-30次

注意练习这个动作，抬手臂向上的时候感受有绳子拉住手臂向下，与你对抗，你要用力向上，胸部和手臂会明显收紧。

动作4:

练习步骤：

坐立或者站立，双手放在身体两侧掌心朝前，呼气，抬右手臂向身体斜前方抬起，吸气，还原换另一侧，左右交替为一组重复练习15-20组

注意练习这个动作，手臂抬起缓慢有控制，感受手臂后侧有绳子拉住与你对抗，练习效果更好。

动作5:

练习步骤：

站立或者是坐立，双手十指交握在胸前大臂夹在身体两侧，呼气，双手向前推吸气，还原，重复练习20-30次

注意练习这个动作，双手向前推的时候，同样用对抗的力量胸部发力。

动作6:

练习步骤：

俯卧在店面上，双手放在胸部两侧大臂夹住胸腔两侧，屈双膝，小腿交叉呼气，收核心，双手臂推地，伸直手臂吸气，还原，胸部不要落地重复练习15-20次

注意练习这个动作腹部核心收紧，不能踏腰，意识更多的关注在胸部，用胸部的力量推地。