总刷到“减肥逆袭”的视频，可跟着做要么饿到崩溃，要么瘦了又反弹？

今天分享4个亲测有用的减肥方法，没有产品推荐，不用花一分钱，全是能落地的实在招，看完照着做，帮你真正瘦下来。

先从最火的“16+8轻断食”说起，很多博主让你早上7点到下午3点进食，说早餐要多吃。

可实际呢？早餐吃太撑，中午更容易饿，还得从下午3点扛到转天7点，十几个小时不吃饭，普通人哪有这毅力？

其实不用这么折腾，把进食时间改成11点到晚上7点就行。

这样既能保证16小时的空腹时间，帮身体代谢多余热量，又不用早起赶饭点，还能避免睡前饿到睡不着。

我之前试过早上7点吃早餐，不到10点就饿了，改成11点开始吃，午餐和晚餐间隔合理，食欲也稳定多了，不会总想着吃零食。

要是你实在管不住嘴，偶尔想放纵吃顿好的，那“5+2轻断食法”特别适合你。

每周选不连续的2天轻断食，剩下5天正常吃，不用刻意节食，甚至偶尔吃点火锅、奶茶都没问题。

轻断食那天也不用饿肚子，记住两个数：70克主食+80克肉。

比如早上吃一小碗杂粮饭，中午吃一块手掌大的鸡胸肉，再配点蔬菜，既能保证基础营养，又能制造热量缺口。

我身边有个朋友，之前总暴饮暴食后又节食，用了这个方法，不仅没那么焦虑了，一个月还瘦了4斤。

不过要提醒一句，这个方法可能会影响精力，要是你当天要做体力活或者需要高度集中注意力，就别选这天轻断食。

第三个“热量缺口法”，听起来复杂，其实特别简单，就是算个数的事儿。

先算出自己每天需要的基础热量（可以用公式：身高厘米数-105=标准体重公斤数，再乘30，就是大概的每日所需热量），然后每天少吃15%的热量就行。

举个例子，身高165厘米的人，标准体重大概60公斤，每日所需热量约1800大卡，每天吃1530大卡就够了。

不用精确到每一口，大概估算就行，比如吃一碗米饭，知道大概100克，再搭配蔬菜和肉，保证总热量不超标。

这个方法不挑人，不管你是上班族还是学生党，都能轻松坚持，还不会伤身体。

要是你连算数都嫌麻烦，那“高饱腹感饮食法”就是为你准备的，除了需要多跑几趟厕所，几乎没别的缺点。

核心就是多吃三类食物：

- 主食选粗粮：燕麦、玉米、土豆、南瓜、糙米这些，消化慢、饱腹感强，吃一小碗就能顶好久，比吃白米饭、白面条强多了，还能帮你控糖。

- 优质脂肪不能少：亚麻籽油、核桃、杏仁、三文鱼，适量吃点优质脂肪，能帮你稳定血糖，不会总饿，还对皮肤好。

- 蔬菜多吃绿叶菜：黄瓜、生菜、西兰花、菠菜，这些蔬菜热量低、纤维高，随便吃都不怕胖，还能促进肠道蠕动。

我之前总吃白米饭，不到3小时就饿，改成吃糙米饭配西兰花，午餐后一下午都不饿，零食都省了。

最后说句实在的，别总说自己“喝水都胖”。

要是你觉得减肥没效果，先去医院做个体检，看看身体有没有甲状腺、代谢方面的问题。

要是体检没问题，那就是饮食和运动没找对方法，别找借口，照着上面的方法试试，坚持两周，你就能看到变化。

减肥没有捷径，但找对方法，真的能少走很多弯路，希望你能早点瘦到自己满意的样子！