好消息是，快感缺乏症不是什么太严重的心理问题，它只是让你远离了那些使生活充满乐趣的活动，只要大脑的奖励系统没有因为脑损伤、长期重度抑郁或成瘾而严重受损，我们就总有办法来重新调节它。一项临床心理学研究发现，积极的情绪可以有意识地自我产生，也就是说，只要愿意，你就可以主动地让自己获得快乐。有研究指出，只要行动起来，七个星期就足以明显减轻情绪低落的症状。

在此基础上，作者为我们介绍了一种治愈快感缺乏症的有效方法，叫做行为激活法。它有两个简单的原则：一是要去行动、去做事情，不管事情多么微小，做总比不做要好；二是要尽快行动，不要等到感觉好些了再行动。你能发现，这两点恰好和快感缺乏症患者的行为相反，他们缺乏动力，总是想等着感觉好些了再行动。但其实只有主动作为，才能建立起快乐的正反馈循环，大脑可以影响人的行为，但行为也可以影响人的大脑，有时候假戏真做也会让假戏成真，让快乐成为一种可以自我实现的预言。

那具体该怎么激活行为呢？首先，在开始行动之前，你要先记录下自己情绪的初始状况，然后持续记录变化，只有看到变化的发生，才有继续坚持的动力。然后，请找到自己喜欢的事情。比如你可以列一个快乐清单，喜欢什么就写什么，看一部浪漫的电影、打理家里的花花草草、逛菜市场都可以写进去，或者简单一些的，穿上新衣服、使用新文具、整理抽屉，或者更简单的，欣赏美丽的照片、仰望天空、感受阳光洒在脸上，等等。不管这件事有多简单多微小，只要能让你感到快乐都可以写上。

接着，就是按照快乐清单上的事项开始行动。其实对快感缺乏症患者来说，找到自己喜欢的事不难，开始行动才是难事。因为如果行动很简单，他们肯定早就去做了，快感缺乏症本身的表现就是动力不足。所以作者告诉我们，在没有做事动力的时候，做事本身就能打破缺乏动力的循环，务必远离那些消极的、悲观的、让你退缩的念头，说了就去做！一旦有了行动，心情就可能得到改善，体验到快乐后下一个关键就是抓住快乐。我们可以像训练肌肉一样，训练大脑延长快乐的感觉，方法也很简单，因为大脑一次只能处理一个想法，所以你可以集中注意力，在快乐的时刻停留5秒钟或更长时间，用心感受这种体验。一项研究发现，大脑腹侧纹状体区域的长时间激活与维持积极情绪和奖励直接相关，通过集中精力体会奖励时刻，可以保持高水平的心理健康，同时降低皮质醇的分泌量。

行为激活的最后一步是锁定美好时刻。因为记不住美好经历，你就不会再有动力去做事情，那该如何锁定快乐呢？一个重要方法就是感恩，比如在一天结束时写下今天你所感激的经历。我们该感恩吗？我觉得应该。在现代社会中，我们很容易觉得衣食住行的便利都是理所应当的，但回顾人类历史，我们真的相当幸运，花不了几块钱就能吃到一餐热腾腾的饭，随时买张火车票就能前往远方，拿出手机就能拍下生活的精彩剪影，这些可都是我们的祖先想都不敢想的事。许多研究都表明，感恩可以增加大脑奖励通路中多巴胺的分泌，让你更有可能再次做同样的事情，最终把无聊的日子过成好日子。

记录情绪，列出快乐清单，开始行动，感受快乐，锁定美好，通过这几个步骤，行为激活疗法可以有效地帮我们找回快乐，如果你或身边的亲人朋友感觉无精打采，不妨按照这几个步骤，重新激活自己的行为动力。当然，行为激活疗法不是治愈快感缺乏症的唯一解，我们还可以利用那些与快乐有关的化学物质，来帮助自己找回快乐。

比如可以从多巴胺入手，让“消失的多巴胺”重新恢复。就像刚才说的，现代社会中刺激多巴胺的东西太多了，过多的刺激会磨损多巴胺受体，让大脑对奖励的敏感度降低。所以要想调整多巴胺的平衡，最好的办法就是节制那些能刺激多巴胺的活动。比如许多临床医生建议，要避免过度使用社交媒体或玩视频游戏，尽量让大脑在现实世界寻找快感。同时，你可以为自己设定具体的、方便管理的微目标，比如周末去骑5公里自行车。只要追求的是具体的东西，并努力实现它，多巴胺就会发挥最大作用，单纯“我想要快乐”这种抽象目标，是不会有什么实际效果的。另外还有研究表明，浸泡在冷水中会使血液中的多巴胺水平提高250%，所以洗个冷水澡、在冷水中游泳也是个不错的选择。

除了多巴胺以外，我们还可以利用血清素来增进快乐。作者介绍了几种增强血清素作用的简单方法，比如管理你的社交媒体，避免与他人频繁比较，收集美好回忆，经常翻看那些记录下快乐时刻的照片视频。另外，多晒太阳也能增加血清素，多说一句，晒太阳还能帮助男性提高自身的睾酮水平，这有助于提升男性的情绪和信心，可谓一石二鸟。催产素能激发人与人的相互联系，我们也能用简单的方法发挥催产素的效果。比如和爱的人拥抱10到20秒、给父母打个电话、与陌生人勇敢交谈等等，人类是天然的社会性群居物种，和他人进行友好互动，可以让我们放下戒备并信任他人，从而让催产素带给我们美好的感觉。有时候，找回快乐是一件很简单的事儿，我们可能不用专门践行什么疗法，只要改变生活方式就可以做到。比如每天让自己多睡一会儿，有研究发现，睡眠不足的人对负面情绪的感受更强烈，对积极时刻的享受更少，而只需要睡够，就能让这个现象得到彻底改观。

此外，改善饮食也有助于心情健康。人体肠道中的微生物菌群，会对我们生理和心理状态产生直接影响，从这个角度看，所吃真的能决定所感。作者建议要多摄入膳食纤维，因为膳食纤维有助于促进肠道菌群的多样性；同时确保摄入足够的蛋白质，以提供制造多巴胺所需的原材料。另一方面，我们要避免摄入过多的精制碳水化合物，因为糖、人造甜味剂和高度加工的谷物会破坏微生物群的平衡，高糖摄入还和抑郁症有关；饱和脂肪可能会破坏多巴胺信号，所以也应尽量少吃。

运动同样非常重要，它可以增加多巴胺的释放，促进新神经元的生长，增加神经元之间的相互连接，并减少皮质醇的积累。即便每次只运动10分钟，都会有明显的改善心情的效果。最后，保持兴趣爱好也能帮助克服快感缺乏症。研究发现，参加自己喜欢的休闲活动的人负面情绪较少，总体压力较小，大脑扫描结果也显示，当人们为了娱乐而参加艺术活动时，大脑的奖励回路就会变得更加活跃。兴趣爱好既是一种生活方式，如今也已经成为一种治疗方式，有时心理医生给病人开具的处方里就包含日常的消遣。