“腿疼，真是老了的信号？”王阿姨今年68岁，退休后开始每天坚持早晚散步，每次约三四千步。

但最近几个月，她发现腿越来越疼，尤其是早上起床或者散步回来的时候，膝盖酸胀，走起路来像踩在钉子上。

“是不是不该走了？”她有些犹豫，甚至一度打算干脆卧床休息。

可邻居张大爷却说：“越疼越得动，动得多了，才不容易废掉。”两个观点，截然相反。

那到底该动，还是该躺？

医生怎么说？是不是年纪大了，腿疼就要“躺平”？还是说，忍着疼也要坚持走？其实，答案比你想象得更复杂。

很多人误以为“腿疼就别动了”，但有研究发现，错误的休息方式反而可能加速关节退化和肌肉萎缩。

今天，我们就来认真聊聊：老年人腿疼时，是走好，还是躺好？

看完你就明白，关键不在“动不动”，而在“怎么动”。

腿疼还能不能散步？医生：别走错了方向

很多老年人都有这样的经历：走几步路，膝盖就开始疼；站久一点，小腿就发沉。

但你知道吗？腿疼的“真相”，往往比你以为的更复杂。

腿疼 ≠ 不能动。

恰恰相反，大部分老年人的腿疼，都是因为动得不对，或者动得太少。

北京协和医院骨科专家指出：老年人常见的腿疼，多源于骨关节炎、骨质疏松、下肢血管疾病。这些病症早期并不致命，但长期卧床会造成关节僵硬、肌肉退化，甚至诱发更严重的循环障碍。

尤其是膝骨关节炎，如果不活动，滑液分泌减少，关节间摩擦增大，反而更疼。

而如果是下肢动脉硬化引起的腿疼，则需要区别看待。

长时间静卧，会让血液循环更差，加重肢体缺血。

也就是说：一味卧床，不仅缓解不了疼痛，还可能加重病情。

但这并不意味着一疼就要硬撑着走路。

关键在于，判断是哪种疼、什么程度、适合多大的活动量。

坚持散步，2个月后，身体可能出现这3种变化

很多人一旦腿疼，就自动减少活动，但研究表明：在医生指导下，坚持适度散步，有明显益处。

第一种变化：疼痛感减轻，关节更灵活

北京大学医学部一项研究显示，每天散步30分钟，持续8周，能显著改善膝关节活动度。

散步时关节活动增加，有助于关节滑液循环，减轻炎症。

第二种变化：肌肉力量增强，腿更有劲

肌肉是关节最好的“支撑架”。

美国运动医学会指出，老年人腿部肌肉每年流失3%~5%。

适度散步可以有效延缓肌肉萎缩，让腿部力量保持稳定，从而降低跌倒风险。

第三种变化：血液循环改善，减少血栓风险

长时间卧床会让下肢静脉回流变慢，容易形成血栓。

散步可以促进血液循环，特别是对有慢性下肢静脉曲张的老年人来说，是一种天然的“血液按摩”。

不过，需要提醒的是：不是所有人都适合马上散步。

有些急性炎症期、骨折恢复期、下肢严重水肿的患者，需要阶段性休息或选择更温和的康复方式。

医生建议这样做，3招帮助改善腿疼又不伤膝

面对腿疼，既不能完全卧床，也不能强撑着锻炼。

医生提醒：关键是“动得对”。

第一招：热敷+拉伸，缓解初期疼痛

如果是因为受凉、轻微劳损导致的腿疼，可用温毛巾热敷15分钟，再进行轻柔的腿部拉伸。

避免剧烈下蹲或快速上下楼梯，以免加重损伤。

第二招：“说话速度散步法”

如何判断散步的强度合适？医生建议：“能边走边说话，但不能唱歌。”

这个速度大概是每分钟90~100步，既能锻炼心肺，又不会压迫膝盖。

第三招：每走20分钟，坐下活动关节3分钟

长时间走路，可能会造成膝关节磨损。

每走20分钟，找个地方坐下休息，同时做一些膝关节旋转、小腿抬高练习，让关节“缓口气”。

同时，注意穿软底防滑鞋，避免走斜坡和硬地；天气冷时戴好护膝，防止风寒入侵。

还有一项“冷知识”：老年人多补钙，但忽略了维生素D的吸收。

适当晒晒太阳，可以帮助钙质沉积，缓解骨质疏松造成的隐性疼痛。

健康总结：真正决定你腿部状态的，不是“走”还是“躺”，而是“怎么走，怎么休”

医学共识普遍认为：适度、科学地活动，是缓解老年腿疼、延缓退化的核心方式。完全卧床，反而容易让关节变“锈”。

但散步也不是“万能药”，需根据个人病情、疼痛部位、基础疾病等综合判断。

如果你正在经历腿部不适，建议及时前往正规医院进行检查，找出疼痛原因，再在医生指导下，科学安排日常活动量。

健康，其实就在每天的“小坚持”中。

今天开始，试着用对的方式走对的路，让双腿慢慢找回轻盈和力量吧。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国中老年人运动指导白皮书（2022年版）》

《中华骨科杂志》，2021年 第41卷 第4期

《膝关节骨性关节炎患者运动干预研究进展》，北京体育大学学报，2020

《骨质疏松症诊疗指南（2022年版）》，中华医学会

Harvard Medical School. “Walking for health: Benefits and safety tips for seniors.”

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》