王阿姨最近总觉得没精神，早上刚起床就头晕、手脚发酸，偶尔还伴有心慌和食欲不振。最让她头疼的，是反复出现的口腔溃疡，刚刚好一点，没过几天又犯。她本以为是休息不好，吃了不少补品，却始终效果平平。

直到一次在小区的健康讲座上，有位医生当场提问：“最近是否有口腔溃疡、掉发、多梦易醒？这是B族维生素缺乏的信号！”王阿姨这才恍然大悟。难道，自己的这些小病小痛，真的只是缺点“维生素”这么简单？很多中老年人其实也有类似困扰，却往往忽视了背后的营养缺口。

B族维生素属于人体无法自我合成、需通过饮食摄入的基础营养素，但是，缺乏B族维生素，有哪些容易被忽视的症状？我们又该如何科学补充呢？第3个信号，甚至连年轻人都容易忽略。今天的文章，一起来揭开“B族维生素缺乏”的健康真相。

很多人以为只要营养均衡、饭菜丰富就不缺维生素，实际情况却并非如此。根据《2020中国居民膳食指南》数据显示，中国居民较容易出现B族维生素摄入不足的现象，尤其是B1、B6、B12等关键成分。医生发现，以下5种症状，其实是身体发出的“补充B族维生素”警告：

长期疲劳、没劲：明明休息充足，却依旧觉得累。研究表明，B1、B2参与体内能量转化，缺乏会导致乏力、容易头晕。

口腔溃疡、唇炎反复：尤其唇角开裂、口角发白，说明B2或B6摄入不足。广医三院2021年研究发现，87%的反复口腔溃疡人群B族维生素指标偏低。

情绪波动、易焦虑、晚间多梦：B6参与神经递质合成，缺乏容易导致脾气暴躁、爱发脾气、失眠多梦，北京协和医院营养科统计，约有26%的中老年焦虑人群存在B6缺乏情况。

皮肤粗糙、指甲易断、掉发现象明显：缺乏B7（生物素）会让蛋白质合成受阻，表现在头发、指甲等部位的脆弱。

记忆力下降、注意力不集中：B12缺乏，与大脑神经功能衰退密切相关。哈佛大学一项涉及3200位中老年人的队列研究发现，B12水平偏低与认知能力下降相关，风险上升约18.5%。

如果你或家人出现上述症状，别只想着“熬一熬”，很可能是比你想象更常见的“营养短板”在作祟。

坚持科学补充，3个月后，身体或出现这3种积极变化经权威临床随访，如果科学补充B族维生素，并坚持3个月以上，很多身体不适能获得明显改善。专家总结，以下3种变化最为突出：

精力恢复，整日更有活力：数十项临床结果证实，运动能力提升约12%-22%，疲劳发生率降低15.9%，生活、工作状态明显好转。

口腔及皮肤状态改善：反复口腔溃疡发生频率下降约44%，皮肤干燥、唇炎、脱发等症状缓解，外在形象焕然一新。

情绪、睡眠、记忆力明显转好：大脑神经递质合成恢复，情绪低落、自我控制力差等问题缓解，夜间失眠率下降7%-20%。部分研究提及，补充B族维生素后，短期记忆、注意力亦有提升。

需要特别提醒的是，改善速度受年龄、基础健康状况、饮食结构等多重因素影响。个体差异大，但只要正确补充、调整饮食，大部分人都能感受健康的向上改变。

怎样补充B族维生素最有效？牢记这3点日常建议不少人问：“该怎么吃才能不缺B族维生素？”医生和营养专家一致建议，补充B族维生素，食补为先，配合科学补剂，才最靠谱。以下3点建议值得纳入日常生活：

保证谷物杂豆多样化：全谷物、大豆、花生、燕麦、小麦胚芽等富含B1、B2、B6。主食别全用精米精面，粗细结合，营养供给才全面。

适量摄入动物性食物：动物肝脏、瘦肉、鱼虾、蛋黄奶类，是B12的丰富来源。特殊饮食人群如素食者，要警惕B12缺乏长期积累。

遇特殊时期及时补剂：如怀孕、哺乳、慢病恢复期，或肠胃吸收较差人群，在医生指导下选用合规的B族维生素补剂，更能保证供给补足。

饮食之外，还要留意生活习惯：避免过度饮酒、熬夜、滥用抗生素，这些都会加速B族维生素流失。对于有疑似缺乏症状的朋友，建议每年定期体检，抽血检测维生素相关指标，做到有的放矢。

健康，其实就在每天的小细节里。若你已经察觉自身乏力、口腔溃疡反复等等症状，不妨从调整饮食结构和规律作息做起，也可以在医生建议下适当补充B族维生素。真正的改善，建立在科学、持续的“日积月累”之上。

提醒：每个人身体状况不同，文中建议仅供参考。具体健康情况，仍需前往当地正规医院面诊，根据医嘱个性化补充。B族维生素虽重要，但切勿自行盲目大剂量长期服用，长期高剂量摄入同样存在风险，需要科学把握平衡。只要循序渐进，拥有“活力”并不难。

注：文中所涉人物皆为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:1. 《中国食物成分表(第六版)》2. 《2020中国居民膳食指南》3. 《B族维生素与人体健康》(中国营养学会科学报告)4. “B族维生素缺乏与神经系统疾病”，中华医学会神经病学分会5. “不同人群维生素B12缺乏状态流行病学调查”，北京协和医院6. “B族维生素与口腔溃疡关系的研究进展”，广州医科大学论文7. 《维生素B6与情绪障碍流行率研究》8. “维生素B族对人体免疫调节作用综述”，中华预防医学杂志