一提到蛋白粉，很多人立马脑补出健身房里那些练得跟雕塑似的大哥，边举铁边咕咚咕咚喝着一杯灰不拉几的粉糊糊，感觉那玩意儿就跟“肌肉膨胀剂”差不多。

可也有人一听蛋白粉就条件反射地摇头，觉得那是“激素”“肾衰神器”“年轻人瞎折腾的玩意儿”，碰都不敢碰。

更有意思的是，不少上了年纪的叔叔阿姨也开始琢磨要不要喝点蛋白粉“补补身体”，但一想到网上各种“蛋白粉毁肾”的帖子，立马收手。

说到底，这东西到底是补的？还是害的？说清楚这事儿，得拨开不少误会的小雾霾。蛋白粉的“坏名声”其实挺冤的。

很多人一听“粉”字，就条件反射地和“添加剂”“化工合成”挂钩，仿佛一勺下去，肝肾就要报警。

再加上网络上一些没头没尾的传言，比如“吃蛋白粉三个月，查出肾功能异常”“邻居的孩子天天喝，脸上长痘掉头发”，更是让蛋白粉的形象一落千丈。

但是稍微翻翻资料就会发现，蛋白粉的“黑锅”，真不该这么背。蛋白粉其实就是把食物中的蛋白质给“榨”出来了，浓缩成粉，更方便吃。

一包蛋白粉的主要成分，和吃鸡蛋、喝牛奶、啃鸡胸肉里的蛋白质，本质上是一个路数。只不过一个是“榨干水分的浓缩版”，一个是“天然带水带油的原装版”。

从化学结构上看，蛋白粉不比鸡蛋“更复杂”，甚至还“更干净”，因为大部分蛋白粉在生产时会过滤掉脂肪、乳糖等杂质，留下来的就是相对纯净的蛋白质。

只要来源正规、工艺合格，蛋白粉的安全性是有保障的。那为啥还总有人说蛋白粉“伤肾”？这个误会也不是空穴来风。

确实有部分研究指出，当蛋白质摄入量超出身体需求太多时，肾脏的过滤负担会加重，尤其是本身肾功能就不太行的人，长期高蛋白饮食可能让肾脏“喘不过气”。

可是问题来了，正常人吃蛋白粉，真的能一下子吃到“高得伤肾”的地步吗？答案是非常难。以一个成年人体重60公斤为例，按照现有营养学推荐的蛋白质需求，大概每天要摄入50到70克蛋白质。

而市面上常见的蛋白粉，每勺大概也就含20克左右蛋白质。就算每天喝一勺，顶多补上个三分之一的需求，根本谈不上“超标”。

更关键的是，肾脏功能好不好，不能只看蛋白质摄入这一个因素。高血压、糖尿病、长期缺乏运动、用药不当，这些才是真正影响肾功能的“幕后黑手”。

蛋白粉顶多算个“打酱油的”。不少人一边说蛋白粉伤肾，一边一口一个咸鸭蛋、红烧排骨吃得不亦乐乎，结果真正让肾吃不消的，可能是盐分太高、油脂太多，而不是那一小勺蛋白粉。

当然也不是说蛋白粉就能闭眼狂喝，啥人吃都好。蛋白粉不是万能的营养补剂，更不是谁都得喝的“长寿粉”。

有些人确实不太适合，比如确诊有慢性肾病、肝功能不全的人，确实要控制蛋白质摄入。

而且蛋白粉虽然纯净，但也只是蛋白质，不含维生素、矿物质、膳食纤维，长期拿蛋白粉代替正餐，那就是本末倒置了。

还有些市面上的蛋白粉为了口感，会加糖、香精、增稠剂，这些“附加成分”才是真正需要提防的，尤其是对血糖控制要求高的人群来说，别一边控糖一边喝糖分高的蛋白粉，等于白折腾。

有些人觉得自己每天吃得不多，尤其是年纪大了，胃口小，牙口也不好，吃肉吃蛋都费劲，就想靠蛋白粉“补一补”。

这种想法倒也能理解，毕竟老年人确实容易出现蛋白质摄入不足的问题。蛋白质不仅是“长肉”的材料，还是免疫系统、激素合成的关键原料。

缺了蛋白质，身体就跟没了砖头的工地，盖啥都困难。

但是，补蛋白不等于非得靠蛋白粉。日常饮食里，豆腐、鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉，都是优质蛋白的来源，只要吃得下、消化好，其实完全可以不靠蛋白粉。

不过也得承认，现实中确实有不少人因为饮食不规律、减肥太猛、运动量大、消化吸收能力差等原因，导致蛋白质摄入不足。

这个时候，蛋白粉就像个补漏工，能在关键时候“补一口”，但前提是得知道自己确实缺，不是听风就是雨地乱补。

盲目补蛋白，就跟不饿硬撑着吃饭一样，吃进去身体也用不上，反而增加代谢负担。

另外一个被忽略的问题是，蛋白粉虽然主要是蛋白质，但也不是完全“无害小白”。有些人喝完蛋白粉会出现腹胀、放屁多、拉肚子，大多是因为乳糖不耐受或蛋白质吸收不好。

尤其是乳清蛋白这类从牛奶提取的蛋白粉，对乳糖敏感的人群来说，喝多了肠胃就容易“开会”。还有些人本身对大豆、牛奶过敏，那蛋白粉也是碰不得的。

在选择蛋白粉时，不能光看广告说得多好听，关键得看配料表、看成分、看适不适合自己。成分越简单的蛋白粉，往往越靠谱。

那些加了一堆看不懂的化学名词的，喝了反倒心里不踏实。而且蛋白粉也不是越贵越好、越浓越补，关键得看身体有没有需求，别把“保健”喝成了“负担”。

说到底，蛋白粉就是一口“工具粉”，不是灵丹妙药，也不是洪水猛兽。它的好坏，不在于它本身，而在于谁在喝、怎么喝、喝多少。

就像厨房里的盐，放得对，是提味；放多了，是升压。蛋白粉不是不能喝，而是不能乱喝。别听风就是雨，也别一棒子打死，科学看待，理性选择，才是对自己身体负责的态度。

有的人喝蛋白粉，是为了健身增肌；有的人，是因为胃口差、吃不下饭；还有的人，是盲目跟风、图个心理安慰。

但不管是哪种，只要搞清楚自己的身体情况、饮食结构，再决定要不要补、怎么补，才不至于被忽悠、被伤害。蛋白粉本身不可怕，可怕的是对它的误解和滥用。

最后要提醒一句，不论是年轻人追求线条，还是中老年人想补营养，真正健康的身体，靠的永远不是一罐粉，而是一桌子饭、一身汗、一个好觉。

蛋白粉可以是补充，但永远不是主角。别让一勺粉，搅乱了本该清清爽爽的健康节奏。

参考文献：

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[2] 黄莉. 高蛋白饮食对大鼠肾组织CD68、MCP-1、TNF alpha表达的影响[D]. 广西:广西医科大学,2015. DOI:10.7666/d.Y2876965.

[3] 蛋白质摄入不足的6大迹象[J]. 家庭医药（快乐养生）,2018(11):3.

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