林阿姨最近有点苦恼。她家老伴老李，血糖不稳定，早上空腹能飙到10，饭后更是轻松破13。女儿劝他多动动，他就开始每天早上绕着小区快走一小时，走得满头大汗，连早餐都推迟。

两个月下来，血糖没降，反而有点高了。林阿姨急了，跑来问我：“是不是走反了？”很多人以为，动起来就能降糖，但动错了方式，可能事倍功半，甚至适得其反。

老李的例子并不少见。群里的糖友们也经常晒步数，今天一万五、明天两万，看得人热血沸腾。可血糖稳不稳，光靠“动得多”真不行。运动这事，不是拼谁走得多，而是要讲方法。

前段时间，邻居家小孙子放暑假，天天窝家里打游戏。奶奶担心他胖，就带着他跳广播操。跳了三天，小家伙喊腿疼，结果一查，膝盖轻微积液。孩子的身体和老人的不一样，运动方式也得分人。不是所有人都适合同一种运动，尤其是有血糖问题的。

血糖要想控制好，运动得“对路子”。先说运动时间。家里阿姨们最爱早上6点就出门，觉得空气好人少。可对糖尿病人来说，清晨空腹运动可能是“踩雷”。

前一天晚餐后到第二天清晨，身体已经长时间没进食，肝脏会自动释放糖原来维持血糖。这个时候剧烈运动，会刺激更多升糖激素，反而让血糖飙升。老李那段时间就是早起快走，结果越走越高。

后来我建议他改到饭后半小时，散步30分钟，不求快，只求稳。一个月后，饭后血糖从13降到9点多，他自己都不敢信。饭后运动比空腹更安全、更有效。

再说运动强度。年轻人跑步、打球都没事，但中老年人血管弹性差，突发性高强度运动容易引发心脑血管问题。林阿姨以前跟着女儿跳有氧操，结果第二天累得起不来，血糖还高了。高强度运动会刺激肾上腺素分泌，这种激素会让血糖升高。

真正适合控糖的，是中等强度、持续性的运动。比如快走、骑车、太极。快走的标准是：能说话但不能唱歌，出汗但不喘气。老李后来就改成每天饭后快走40分钟，血糖慢慢稳了，连饭量都自然减了。

有次聚会，表姐带来她爸，说是血糖总控制不好。我随口问了句：“他平常运动吗？”表姐说：“有啊，每天擦地、买菜、晒被子。”这些当然是身体活动，但日常家务不等于科学运动。

运动要有目标、有规律、有节奏。简单说，就是每周至少五天，每天累计30分钟以上，不能三天打鱼两天晒网。像老李，刚开始兴致勃勃，一周动六天，后来累了停了三天，血糖又飙了上去。规律性是控制血糖的关键之一。

还有一个容易被忽略的事。很多人运动完就坐下休息，或者直接洗澡。其实运动后的“冷却”环节也很重要。

血糖在运动完后可能持续下降，如果马上停止，可能会出现低血糖。尤其是打胰岛素的人，风险更高。运动后缓慢走动5-10分钟，做点拉伸，可以避免血糖突然波动。

我婆婆以前跳完广场舞就坐下来聊天，结果有次突然发冷出汗，一测血糖低到3.8。后来我教她跳完慢走一圈，再回家喝点温水，她再也没犯过低血糖。

有一天中午，儿子咬着吸管问我：“妈妈，运动能不能一次性做完，一周五天的量全压到周末？”我笑了：“你作业能这样写吗？”运动跟写作业一样，得按时按量，不能临时抱佛脚。

大多数人控制血糖失败，不是因为不努力，而是努力错了方向。比如老李，刚开始以为走得多就是好，后来才知道，运动要“对点子”才有用。

前阵子，有位粉丝留言，说自己每天忙得团团转，不停上下楼送孩子、买菜做饭，问我这算不算运动。我说：“这当然算‘动’，但不算‘锻炼’。”因为没有固定时间、强度和目标，血糖就不会因为这些零碎活动而大幅改善。

就像炒菜，火太大糊了，火太小不熟。运动这锅“糖”，得用合适的火候慢慢“炒”。一天晚上，林阿姨来找我，说老李最近血糖稳定多了，整个人精神也好了不少。

她笑着说：“早知道就早点听你的，不白走那么多冤枉路。”我拍拍她的手，说：“科学运动不难，关键是动对时间、选对强度、保持规律、注意收尾。”她点点头，眼睛有点湿。我知道，她不是感动，是终于放心了。

运动，不是万能，但动对了，就是血糖最好的“药”。

参考文献：

1. 国家糖尿病临床研究中心.《糖尿病运动指南（2020）》

2. 中华医学会糖尿病分会.《2型糖尿病防治指南》

3. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》

4. AmericanDiabetesAssociation.StandardsofMedicalCareinDiabetes—2023

5. ColbergSRetal.ExerciseandType2Diabetes.DiabetesCare,2016