“最近总感觉累，头晕眼花，脸色发白，爬个楼梯就心慌气短...医生说我这是缺铁性贫血。”“回家赶紧煮了红枣红糖水，顿顿吃菠菜，可感觉没啥效果？”停！很多朋友对“补血”存在误区！

缺铁性贫血，到底该怎么吃才高效？记住这份「补血红黑榜」，吃对了事半功倍！为什么“铁”这么重要？

一、铁为什么这么重要？

铁，是制造血红蛋白的核心原料。血红蛋白就像血液里的“快递小哥”，负责把氧气运送到全身各处。铁不够，“快递小哥”就少，身体器官就“缺氧”，你就会感到乏力、头晕、脸色苍白、心慌、甚至掉头发、指甲变脆。这就是缺铁性贫血。

在中医看来，这常常属于“血虚”的范畴。血虚不能濡养头面、四肢、心神，就出现上述症状。而血的生成，离不开“脾胃” 这个后天之本！脾胃强健，才能把吃进去的食物转化成气血（包括铁和血红蛋白）。所以，补铁不仅要选对食材，更要关注吸收！

二、红榜：这些食物助你高效补铁

1.动物肝脏 & 血制品

推荐：猪肝、鸡肝、鸭血、猪血等。

优点：含铁量极高！而且是血红素铁，人体吸收率超高（可达15%-35%），是当之无愧的补铁王者！中医认为，动物肝脏有“补肝养血”之效。

食用方法：熘肝尖、鸭血粉丝汤、猪血豆腐汤。注意购买新鲜卫生的，每周吃1-2次即可，每次不宜过多（尤其肝，胆固醇较高）。

2.红肉（瘦肉）

推荐：牛肉、羊肉、瘦猪肉等。

优点：富含优质血红素铁，吸收率也不错。中医认为，牛肉能“补脾胃，益气血”，羊肉能“温中补虚”，都是温补气血的好食材。

食用方法：炖牛肉、清炒里脊、羊肉片涮锅。选择瘦肉部分。

3.维生素C“黄金搭档”

推荐：新鲜蔬菜：青椒、彩椒、西兰花、芥蓝、西红柿。新鲜水果：柑橘类（橙子、柚子、柠檬）、猕猴桃、草莓、鲜枣等。

优点：虽然它们本身含铁不高，但能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。

食用方法：吃红肉、肝脏或植物性铁食物时，搭配一份富含VC的蔬果！比如：青椒炒猪肝、西红柿炖牛腩、餐后吃个橙子。

4.菌类

木耳、香菇等菌类食物也有一定的含铁量。它们可作为配菜烹饪，增加食物的营养价值，帮助人体补充铁元素。

三、黑榜：这些食物影响铁吸收

1.浓茶 & 咖啡

原因：含鞣酸物质，会与非血红素铁结合形成沉淀，严重阻碍铁吸收！

建议：避免在餐前、餐中、餐后1-2小时内饮用浓茶和咖啡。特别是服用铁剂时，更要注意间隔时间！可以喝淡茶。

2.牛奶 & 钙片

原因：钙会与铁竞争吸收通道。高钙食物与含铁食物同时吃食用时会降低铁的吸收。

建议：牛奶、酸奶、奶酪、钙片等，最好与含铁食物或铁剂间隔2小时以上再食用。

3.植酸 & 草酸高的食物

代表：未经发酵/浸泡的全谷物、麸皮、生的菠菜、苋菜、竹笋（草酸高）。

原因：植酸、草酸会与铁结合，影响铁吸收。

建议：全谷物发酵（如做馒头）、豆类充分浸泡、叶菜焯水后再烹饪，能去除大部分植酸和草酸。焯水很重要！

四、中医小贴士：养护脾胃是关键

1.忌生冷油腻

生冷寒凉（如大量冰饮、生鱼片）和过于油腻的食物，容易损伤脾胃阳气，影响运化吸收功能。

2.饮食有节

规律进食，每餐七八分饱，给脾胃留有余地。充分咀嚼（中医强调“食宜细缓”）能减轻脾胃负担，促进吸收。

3.可以试试食疗方

例如：

红枣当归炖鸡汤：红枣补中益气养血，当归补血活血，鸡肉温中益气。适合气血两虚偏寒者。

猪肝菠菜粥：猪肝补肝养血，菠菜焯水后也能提供一些铁和VC，粥养脾胃。记得菠菜一定要焯水！

(强调：食疗是辅助，严重贫血必须遵医嘱服药！)

重要提醒

1.诊断明确

头晕乏力不等于就是缺铁性贫血！务必先到医院确诊（查血常规、血清铁等），排除其他原因。

2.食补有局限

对于中重度缺铁性贫血，单纯靠食补见效慢，必须遵医嘱补充铁剂！食补是重要的辅助和维持手段。

3.找原因

找到导致缺铁的原因（如月经过多、消化道出血、吸收障碍等）并解决，才能根治。

4.定期检测

对于容易发生缺铁性贫血的人群，如孕妇、儿童、老年人等，应定期进行血常规检测，及时发现和治疗缺铁性贫血。

5.个体化

这份榜单是普适性建议，具体饮食安排还需考虑个人体质、基础疾病（如痛风、高血脂）等。如有疑问，咨询医生或营养师。

（来源：山东中医药大学附属医院）