维生素B族是维持人体正常生理功能的重要营养素，包括B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等，它们参与能量代谢、神经系统运作等关键过程。人体无法自行合成足够的维生素B，需通过食物获取。了解富含各类维生素B的食物，能帮助我们科学搭配饮食，满足身体需求。

一、富含维生素B1的食物

1.全谷物及杂粮

小麦胚芽是维生素B1的“宝库”，每100克含量高达1.89毫克，可直接撒在粥或酸奶中食用；燕麦每100克含0.66毫克，煮燕麦粥时搭配坚果，能同时补充多种营养；糙米保留了完整的谷粒结构，每100克含0.34毫克，比精白米高5倍以上，建议每周用糙米替代2-3次白米做饭。

2.豆类及豆制品

黄豆每100克含0.41毫克，制成豆腐、豆浆后营养更易吸收，每天一杯豆浆（约250毫升）可补充约0.1毫克维生素B1；绿豆每100克含0.25毫克，煮绿豆汤时少加糖，既能解暑又能补B1。

3.肉类及坚果

瘦猪肉每100克含0.54毫克，炒肉丝时搭配青椒，荤素搭配营养均衡；花生每100克含0.72毫克，每天吃10-15粒即可，过量易摄入过多热量。

二、富含维生素B2的食物

1.乳制品

牛奶每100克含0.14毫克，每天喝300毫升可满足成人每日需求的30%；酸奶经过发酵后，B2保留完整且更易吸收，适合乳糖不耐受人群，可作为早餐或加餐；奶酪每100克含0.94毫克，搭配全麦面包食用，既美味又营养。

2.蛋类

鸡蛋每100克含0.31毫克，蛋黄中的B2含量高于蛋白，蒸蛋羹能最大程度保留营养，适合老人和儿童；鸭蛋每100克含0.3毫克，做成咸鸭蛋时B2会有少量流失，建议选择水煮鸭蛋。

3.蔬菜及菌菇

菠菜每100克含0.11毫克，焯水后凉拌可减少B2流失；香菇每100克含0.19毫克，炖汤或炒菜时加入，能提升鲜味和营养。

三、富含维生素B6的食物

1.肉类及水产

鸡肉（去皮）每100克含0.52毫克，清炖鸡汤时连肉带汤一起吃，能充分吸收B6；三文鱼每100克含0.43毫克，每周吃1次清蒸三文鱼，既能补B6又能获取Omega-3脂肪酸；牛肉每100克含0.38毫克，卤牛肉切片后搭配蔬菜沙拉，是健康的加餐选择。

2.蔬菜及水果

香蕉每100克含0.4毫克，作为运动后加餐，能快速补充B6和碳水化合物；土豆每100克含0.27毫克，蒸土豆比油炸更健康，可替代部分主食；菠菜每100克含0.2毫克，与鸡蛋同炒，B2和B6能协同作用。

3.坚果及种子

葵花籽每100克含1.89毫克，每天吃一小把（约20克）即可；核桃每100克含0.49毫克，砸开后直接吃或磨成粉加入粥中，方便食用。

四、富含维生素B12的食物

1.动物性食物

牛肉每100克含1.8微克，每周吃2次瘦牛肉（每次50克）可满足B12需求；沙丁鱼每100克含9.0微克，canned沙丁鱼可直接拌沙拉，方便快捷；鸡蛋每100克含0.89微克，对素食者（蛋奶素）来说是重要的B12来源，每天1个鸡蛋即可。

2.乳制品

牛奶每100克含0.45微克，每天300毫升牛奶可提供1.35微克B12；酸奶每100克含0.5微克，发酵过程不会破坏B12，适合日常饮用。

3.特殊补充方式

纯素食者因不吃动物性食物，需选择强化B12的食品，如强化植物奶、营养酵母等，必要时在医生指导下服用B12补充剂，避免因缺乏导致巨幼细胞性贫血。

五、科学补充维生素B的实用建议

1.饮食多样化

每天保证摄入全谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆类等至少12种食物，每周达到25种以上，避免因食物单一导致某种维生素B缺乏。​

2.优化烹饪方式

淘洗大米时简单冲洗1-2次即可，避免搓洗；蔬菜先洗后切，减少水溶性维生素B流失；肉类采用蒸、煮、快炒等方式，避免长时间炖煮。​

3.特殊人群重点补充

孕妇从备孕期开始就需增加叶酸摄入，每天补充400微克叶酸，多吃深绿色蔬菜；长期饮酒者会影响B1、B6吸收，需多吃瘦肉、全谷物；老年人消化功能弱，可将食物煮软或制成泥状，如蔬菜泥、肉粥，方便吸收。

维生素B族对人体健康至关重要，通过合理搭配富含维生素B的食物，能满足身体日常需求。若因饮食限制或吸收问题导致缺乏，需在医生指导下服用补充剂，但食物始终是最安全的来源。坚持多样化饮食和科学烹饪，才能让身体持续获得充足的维生素B，维持健康状态。