不减脂直接练肌肉会有什么后果(练肌肉)

不减脂直接练肌肉会有什么后果(练肌肉)

申从丹 2025-09-29 新鲜城事 2 次浏览 0个评论

练肌肉,做到3个禁,2个坚持,让你花最短时间、增长更多肌肉:

练肌肉,做到3个禁,2个坚持,花最短时间、增长更多肌肉

❌ 增肌必知的 3 个「禁止」行为1️⃣ 禁止熬夜健身

熬夜的人会发现第二天起床精力状态差,撸铁训练的时候力量表现力也会比较差,这是因为睡眠不足会导致身体恢复能力下降、激素分泌紊乱(如睾酮↓、皮质醇↑),进而影响肌肉修复,而休息不足的人,第二天运动表现力也会变差。

想要快速增长肌肉,睡眠作息是非常重要的一个环节,我们需要做到规律早睡,不要熬夜,每天保证8个小时睡眠,确保第二天的精力充沛,肌肉也能在睡眠中快速修复。

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2️⃣ 禁止蛋白质摄入不足

练肌肉期间,你的蛋白质摄入量足够了吗?蛋白质是肌肉合成的原材料,没有足够的蛋白质,再努力撸铁,肌肉也无法变得强壮起来。

增肌期间,每天要补充1.6-2克蛋白质,比如60公斤的人一天要补充90-120克蛋白质。日常饮食中,鸡胸肉、鱼肉、蛋类、豆腐、牛肉都是优质蛋白来源,我们应该避免一次性摄入,而需要分为多餐摄入,可以提升食物的吸收率。当你的蛋白质摄入充足后,你会发现肌肉会变得越来越强大。

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3️⃣ 禁止“周末突击式”健身打卡

总能看到一些人,平时忙于工作跟生活,没有时间健身锻炼,到了周末却突击式健身,去健身房一呆就是大半天,拼命的进行撸铁训练,然而,这样的行为是无法达到锻炼效果的。

增肌需要持续、规律的刺激,肌肉生长是一个渐进适应的过程,而周末集中锻炼,且过度训练的行为,很容易肌肉拉伤,还会出现皮质醇升高等问题,到了周一,身体反而会处于过度疲劳状态,影响工作跟学习。

你要知道,肌肉是在休息中生长的,不是在训练时生长的。想要练出发达的肌肉线条,我们应该避免突击式打卡,而应该保持规律锻炼,一周安排3-5次锻炼,并且合理分配肌群训练,做到劳逸结合,确保肌肉有足够的时间进行修复跟生长。

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✅ 增肌必做的 2 个「坚持」4️⃣ 坚持渐进式负荷训练

肌肉的生长需要外力的刺激,然而,长期同样的负荷训练,会让肌肉逐渐适应这个强度,肌肉生长到一定程度就会陷入瓶颈期,不再增长。

而渐进式负荷训练,这才是增肌的最核心训练原则,想要肌肉持续生长,我们需要定期提升训练强度,每次训练都要比上一次“稍微更难一点”,让肌肉不断接受新的刺激,迫使肌肉生长的更粗壮。

如何进行渐进式负荷训练?你可以选择每隔1-2周提升训练强度,比如:增加重量、增加次数、增加组数、放慢节奏、缩短组间休息等方式,你会惊喜的发现每一次强度的突破,都是肌肉生长的表现。

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5️⃣ 坚持腿部训练

健身不练腿,你相当于是白练了!腿部肌群是身体最大的一个肌群,练腿可以刺激睾酮的分泌,睾酮水平的提升可以刺激肌肉的进一步生长,带动全身肌群一起发展。

一周保持1-2次腿部训练的人,不但可以强化下肢,提升下肢力量跟稳定性,还能有效突破瓶颈期,均衡身材的发展。

因此,想要肌肉快速生长,就要练腿,不要逃避练腿日。练腿的黄金动作是深蹲、弓步蹲、腿弯举等动作,赶紧加入到你的健身计划中把!

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#秋日生活打卡季#

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