腰肌劳损的恢复时间因人而异，短则7-10天，长则可能需要数月甚至更久。

1、轻度劳损：多因短期劳累或姿势不良所致，腰部肌肉仅有轻微疲劳与损伤。通过立即停止剧烈活动、保证充足休息、进行简单的腰部伸展运动，并配合热敷等物理疗法，一般7-10天可使症状明显减轻。

2、中度劳损：肌肉损伤程度加重，可能伴有局部炎症反应。患者需要卧床休息2-3天，之后可佩戴腰围下床活动。同时，可遵医嘱口服非甾体类抗炎药，如布洛芬等，以减轻炎症与疼痛。配合物理治疗，如红外线照射，通常2-3周可恢复一定腰部功能。

3、重度劳损：肌肉纤维可能出现撕裂、出血等情况。患者需严格卧床休息1-2周，期间接受专业康复治疗，包括按摩、针对性的康复训练等。约4-6周可看到明显好转，但整体恢复时间可能延长至数月甚至更久。

需要注意的是，在康复过程中，患者应避免过早进行剧烈活动或负重，以免加重损伤或导致复发。同时，保持良好的姿势和生活习惯，加强腰部肌肉的日常锻炼，有助于预防腰肌劳损的再次发生，促进长期康复。