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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“怎么最近总是没精神、吃啥都不香、还容易拉肚子？”

不少人觉得自己是“脾虚体质”，但却说不出个所以然。有人喝红枣水、吃山药粥，补了一圈，症状还是反复。

其实，脾虚不是玄学，而是中西医都承认的一种身体“亚健康”状态。从现代医学角度来看，很多脾虚的表现，背后可能隐藏着营养素缺乏。

医生提醒：脾虚不是补药补出来的，而是营养调出来的。尤其下面这5种营养素，缺了任何一个，脾胃都可能跟你“闹脾气”。

一、脾虚，多半是缺了这些“关键营养素”1. 蛋白质——脾胃运化的“燃料”

蛋白质是维持身体组织修复和正常代谢的基础。脾主管运化，意思是帮助身体把吃进去的食物转化为营养和能量。

如果长期蛋白质摄入不足，比如有些人偏爱素食、节食减肥，或者本身消化功能不好，身体“燃料”供应就会不足，导致脾功能下降，出现乏力、食欲差、容易腹泻等症状。

医生建议：日常可适当多摄入鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼类等优质蛋白，每天保证每公斤体重1克左右的蛋白质摄入量。

2. 维生素B族——脾胃的“点火器”

维生素B1、B2、B6等B族维生素，是身体能量代谢必不可少的“辅酶”。它们就像发动机的点火器，缺了它，身体吃进去的营养就“烧不动”。

研究发现，维生素B1缺乏的人容易出现食欲下降、乏力、消化不良等脾虚表现。而维生素B12缺乏则可能引起贫血、舌痛、口腔溃疡，进一步拖累消化系统。

医生提醒：长期感到无力、食欲不振的人，可以通过血液检查确认维生素B族水平。日常饮食中可多吃全谷类、动物肝脏、坚果、绿叶蔬菜等。

3. 铁——脾胃“血气”的保障

中医讲“脾统血”，现代医学则认为铁是合成血红蛋白的关键元素，缺铁会直接影响造血功能。

不少脾虚的人其实是隐性缺铁，表现为面色萎黄、头晕乏力、心慌气短，甚至影响食欲和肠道吸收功能。

数据显示，我国女性中18-49岁人群缺铁率高达25%以上，尤其是经期女性更要警惕。

建议定期检测血红蛋白和血清铁蛋白水平。饮食上可多吃红肉、动物血、菠菜、黑木耳等含铁食物，同时搭配维生素C促进吸收。

4. 锌——保护脾胃“屏障”的守门员

锌对维持肠道黏膜屏障功能至关重要。缺锌会导致胃肠道上皮细胞修复能力下降，表现为腹泻、食欲下降、口腔溃疡等问题。

尤其是儿童和老人，是锌缺乏的高发人群。一项发表于《中国临床营养杂志》的研究指出，缺锌儿童更容易出现反复腹泻和消化问题。

推荐适量补充牡蛎、瘦肉、鸡蛋、芝麻等富含锌的食物。对于反复腹泻、口腔溃疡者，医生可能会建议短期口服锌制剂。

5. 膳食纤维——帮助脾胃“卸载”的清道夫

现代人膳食结构精细化、蔬果摄入不足，导致膳食纤维普遍摄入偏低。

膳食纤维有助于肠道蠕动，可减少宿便堆积、改善便秘，同时还能促进益生菌繁殖，维持肠道菌群平衡。

很多“脾虚便溏”的人，其实是因为膳食纤维摄入不足，导致肠道功能紊乱。

建议每天摄入25克以上的膳食纤维，多吃全谷物、豆类、绿叶蔬菜、苹果、香蕉等。

二、脾胃虚弱，很多人“吃错”了

很多人自认为“脾虚”，就开始喝各种补汤、吃各种保健品，却忽略了真正的问题出在日常饮食结构。

一个常见误区：越虚越补，结果越补越虚。

比如，天天喝红枣枸杞汤，糖分摄入过多，反而加重脾胃负担；动不动就煲牛骨汤、猪蹄汤，脂肪太多，消化不了反而恶心腹胀。

医生强调，脾虚的关键在于调，不在于猛补。真正有效的改善方式，是从饮食结构、生活习惯入手，慢慢帮脾胃“减负”。

三、想养脾胃，日常怎么吃才靠谱？

1. 三餐定时，最重要的“脾胃修复法”

按时吃饭，是调理脾胃最简单也最关键的一点。暴饮暴食、吃饭不规律，都会打乱胃肠的生物钟，让脾胃长期处于“加班”状态。

建议每天固定时间进餐，晚饭不超过7点，避免宵夜。

2. 少吃生冷寒凉，脾胃最怕“冷刺激”

脾属土，喜温不喜寒。生冷食物会直接刺激胃肠道，降低消化酶活性，让脾胃功能变得迟钝。

尤其是冰镇饮料、凉拌菜、生水果，建议在秋冬季节尽量减少摄入。

3. 多吃“健脾食物”，不如调整营养结构

山药、扁豆、莲子、南瓜等确实有一定的健脾效果，但它们只是辅助。

真正的关键，是保证蛋白、铁、锌、维生素B族、膳食纤维这几个核心营养素的摄入。

一碗杂粮粥、一个鸡蛋、一碟炒青菜，远比一碗保健汤更靠谱。

四、医生提醒：这类人群更要警惕“脾虚营养缺乏”

老年人：吸收能力下降，易缺营养；

节食减肥者：热量不足，营养失衡；

慢性肠胃病患者：长期腹泻、消化不良，营养流失严重；

孕产妇和儿童：营养需求高，更容易缺关键元素。

这类人群应定期体检，关注血常规、维生素、微量元素等指标，必要时在医生指导下补充营养素。

写在最后：

脾虚，不是“虚”出来的，是“缺”出来的。

与其盲目补，不如科学调。一日三餐吃对了，脾胃自然“服气”。医生的建议很简单：吃得全一点、热一点、规律一点，你的脾胃就会轻松很多。

参考文献：[1] 国家卫生健康委员会. 《中国居民膳食指南（2022）》[2] 中华医学会消化病学分会. 《中国功能性胃肠病诊疗指南》

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