声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

在骨科门诊，我几乎每天都会遇到因腰疼而愁眉苦脸的患者。

当磁共振报告上出现“腰椎间盘突出”这几个字时，很多人顿时觉得天塌下来了，仿佛从此就与正常生活绝缘。其实，大可不必如此恐慌。

腰椎间盘突出是一种非常常见的退行性改变，就像轮胎用久了会磨损一样。

绝大多数人的突出并不引起严重症状，甚至自己都察觉不到。只有当突出的间盘压迫到神经根，才会出现剧烈的腰腿疼痛、麻木等症状。

今天我想和大家聊的，不是多么高深的医学理论，而是几个实实在在的生活禁忌。

对于已经确诊腰椎间盘突出的朋友来说，很多时候，疾病的加重不是源于疾病本身，而是源于一些不恰当的行为习惯。这些习惯可能正在不知不觉中，让你的腰椎承受着不可承受之重。

了解并避开这些“坑”，就是在为自己的腰椎健康铺设一条更平坦的路。

第一件事：别盲目去做剧烈按摩或“踩背”

腰一疼，很多人第一反应就是去找人按一按、捶一捶，甚至去一些养生馆做 forceful 的“踩背”。这是一个极其危险的动作。

正常的腰椎有一个向前凸的生理曲度，粗暴的按压和踩踏，尤其是那种让腰椎过度屈曲的动作，可能瞬间导致本就脆弱的纤维环破裂加剧，髓核突出更多，造成神经压迫加重。

临床上不乏因不当按摩导致症状急剧恶化，甚至大小便失禁，需要紧急手术的案例。

建议：如果确实需要放松，应寻求专业康复医师或物理治疗师的指导。

温和的肌肉放松手法是安全的，但任何针对脊柱的暴力旋转、按压和踩踏都必须绝对禁止。

第二件事：别直接弯腰搬重物

这是最经典、却也是最容易被忽略的一条。当你直腿弯腰时，腰椎会成为整个动作的支点，承受巨大的压力，椎间盘被猛烈地向后挤压，这无疑是突出症急性发作的最强“导火索”。

正确的姿势是“屈髋屈膝”：靠近要搬的重物，双脚分开，腰背挺直，然后下蹲，用双手握紧物品，再用腿部肌肉的力量发力站起，让重物尽量贴近身体。

整个过程要保持腰部挺直，让强大的腿部肌肉成为主要发力点，而不是脆弱的腰部。

第三件事：别长时间瘫坐在沙发或软椅上

下班回家，瘫在柔软的沙发里，感觉是对一天劳累的最佳奖赏。但对于突出的椎间盘来说，这可能是另一种折磨。

松软的沙发或座椅无法为腰椎提供足够的支撑，会使腰椎处于一种异常屈曲的不稳定状态，椎间盘压力分布不均，久而久之，必然会加重退变和突出。同样，长时间蜷坐在车内，也是同样的道理。

建议：选择硬度适中、有良好腰部支撑的椅子。坐的时候腰后可以垫一个靠枕，维持腰椎的正常生理曲度。

最重要的是，避免任何“北京瘫”姿势，并且每隔30-40分钟就起身活动一下，做一些伸展动作。

第四件事：别拒绝所有活动，长期卧床不动

“突出”了是不是就得天天躺着？这是一个巨大的误区。

除了急性期疼痛剧烈时需要短期卧床休息（一般不超过1-3天）外，长期卧床不仅无益，反而会导致腰背核心肌群萎缩、力量下降。

失去肌肉保护的腰椎，稳定性会更差，更容易受伤，从而陷入“越痛越不敢动，越不动越无力，越无力越痛”的恶性循环。

建议：在疼痛缓解后，应在医生指导下进行科学的康复锻炼。

目的是加强腰腹深层的核心肌群（如腹横肌、多裂肌），它们像一件天然的“腰部护具”，能极大地分担椎间盘的压力。游泳、小燕飞（需在无痛情况下进行）、平板支撑等都是非常好的选择。

第五件事：别忽视控制体重和戒烟

这两点看似与腰椎无关，实则影响深远。

1、超重和肥胖，尤其是腹部肥胖，相当于每天都在给腰椎增加一个额外的、向前的负重。这无疑会持续加大椎间盘的压力，加速其退变和突出。

2、吸烟的危害更是被很多人忽视。研究表明，烟草中的尼古丁等有害物质会收缩血管，减少椎间盘周围毛细血管的血液供应。

椎间盘是人体最大的无血管组织，其营养靠周围组织的渗透而来。血供减少意味着营养匮乏，会让椎间盘提前老化、变干、变脆，更容易突出。

应对突发急性疼痛，记住“黄金三步”

如果不慎动作，突然引发急性剧痛，请不要惊慌，可以立即采取：

立即制动：马上停止当前活动，以最缓慢的动作，就近寻找一个相对舒适的姿势躺下休息，以减轻椎间盘压力。采取正确卧姿：侧卧，双腿之间夹一个枕头；或者平卧，在膝盖下方垫一个高枕头，使双腿屈曲。这两种姿势都能让腰部肌肉得到最大程度的放松。适时冷敷或热敷：急性期（48小时内）可适当冷敷疼痛区域，有助于减轻炎症和水肿。48小时后，可改为热敷，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。如果疼痛无法忍受，应及时就医。

与“腰突”和平共处，心态是关键

最后，也是最重要的一点，是调整心态。腰椎间盘突出更像是一种身体状态，而不是一场必须彻底消灭的战争。

治疗的目标不一定是让突出物完全回纳（很多时候也难以实现），而是消除疼痛麻木症状，恢复正常功能，并学会如何与它长期和平共处。

通过避免上述5件“错事”，建立良好的生活和运动习惯，绝大多数患者都能在不手术的情况下，获得良好的生活质量。

您的腰椎陪伴您走过了几十年风雨，请从现在开始，用正确的方式善待它、保护它。

参考文献[1] 中华医学会骨科学分会. 腰椎间盘突出症诊疗指南[J]. 中华骨科杂志, 2023, 43(10): 721-728.[2] 周谋望, 岳寿伟, 何成奇, 等. 腰椎间盘突出症的康复治疗专家共识[J]. 中华物理医学与康复杂志, 2022, 44(5): 385-390.[3] 李放, 张建政, 张超. 生活方式干预对腰椎间盘突出症预后的影响研究[J]. 中国康复医学杂志, 2021, 36(8): 987-991.