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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我是不是不能再走路了？”

68岁的张大爷（化名）最近总觉得膝盖不对劲，一走路就痛，上下楼梯更是吃力。去医院检查后，他一脸沮丧地说：“医生，我是不是得换膝盖了？”

可医生却告诉他：“别急着躺平，适当运动反而是解决问题的关键。”

张大爷一头雾水：膝盖都疼成这样了，还能运动？

其实，很多老年人对膝关节疼痛存在误解。不是越疼越要停，而是越不动，膝盖反而越废。

一、膝盖疼，不一定是“老了”

膝关节是人体使用频率最高的关节之一，承受着走路、上下楼、蹲起等大部分负重动作。随着年龄增长，软骨磨损、滑膜炎症、骨质疏松等问题容易找上门，导致最常见的老年性膝骨关节炎。

据中华医学会骨科学分会资料，我国60岁以上人群中，超50%患有不同程度的膝关节疾病，其中女性患病率更高。

但这并不意味着“老了就得忍”，关键在于是否科学应对。

二、为什么越不动，膝盖越疼？

很多老人一旦膝盖不舒服，就选择减少活动，怕“越走越伤”。但临床研究发现，长期卧床或久坐不动，会加重关节僵硬、肌肉萎缩，加速功能退化。

膝关节靠肌肉和韧带支撑，尤其是大腿前侧的股四头肌，像“支架”一样保护膝盖。如果肌肉力量不足，膝盖就更容易受伤，哪怕只是简单的走路，也可能拉伤、扭伤甚至摔倒。

医生强调：疼痛不是停止运动的理由，而是提醒你“该换一种方式动起来了”。

三、适当运动，是最好的“止痛药”

2023年发布的《膝骨关节炎诊疗指南》明确指出：运动疗法是治疗膝骨关节炎的一线措施，其效果不亚于药物，且副作用更小。

特别是规律、低冲击、增强肌肉的运动，不仅能缓解疼痛，还能改善关节灵活度、延缓退变进程。

那么，老年人膝盖疼，究竟该做哪些运动才安全有效？

四、医生推荐：坚持做这5项运动，膝盖会感谢你1.靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖约90度，坚持1015秒后起身。每天35组。这种方式能有效锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性，而且对关节冲击小。

2.直腿抬高

平躺在床上，一条腿伸直缓慢抬高至45度，坚持5秒，再缓慢放下。左右腿交替进行，每天2组，每组10次。可增强大腿肌肉，减少膝关节负担。

3.骑车（或脚踏车）

选择坐式健身车或在家使用简易脚踏车，每次10~20分钟。速度适中、避免冲击。骑车运动对膝关节友好，是国外临床常用的康复训练方式。

4.游泳或水中行走

水中浮力可减轻膝盖压力，是关节炎患者的“福音”。建议每周2次，每次20~30分钟。水温控制在30℃左右，有助于缓解疼痛和关节僵硬。

5.踝泵运动

坐或躺时，脚跟不动，反复上下勾脚（脚背向上、脚尖向下），每次20~30下。虽看似简单，但能促进下肢血液循环，预防关节肿胀和血栓形成。

五、运动之外，做好这3件事更关键

除了坚持锻炼，膝关节保养还离不开日常细节管理：

1. 控制体重

体重每增加1公斤，给膝关节带来的压力会增加4倍。肥胖是骨关节炎的重要诱因之一。适当减重，可显著缓解膝盖疼痛。

2. 注意膝盖保暖

尤其是冬天和早晚气温变化大时，膝关节受凉容易引发炎症、疼痛和僵硬。建议使用护膝或贴身穿着长裤，避免膝盖裸露。

3. 避免反复蹲起/爬楼

这些动作会反复刺激关节软骨，增加磨损。做家务时尽量避免长时间下蹲，必要时使用辅助工具。

六、这些症状，别再拖了

虽然大多数膝盖疼通过锻炼和管理可以缓解，但如果出现以下情况，建议及时就医：

膝关节红肿、明显变形

夜间疼痛难以入眠

持续超过1个月无缓解

行走困难甚至跛行

医生会根据情况，进行X光、MRI等检查，必要时给予局部注射、药物或手术等治疗。

七、结语：膝盖疼，不是命运，而是提醒

年龄不是伤膝盖的罪魁祸首，缺乏正确对待才是。

只要方法得当，膝盖不是“越走越伤”，而是“越动越稳”。就像医生告诉张大爷的那样：“你不动它，它才真的废了。”

从今天开始，别再一味‘护着’膝盖，不如科学地‘用好’它。

参考资料：[1] 中华医学会骨科学分会.《中国膝骨关节炎诊疗指南（2023年版）》[2] 国家卫生健康委员会.《老年人健康管理服务规范（2021年版）》

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