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你以为糖尿病人吃水果就等于“自杀”？其实，吃对水果，反而更有助于稳血糖。

很多人谈“糖”色变，尤其是糖尿病人，甚至有些人直接把水果列为禁品。但事实并非如此简单。 水果并不是糖尿病人的“敌人”，关键在于“选得对、吃得对”。 只要方法得当，水果不仅不会让血糖“失控”，还可以补充身体需要的多种维生素、矿物质和膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》已经明确提出，糖尿病人同样可以科学摄入水果，只需结合自身血糖状况，选择适合的种类和恰当的食用量。

水果不是“洪水猛兽”，关键要选对

很多人听到“水果含糖”，脑子里立马浮现血糖飙升的画面。其实，水果里的糖分主要是果糖和葡萄糖，但和白米饭、甜饮料里的“精制糖”完全不是一回事。水果里的糖分被大量膳食纤维、维生素和抗氧化物包围，进入身体后消化吸收速度更慢，对血糖影响也更平稳。中国糖尿病诊疗指南明确提出，糖尿病人可以吃水果，但要选低糖、低升糖指数（GI）的种类。

什么是升糖指数？简单说，就是吃下去后，血糖升高的速度和幅度。低GI水果，不会让血糖一下子冲上天，身体更容易控制。 大部分新鲜水果的升糖指数都不高，关键是别选那些糖分高、很甜、很软烂的水果。 例如香蕉、榴莲、葡萄、荔枝、龙眼，这些含糖高、升糖快，糖尿病人得少碰。

水果不是不能吃，而是要避开“糖雷区”，多选“低糖冠军”，比如苹果、梨、柚子、猕猴桃、草莓、圣女果、桃子、李子、橙子和西瓜。这些水果升糖慢、糖分低，更适合血糖管控需求。

中国指南推荐的10种低糖水果，血糖稳住不“爆雷”

不是所有水果都能放心吃。国家卫健委和中华医学会糖尿病学分会都建议：首选低糖、低GI水果。 我们常见的10种低糖水果，既能解馋又能护血糖，具体怎么选？下面一一说清楚。

苹果，糖分低、膳食纤维丰富。吃一个中等大小的苹果，大约含糖10克左右，升糖速度慢。梨，水分多、甜度适中，升糖指数低。柚子，含糖量更低，富含维生素C，适合冬天食用。猕猴桃，膳食纤维高、维C含量是苹果的好几倍。草莓、圣女果，热量低、糖分少，适合当零食。桃子、李子、橙子，这几样水果含糖都不高，口感好，补充微量元素。西瓜虽然味道甜，但含水量极高，真正的糖分其实很少，控制食用量也能纳入选择。

有些人担心西瓜太甜，其实把西瓜切成小块、控制总量，每次吃100克左右，影响很小。只要控制份量，低糖水果照样能吃得安心。

吃水果也有“门道”，时间、量、方式决定一切

选对了水果，还要会吃。糖尿病人吃水果，最重要的不是“吃什么”，而是“怎么吃”。 官方建议：水果要分餐吃，别和主食、米饭、面条等碳水化合物一起吃。 比如下午三四点，肚子有点饿的时候，吃点水果正合适。这样既不加重餐后血糖波动，又能补充能量。

吃水果的量不能随心所欲。一天吃水果的量，建议控制在200克以内，比如一个中等大小苹果，或半个柚子，或一小碗切块西瓜。感觉还不放心，可以把水果分两次吃，每次100克，血糖波动更小。

千万别榨汁喝。水果榨汁后，膳食纤维全丢了，血糖一下子就飙起来。 原汁原味地吃水果，才是糖尿病人的稳血糖秘诀。 还有个小窍门，饭后两小时吃水果，这时血糖逐渐回落，吃水果更安全。如果血糖本身控制得不好，或者合并肾功能问题，吃水果前最好先咨询专业医生。

误区和“小陷阱”，这些水果陷阱别踩

有些水果看起来“健康”，其实糖分高得吓人。比如葡萄、榴莲、龙眼、荔枝，这几种水果糖分都超过15%，升糖速度极快。 这些高糖水果，糖尿病人要极力避开。 还有一些干果、蜜饯、果脯，看起来是水果，实则糖分爆表，远远超过新鲜水果。尤其是鲜榨果汁、罐头水果，糖分浓度极高，绝对不是健康的选择。

水果要吃新鲜的，去皮后尽量现吃，别放太久。 有些水果加热后糖分浓度会升高，也容易升高血糖。比如蒸苹果、煮梨，虽然口感好，但糖尿病人最好还是吃新鲜的。

还有一个常见误区，很多人觉得“无糖水果”是专为糖尿病人设计的。其实，无糖水果并不存在，这只是商家炒作的噱头。所有水果都含糖，只是含量多少的差别。“无糖水果”并不等于零糖，糖尿病人千万别被误导，一口气吃太多。

吃水果有讲究，中国糖尿病人要牢记

《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，中国成人糖尿病患病率达到11.2%。这么多人都在关心血糖，水果吃法更得讲究。糖尿病人并不等于要绝对禁水果，而是要像管理药物一样管理水果。

选水果要看升糖指数和含糖量，优先选择苹果、梨、柚子、猕猴桃、草莓、圣女果、桃子、李子、橙子、西瓜这些“低糖选手”。吃的时候记得分餐、少量、慢慢吃，绝对不喝果汁、不碰高糖水果、不吃蜜饯和干果。每个人的血糖反应不同，建议自测血糖，找到最适合自己的水果和吃法。

如果家里有糖尿病人，建议每次买水果先看看官方推荐，学会看营养标签、了解水果的糖分和升糖指数。定期测血糖，发现吃水果后血糖升高，就要及时调整量和种类。管住嘴，选对口，水果也能变成血糖守护神。

参考文献

①.中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.②.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.③.黄建始等.中国心血管健康与疾病报告2022概要[J]. 中国循环杂志, 2023, 38(3): 209-220.