不少人受“脂肪胸”困扰：穿衣显壮臃肿，穿修身款没底气，关键要“减脂肪+练胸肌”双管齐下！4个实用动作，新手易上手，坚持1个月见胸型变化。

- 窄距俯卧撑（居家零器械）：双手略窄于肩撑地，身体绷直，胸贴地后起身；练胸肌内侧+手臂，每天3组、每组10-15次，新手可跪姿。

- 杠铃卧推（健身房增肌）：躺卧推凳，握杠铃略宽于肩，慢放至胸上再推起；刺激全胸肌、增厚度，每周2-3次、每组8-12次，新手需人保护。

- 双杠臂屈伸（改善胸下垂）：握双杠身体前倾，屈臂胸贴杠后起身；练下胸、造清晰胸线，小区/健身房可用，每组8-10次、共3组。

- 弹力带练胸（便携随时练）：握弹力带举头顶，向两侧拉开至胸侧再复位；激活胸肌前侧防脂肪堆积，每天2组、每组15-20次。

练胸需配合低油低盐饮食：少吃油炸，多吃鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白，先减表层脂肪，胸肌线条更明显。别等“夏天再练”，现在开始，穿衣告别臃肿！

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