“练到虚脱还没长肌肉？”——90%的人卡在这件事上：练得太勤，恢复太少。

别急着加课表，先把年龄这关算清楚。

20-30岁，身体像快充电池，一周撸铁3-5次刚好，再多就是给健身房交智商税。

30-40岁，会议和娃把时间切成碎片，3-4次足够，关键是把每一次动作做完整，别再用“打卡照”骗自己。

40岁以上，关节开始发语音，2-3次高质量训练比天天摸杠铃更管用，练完记得给膝盖放假。

别只盯着次数。

把力量、有氧、拉伸混着来，今天深蹲，明天快走，后天瑜伽滚泡沫轴，身体才不会罢工。

吃和睡才是隐藏外挂。

蛋白吃不够，肌肉只能拆东墙补西墙；熬夜到两点，睾酮直接跳水，练再多也白搭。

一句话总结：先对表，再练肉。年龄是导航，恢复是限速，计划对了，效果才翻倍。