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一杯蜂蜜水，可能喝错了时间，反而对身体无益。很多人以为蜂蜜水随时喝都好，其实大错特错。 蜂蜜并不是想喝就喝，喝得不对，甚至可能影响血糖和肠胃健康。 中国权威健康指南早就有答案，只是很多人没认真读过。市面上流传的“早上一杯蜂蜜水清肠”“晚上喝助眠”，其实都不靠谱。到底什么时间喝蜂蜜，对身体真正有益？医生给出的答案，远比你想象中更严格。

很多人一早空腹喝蜂蜜水，觉得能“清肠排毒”，甚至有人说能瘦身。这种说法已经被《健康中国行动（2019—2030年）》等权威文件否定。蜂蜜主要成分是葡萄糖和果糖，升糖速度快，空腹喝很容易让血糖“蹿”得飞快，还可能刺激胃酸分泌，反而让肠胃更不舒服。空腹喝蜂蜜水，对肠胃不好的人来说，更容易引发胃痛、腹胀。

中国居民膳食指南明确指出， 每天推荐摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。 而一勺蜂蜜（约15克），含糖量就有12克左右。早上喝一杯蜂蜜水，很容易一天糖就超标。 高糖饮食与肥胖、糖尿病风险直接相关。 据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国糖尿病患者已超1.4亿，糖尿病前期人群更多。对血糖敏感的人来说，蜂蜜水更要慎重，绝不能随便喝。

晚上喝蜂蜜水，能不能助眠？

很多人信了这个说法。其实，蜂蜜中的果糖和葡萄糖，短时间内确实能让身体有轻微放松的感觉。但这种效果极其有限，并没有可靠证据能证明蜂蜜水能“治失眠”。反而，晚上喝蜂蜜水， 如果量大或摄入总糖分超标，反而会影响夜间血糖稳定，增加夜尿、影响睡眠质量。 对于本身有睡眠障碍的人，蜂蜜水不是“安神药”，更不是失眠救星。

真正适合喝蜂蜜水的时间，只有3个。

不是早上，不是晚上，而是这3个时间点，才更安全、更有益。

第一，运动后适量补充。 运动后身体消耗了能量，肝糖原降低。此时适量喝点蜂蜜水，能快速补充能量，缓解疲劳，但绝不能多喝。成年人运动后推荐的补糖量，一般不超过25克。蜂蜜水应稀释饮用，并且总量控制好，避免摄糖过量。糖尿病人群不推荐用蜂蜜补充能量，普通人也要根据个人体质适量。

第二，轻度低血糖时应急用。 权威指南建议，出现轻度低血糖症状时，可用蜂蜜等含糖快、吸收快的食品快速升糖。此时蜂蜜水吸收速度快，比普通米饭等主食更有效。但提醒一点，只有确诊过低血糖，或在医生指导下，才可用蜂蜜水应急，不能当日常饮料喝。

第三，饭后1小时补充营养。 饭后1小时，血糖相比空腹时更平稳，胃肠功能最适合吸收营养。此时喝少量蜂蜜水，不会像空腹时那样刺激胃酸，升糖速度也不会太快，更适合肠胃功能正常的成年人。但每天总糖摄入量仍要控制，蜂蜜水只是偶尔饮用的小补，不能天天喝。

蜂蜜虽然富含多种微量元素，但主要成分还是糖，和白砂糖、红糖的本质区别并不大。很多人以为蜂蜜“更健康”，其实只是糖的另一种形式。 中国居民膳食指南多次强调，糖属于可限制性营养素，摄入过多危害健康。 蜂蜜虽然天然，但过量摄入同样会带来肥胖、龋齿、代谢异常等问题。相比“天然”这个标签，控制用量才是关键。

有人担心蜂蜜的安全性，怕有假蜜、农残、重金属超标等问题。 中国市场监管总局每年都对蜂蜜产品抽检，合格率持续提升，但小作坊、散装蜂蜜风险较大。 选购蜂蜜应选择正规品牌，查验生产资质。儿童1岁以内不建议任何形式的蜂蜜，避免肉毒梭状芽孢杆菌风险，这是《中国居民膳食指南》和儿科学会反复提醒的。

很多人问，蜂蜜水和温度有关吗？

热水冲蜂蜜会不会破坏营养？ 蜂蜜中确实含有少量活性酶和维生素，遇高温会被破坏，但这些成分对健康的影响极小。 蜂蜜主要作用还是补充糖分。无论用30度还是60度水冲泡，对健康差别不大。高温冲泡不会产生有害物质，真正需要关注的是用量和饮用时间，而不是温度。

也有人认为，蜂蜜有润肠通便作用。实际上，这种效果并不明显。蜂蜜中的果糖容易被吸收， 并不会像膳食纤维那样促进肠道蠕动。 只有极少数对果糖不耐受的人，喝蜂蜜水会有腹泻反应。健康人群不应把蜂蜜水当作“通便神器”。

蜂蜜可以入菜做调味品吗？当然可以。 适量用蜂蜜替代部分糖，或在凉菜、炖菜中加入，可提升风味。 但蜂蜜加热后风味损失较大，糖分依然存在。 膳食指南提醒，所有糖，包括蜂蜜，都应限制。 无论是做菜还是做饮品，蜂蜜都不能无限量加。

对于老年人、孕妇、慢性病患者，蜂蜜水不是保健品。 慢性病患者尤其要注意血糖变化，任何含糖饮品都要限量。 老年人肠胃功能减弱，更要避免空腹、过量饮用。孕妇喝蜂蜜没有特殊禁忌，但也不能代替主食或水果，更不能作为所谓“补品”。

蜂蜜确实是天然食品，但它不是“万能药”。

中国权威医学指南从未推荐过蜂蜜作为日常必需品。 它只是日常饮食中的一种调味和能量补充品。市面上宣传蜂蜜“美容养颜”“排毒养生”“增强免疫力”，没有权威证据支持。把蜂蜜当糖来看，控制用量，科学饮用，才是健康之道。

不要迷信蜂蜜的“养生”神话，也不要因为蜂蜜是天然的就忽略了糖的危害。 喝蜂蜜水，别想着养生，更别当作每天的保健饮料。真正需要蜂蜜帮助时，才是它发挥作用的时刻。

中国权威健康指南反复强调：蜂蜜的营养价值远不如蔬菜水果，不能替代均衡饮食。 想要健康，关键是“管住嘴，迈开腿”，而不是靠一杯蜂蜜水。

再次提醒， 蜂蜜水的最佳饮用时间，是运动后补充能量、低血糖应急、饭后适量补充。 不要空腹喝，也不要当失眠药，更不能天天喝。每次用量要严格控制，总糖摄入一天不能超标。

蜂蜜好喝，但不是“万能钥匙”。用对时间，用对方法，健康才不会被偷走。

参考文献：

①.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.②.国家卫生健康委员会.健康中国行动（2019—2030年）[EB/OL].③.中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志,2021,13(4):315-409.