3-5岁长高训练

3-5岁小朋友长高训练最大的难点是小朋友不愿意运动、不听指示，我们的目的是引导小朋友做综合性跳跃运动来帮助长高，需要增加运动的趣味性，让小孩子沉浸在游戏中。这个年纪的小孩，动作不标准，平衡感也不好，所以需要我们去指导动作的标准性。其他的做好合理的膳食营养、充足的睡眠就好了。

动作一：跳过障碍物

在小朋友前方设置一系列障碍（六个为宜），让小朋友跳过障碍，一个来回为一组，每天六组。

动作二：前后跳

在小朋友面前放两个圆圈，让小朋友前后跳进圈里，三十个为一组，一天三组。

动作三：左右跳

在小朋友面前放两个圆圈，让小朋友左右跳进圈里，三十个为一组，一天三组。

动作四：踏台运动

让孩子站在阶梯前，左脚上、右脚下，或者反过来。当加入跳跃元素时，它更侧重于爆发力训练。

动作五：敏捷梯训练

通常用粉笔或胶带在地上画出由一个个格子组成的“房子”，让小朋友用各种方式（如开合跳、高抬腿、波比跳等）通过，作为热身、敏捷性训练或趣味性有氧运动的一部分。

动作六：障碍赛跑

动作七：侧向敏捷跳跃练习

在地上放置一根柱子，让小朋友扶着柱子，双脚并拢，同时跳过柱子，要求双脚快速、同步地跳过障碍物，能有效提升步频和灵活性。

动作八：交叉步跳

让小朋友在一个小范围内快速左右交叉跳，不做过多移动，三十次为一组，每天三组。

动作九：开合跳

第一拍：跳开与上摆

双脚向外跳开，距离略宽于肩膀。同时，双臂经由身体两侧向上划弧线摆动，直至在头顶上方击掌或接近击掌（双手不一定需要完全触碰）。

注意：膝盖在落地时应自然微屈，以缓冲冲击力，脚尖和膝盖方向保持一致。

第二拍：跳回与下放

双脚向内跳回，回到起始的并拢姿势。同时，双臂经由身体两侧向下划弧线摆动，回到身体两侧。

整个过程连贯、有节奏地重复“开-合、开-合”。

5-16岁运动长高

动作一：开合跳

第一拍：跳开与上摆

双脚向外跳开，距离略宽于肩膀。同时，双臂经由身体两侧向上划弧线摆动，直至在头顶上方击掌或接近击掌（双手不一定需要完全触碰）。

注意：膝盖在落地时应自然微屈，以缓冲冲击力，脚尖和膝盖方向保持一致。

第二拍：跳回与下放

双脚向内跳回，回到起始的并拢姿势。同时，双臂经由身体两侧向下划弧线摆动，回到身体两侧。

整个过程连贯、有节奏地重复“开-合、开-合”。

动作二：毽子跳

动作分解与步骤

准备姿势：

站立：自然站立，双脚与肩同宽或略窄，身体放松，重心放在前脚掌上。

起跳与击球：

屈膝蓄力：膝盖微微弯曲，像弹簧一样压缩，为起跳做准备。

轻盈起跳：依靠小腿和脚踝的力量垂直向上轻轻跳起，跳起的高度只需足够完成踢毽动作即可，不必跳得很高。

提膝踢毽：在跳起的瞬间，迅速将你的主力腿（踢毽腿）的大腿抬起至与地面平行或略高，小腿自然放松。然后用脚的内侧、正面或外侧（根据来球方向）主动且柔和地“向上”击打动作，而不是向下踩。

手臂协调：非起跳腿的同侧手臂可以自然抬起，触摸踢毽腿，就像跑步时摆臂一样自然。

落地缓冲：

前脚掌着地：落地时，务必用前脚掌先着地，然后迅速过渡到全脚掌。

屈膝缓冲：膝盖始终保持微屈状态，像猫一样轻盈落地，吸收冲击力。这能保护你的膝盖和脚踝，并为下一次起跳或移动做好准备。

核心收紧：虽然动作在腿脚，但轻微的腹部收紧有助于稳定躯干，让你跳得更稳。

动作四：摸脚跳

动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

挺直腰背，收紧腹部，双眼目视前方。

双臂自然下垂于身体两侧。

第二步：起跳与摸脚

蓄力下蹲：臀部向后向下微蹲，类似半蹲姿势，为起跳蓄积力量。手臂可自然向后预摆。

爆发起跳：用尽全力垂直向上跳起，跳得越高，完成动作的时间就越充分。

收腹举腿：在跳起的最高点，迅速收紧腹部，并将双膝向上抬起，朝向胸部方向，使大腿接近与地面平行。

上身微前倾：同时，上半身微微向前倾斜，但必须保持背部挺直，核心收紧，避免弯腰。

双手摸脚：趁双腿抬至最高点时，用你的双手去触碰双脚的脚尖或脚背。感受腹部强烈的收缩感。

第三步：落地缓冲

准备落地：完成摸脚动作后，身体准备下落。

屈膝缓冲：双脚前脚掌先着地，并迅速过渡到全脚掌。膝盖一定要弯曲，像弹簧一样吸收冲击力，保护膝关节和踝关节。

连贯进行：站稳后，立刻顺势下蹲，为下一次跳跃做准备，保持动作的连贯性和节奏。

关键要点与技巧

核心主导：感觉是用腹肌把腿抬起来，而不是用手拼命去够脚。想象你的胸腔和骨盆在跳跃最高点相互靠近。

保持节奏与呼吸：跳起时吸气或憋气，摸脚时呼气，切忌全程憋气。

轻盈落地：努力让落地声音尽可能轻，这能有效保护你的关节。

视线平视：不要低头看脚，目视前方有助于保持身体平衡和脊柱中立。

动作五：猩猩伸懒腰

标准动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚并拢，脚尖朝前。

双手自然下垂，贴于身体两侧。

收紧腹部，挺直腰背，目视前方。

第二步：跳跃与伸展

跳开手脚：双脚向两侧跳开，距离略宽于肩膀。

双臂划弧上举：同时，双臂经身体两侧向上划一个大的弧线。

充分伸展：在头顶上方击掌，或者双手靠近但不接触。此时，你的身体应像一个巨大的“X”形，从头到脚得到充分的伸展。

感受拉伸：在最高点，可以轻微感受一下胸部、肩部以及大腿内侧的伸展感。

第三步：跳跃与收回

跳回手脚：双脚跳回并拢。

双臂划弧下落：同时，双臂经身体两侧划弧线下落，回到起始位置。

整个过程连贯、有节奏地重复。

关键要点与技巧

幅度与控制：追求动作幅度而非速度。有控制地完成每次伸展，感受肌肉的拉伸。

前脚掌着地：跳跃和落地时，使用前脚掌着地，像弹簧一样，轻盈地缓冲对膝盖和脚踝的冲击。

核心收紧：全程保持腹部微微收紧，以稳定你的躯干，保护腰椎。

自然呼吸：切忌憋气。跳开伸展时吸气，跳回复位时呼气。

视线平视：保持头部中立，目视前方，不要过度仰头看手。

动作六：提膝跳

动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

挺直腰背，收紧腹部，双眼目视前方。

手臂弯曲呈90度，像跑步一样准备摆臂。

第二步：动作过程

驱动右膝：快速抬起右膝，直至大腿与地面平行或更高。想象用膝盖去触碰胸口。

对侧摆臂：同时，左臂向前摆动，右臂向后摆动，保持跑步般的协调性。

蹬地左脚：左脚用力蹬地，甚至可以做一个小幅度的垫步跳，以提供抬膝的动力。

切换至左膝：迅速将右脚放下，同时快速抬起左膝，右臂向前摆动，左臂向后摆动。

第三步：持续交替

以快速、有节奏的方式交替进行，仿佛在原地进行一种爆发性的高抬腿跑步。

关键要点与技巧

核心收紧：全程保持腹部收紧，背部挺直。这能稳定你的躯干，避免腰部过度反弓或后仰。

前脚掌着地：落地时使用前脚掌，触地时间要短，保持轻盈和弹性，就像在热炭上跑步一样。

抬高膝盖：努力将大腿抬至与地面平行，这是保证训练效果的关键。抬得越高，对髋屈肌和核心的刺激越大。

利用摆臂：手臂的积极摆动至关重要。它能提供动力、保持平衡，并帮助你维持节奏。

呼吸节奏：切忌憋气。保持规律呼吸，通常可以采用“两吸一呼”或与步伐同步的节奏性呼吸。

动作七：后踢腿

标准动作分解与步骤（跪姿后踢腿）

第一步：起始姿势（四足跪姿）

双手手掌和双膝跪在垫子或软地上。

手在肩的正下方，膝盖在髋的正下方。即四肢与地面垂直。

背部保持平直，像一张桌子一样。收紧腹部，不要塌腰或弓背。

目光自然看向地面，保持颈部中立。

第二步：动作过程（以踢右腿为例）

保持核心稳定：全程收紧腹部，想象腰部放了一杯水，不能洒出来。

屈膝向后踢：

保持右膝弯曲90度，脚底朝向天花板。

用臀部发力，将右腿（脚跟）向天花板方向蹬出去，直到臀部完全收紧。

注意：不是靠腿的惯性甩上去，而是感受臀部肌肉的收缩带动大腿。

顶峰收缩：在最高点短暂停留1秒，全力挤压你的臀大肌。

缓慢下放：有控制地、缓慢地将膝盖放回起始位置，但不要完全放松，让膝盖轻轻悬空或刚好触地即可，以保持臀部持续紧张。

第三步：重复与换边

完成一侧的所有次数后，再换另一条腿进行。

或者，也可以双腿交替进行。

关键要点与技巧

核心收紧：这是最重要的一点！全程稳定躯干，避免腰部上下晃动或塌陷。

感受臀部发力：想象“用屁股把脚蹬上去”，而不是用腿的力量。用手摸着自己的臀部，能更好地感受它是否在收缩。

控制节奏：慢上慢下，尤其是下放阶段，对抗重力，效果更好。避免快速、爆发性地踢腿。

幅度不是越高越好：在保持骨盆稳定的前提下向上踢。一旦感觉腰部开始代偿（塌腰），就说明已经超过有效范围了。

呼吸配合：向后踢起时呼气，下放回落时吸气。

动作八：开合推举

标准动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚并拢，脚尖朝前。

掌心向前，双手同时向上推。这是“推举”的起始姿势。

收紧核心，挺直腰背，目视前方。

第二步：跳跃与推举（合成一步）

跳开与上推：

双脚向两侧跳开，距离略宽于肩膀。

同时，借助腿部起跳的力量，双臂用力向头顶上方推起，直至手臂伸直（手肘微屈，不要锁死）。

此时，你的身体应形成一个巨大的“X”形：双脚打开，双臂伸直在头顶。

第三步：跳跃与收回（合成一步）

跳回与下落：

双脚跳回并拢。

同时，有控制地将手下放，回到肩膀两侧的起始姿势。

整个过程连贯、有节奏地重复。

关键要点与技巧

协同发力：尝试将跳开和推举、跳回和下放同步进行，这会让动作更流畅高效。

核心收紧：全程保持腹部收紧，尤其是在推举和落地时，以稳定脊柱，保护腰部。

垂直推举：推举时，手部的运动轨迹应尽量贴近身体，呈一条直线向上，而非向前或向后。

轻盈落地：跳跃部分始终前脚掌先着地，并屈膝缓冲，像弹簧一样，减少对关节的冲击。

呼吸节奏：跳开推举时呼气，跳回下放时吸气，切忌憋气。

动作九：开合深蹲

标准动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚并拢，脚尖朝前。

双手自然下垂于身体两侧。

挺直腰背，收紧腹部，目视前方。

第二步：跳跃下蹲

跳开下蹲：双脚同时向两侧跳开，距离显著宽于肩膀（1.5倍肩宽或更宽）。

顺势深蹲：跳开落地后，立即顺势做一个深蹲动作。

臀部向后向下坐，仿佛要坐在一张椅子上。

膝盖弯曲，指向脚尖方向（不要内扣）。

蹲至大腿与地面平行或更低（在保持腰背挺直的前提下）。

同时，双手在胸前交握、胸前平举或在身体前方向下触地，以保持平衡。

第三步：跳跃收回

爆发跳回：用脚跟和脚掌发力，迅速向上并跳起。

双脚并拢：在空中将双脚并拢，同时双手可放回身体两侧，回到起始姿势。

整个过程连贯、有节奏地重复。

关键要点与技巧

核心收紧：全程保持腹部紧绷，这在跳跃和深蹲过程中对稳定躯干、保护腰椎至关重要。

膝盖方向：深蹲时，膝盖尖一定要与脚尖方向一致，严禁内扣，这是保护膝关节的首要原则。

落地缓冲：跳开和下蹲时，务必用前脚掌先着地，并迅速屈膝屈髋缓冲，像弹簧一样轻盈，最大程度减少对关节的冲击。

背部姿态：始终保持腰背挺直，胸部展开，不要含胸驼背。

呼吸节奏：跳开下蹲时吸气，跳回起身时呼气，保持节奏，切忌憋气。

动作十：高抬腿下压

标准动作分解与步骤

第一步：起始姿势

站立姿态：双脚站立，比肩略宽，脚尖朝前或略微外八。膝盖微屈。

身体重心：臀部微微后坐，身体呈运动员准备姿态（类似半蹲），重心降低。

抓握战绳：双手分别抓握战绳的两端，掌心相对。双臂在身前自然伸直。

核心收紧：全程保持腹部收紧，背部挺直。

第二步：动作过程

发力启动：双脚用力蹬地，腿部发力，将力量通过紧绷的核心传导至上身。

快速提膝抬臂：迅速交替抬起双腿（高抬腿动作），同时双臂迅速向上抬起至大约肩膀高度，触摸（主力腿）膝盖。

第三步：持续交替

左右手持续、快速、有节奏地交替进行提膝抬臂和触膝的动作。

关键要点与技巧

核心主导：记住，力量来自于腿部和核心，而不是单纯的手臂。手臂更像是力量传导的“鞭梢”。

节奏与稳定：保持稳定且快速的节奏。身体避免上下大幅度晃动，核心要像磐石一样稳定。

全幅度动作：尽量做完整的动作范围，手臂从抬起到下压要充满力量感。

呼吸配合：下砸时呼气，抬手时吸气，切忌憋气。有力的呼气有助于核心发力。

动作十一：转体跳

动作分解步骤（以最基本的180°和360°转体跳为例）

我们将转体跳分为四个阶段：准备、起跳、空中转体和落地。

阶段一：准备（蓄力与预转）

站立姿势：双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，身体放松但核心收紧。

手臂预摆：手臂是转体的关键。首先，向转体的反方向小幅摆动手臂（例如，要向左边转，就先向右后方摆动），这是一个蓄力动作。

目光与视线：头部先于身体转动，眼睛看向你将要转去的目标点。这被称为 “留头甩头” 技巧，能帮助你保持平衡和定位。

阶段二：起跳（创造高度）

下蹲蓄力：快速深蹲，为起跳积蓄力量。下蹲深度取决于你想要的高度，但不宜过深以免失去爆发力。

摆臂发力：之前预摆的手臂 （爆发性地）向转体方向摆动。例如，左转时，右臂向左上方强力摆动。

蹬地起跳：双腿用力蹬地，向上跳起，而不是向前或向后。确保身体是笔直向上的，以获得最大的高度，为转体留出足够时间。

阶段三：空中转体（核心控制）

收紧身体：起跳后，立即将身体收紧成一个“整体”。想象自己是一根笔直的棍子。核心肌群全力收紧（腹肌、背肌），这是控制转体的关键。

带动旋转：

手臂带动：摆动的手臂在到达胸前时可以迅速收回，抱在胸前（减少转动惯量，加速旋转）或继续伸展控制（减慢旋转）。

肩膀扭转：通过肩膀的扭转让上身开始旋转。

髋部跟随：下身（髋部和腿）要紧密地跟随上身的转动，保持身体轴线一致。

视线管理（再次强调）：在空中，眼睛要努力锁定一个固定的点（如墙上的一个标记），当脖子扭转到极限时，再快速地“甩头”完成剩余旋转，并再次寻找那个点。这是保持不晕眩和平衡的秘诀。

阶段四：落地（缓冲与稳定）

准备着陆：在完成转体后，身体要重新打开，双脚准备接触地面。

屈膝缓冲：用前脚掌先着地，然后迅速过渡到全脚掌，并深深地弯曲膝盖和髋部来吸收冲击力。想象一弹簧。

保持平衡：落地后，核心继续保持紧张，手臂可微微张开以辅助平衡。确保身体重心稳定，不要向前或向后倾倒。

平稳站定：直到完全站稳后，再放松身体。

动作十二：滑雪跳

标准动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。

重心放在左脚上，右脚可微微抬离地面。

身体略微前倾，保持腰背挺直，核心收紧。

手臂自然弯曲，准备摆臂。

第二步：侧向跳跃

向右侧跳跃：

左脚用力向右侧蹬地，将身体横向推向右边。

同时，右脚向右侧迈出，左脚则自然向后摆动，交叉于右腿后方。

最终右脚全脚掌轻盈地落地，并屈膝缓冲，承受身体重量。

摆臂与姿势：

跳跃时，手臂应像跑步或滑冰一样自然协调地摆动：左臂向前摆动，右臂向后摆动，以保持平衡和提供动力。

落地时，身体姿态应像速滑运动员一样，臀部向后向下坐，保持上半身挺直前倾。

第三步：反向跳跃

在右脚上稳定后，立即用右脚向左侧蹬地，将身体横向推回左边。

左脚向左侧迈出，右脚自然向后摆动，交叉于左腿后方。

左脚落地缓冲，手臂协调地反向摆动（右臂向前，左臂向后）。

整个过程连续、流畅地左右交替进行，形成连续的“之”字形移动轨迹。

关键要点与技巧

侧向蹬地：力量来自于横向的推力，而不是向上跳。想象在地面上滑冰。

落地轻盈：始终用脚掌着地并屈膝缓冲，声音越轻越好，这表明你有效地吸收了冲击力，保护了膝盖和脚踝。

臀部主导：感受是臀部和大腿后侧发力推动你侧移，而不是大腿前侧。

保持低重心：全程保持半蹲的姿态，臀部向后，不要完全站直。这能持续刺激肌肉并保持动作的连贯性。

利用摆臂：手臂的摆动对于提供动力和保持平衡至关重要，不要让手臂僵在身体两侧。

视线看前方：头部抬起，目视移动方向或前方，不要低头看脚。

动作十三：变式跳绳

准动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚并拢，手持跳绳，绳柄置于身后。

手腕微微向外，肘部靠近身体两侧。

挺胸收腹，目视前方，身体放松但核心收紧。

第二步：动作过程

摇绳与起跳：

用手腕（而不是整个手臂）发力，向前摇动跳绳。

当绳子即将打到地面时，双脚同时微微跳起。

横向跳跃：

跳起后，双脚同时向左侧跳跃一小段距离（约10-20厘米），如同在“跳过”地上的一条直线。

落地时，依然保持双脚同时，用前脚掌着地，并微微屈膝缓冲。

回跳与连续：

紧接着下一次摇绳，双脚再同时跳回右侧。

如此循环，形成从左到右、从右到左的连续跳跃。

整个过程是：摇绳 -> 跳左 -> 摇绳 -> 跳右 -> 摇绳 -> 跳左...

动作十四：开合扩胸

标准动作分解与步骤

第一步：起始姿势

身体自然站立，双脚并拢，脚尖朝前。

双臂自然下垂于身体两侧。

收紧核心，挺直腰背，目视前方。

第二步：跳跃与扩胸（合成一步）

跳开与扩胸：

双脚向两侧跳开，距离略宽于肩膀。

同时，双臂伸直，经由身体前方向两侧打开，直至在身体正侧方或稍靠后的位置形成一个巨大的“T”形。

掌心可以朝前（更能感受胸部收缩）或朝上（更能感受上背部激活）。

在顶点时，努力向后打开胸腔，感受胸部和肩前侧的强烈拉伸感。

第三步：跳跃与收回（合成一步）

跳回与前抱：

双脚跳回并拢。

同时，双臂经由同一路径回到身体前方，甚至可以在胸前交叉，做一个“拥抱”自己的动作。

关键要点与技巧

幅度与控制：扩胸时，努力向后打开肩膀，而非单纯抬手。感受胸腔被打开的感觉。动作要有控制，避免依靠惯性甩动胳膊。

核心收紧：全程保持腹部收紧，尤其是在跳跃和扩胸时，以稳定躯干，避免腰部过度反弓。

落地轻柔：跳跃部分始终前脚掌先着地，并屈膝缓冲，像弹簧一样，减少对关节的冲击。

呼吸节奏：跳开扩胸时深吸气，感受气息充满被打开的胸腔。跳回合拢时呼气。

视线平视：保持头部中立，目视前方，不要随着动作仰头或低头。

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