丁阿姨家小孙子早上吃着热乎乎的馄饨，嘴角还带着汤汁。她却一边剥着鸡蛋，一边看着厨房桌上那包“无糖”豆浆粉皱着眉头。

她心里清楚，糖尿病人吃早餐，不是填饱肚子就行，更不能人家吃什么她就跟着吃。二十年给老年人讲饮食，她早练就一双火眼金睛，什么能吃、什么碰不得，一眼就知道。

早餐，是糖友一天最“讲究”的一顿饭。吃错了，血糖一上午都不稳；吃对了，身体轻松，精神也跟着好。亲戚家有个六十出头的老陈，上半年刚确诊糖尿病，早饭照常吃油条豆浆，结果不到半年，眼睛开始模糊，脚底也没知觉了。不是药不对，是饭吃错了。

她见得多了，也劝得多了。糖尿病不是不让吃，是要会挑着吃。早餐这顿饭，表面上看大家吃得都差不多，其实里头的“门道”太多。她常说，糖友的早餐，得像算盘珠子一样打得清楚。

有三样东西，是她从不给糖友推荐的早餐“地雷”。第一样，白粥。很多人以为白粥养胃，其实糖尿病人吃它，血糖升得比吃糖还快。

米经过长时间熬煮，已经变成纯淀粉糊，几乎没有膳食纤维，一碗下肚，血糖立刻飙上去。她记得一个七十多岁的老爷子，就因为天天早上喝白粥，一个月后糖化血红蛋白飙到9.2。

第二样，油条。热气腾腾的油条配豆浆，是不少人从小吃到大的味道，但这味道对糖友来说是“慢性炸弹”。油条本身是高油、高碳水还加明矾的炸制品，升糖速度快不说，还增加血脂负担，吃完整个人都沉得慌。她碰到过一个老大姐，坚持早餐吃油条，结果体检时甘油三酯翻了一倍。

第三样，是所谓的“无糖”豆浆粉。糖友最容易被“无糖”二字迷惑，可包装上没加蔗糖，不代表没有碳水。很多豆浆粉里面加了玉米粉、糯米粉，一冲即溶，升糖速度快得惊人。她曾经拆开一包“无糖”豆浆，泡出来一股甜味，查了配料才发现，里头根本不是真正的黄豆粉。

这些年她总结出来，糖尿病人的早餐要“稳”，不是靠少吃，是靠会吃。有三样东西，是她一直建议糖友早餐要多吃的。

第一个，是鸡蛋。无论是水煮、蒸蛋还是摊鸡蛋，鸡蛋里的优质蛋白能延缓餐后血糖上升，而且饱腹感强，不容易饿。她常说，“一个鸡蛋顶半碗饭”，尤其是早上吃，稳得住血糖。

第二样，是粗粮馒头。市面上那种掺了小米、玉米、高粱的小杂粮馒头，升糖慢、纤维多，对糖友特别友好。她家里每周自己蒸一锅，黄黄的、硬硬的，不像白馒头那么软糯，可吃完不困、不饿，血糖也不跳。她还会在凉透后冻起来，早上蒸一蒸，方便又健康。

第三样，是蔬菜。很多人早餐不爱吃菜，觉得麻烦。她却每天早上炒一小盘青菜，有时候是小白菜，有时候是西兰花，搭配鸡蛋或者豆腐干，清清爽爽，既不油腻也能增加膳食纤维。她还教邻居把黄瓜切丝拌点醋，拌凉菜也能上早餐桌。

她说，糖尿病人不能靠“忍”，只能靠“选”。你不吃油条，换个鸡蛋，身体会感谢你。你放下白粥，换个五谷粥，血糖就稳多了。早餐不吃菜，一上午都容易犯困；吃了蔬菜，血糖曲线像画直线一样平稳。

她记得一个老街坊，原来早餐只吃两片白吐司抹果酱，后来听了她的话，换成了小米馒头加鸡蛋，三个月后复查血糖从8.4降到6.1，医生都说稳定得好。其实方法一点都不难，就是肯不肯改、会不会选。

她也理解，有些人改不了，是情感绑住了嘴。小时候吃的东西，老了还想吃。可她说得很明白，情怀不能当饭吃，更不能当药吃。糖尿病不是一天得的，也不是一天能稳的，要靠每一顿饭去打基础。

她最怕的，是那些自称“吃得少没事”的糖友。少吃不等于吃对。早餐吃两块饼干、喝点汤，就以为控制了，其实血糖忽高忽低，身体更吃不消。她常说，糖尿病人最怕的不是“多”，是“乱”。少而乱，等于白控。

她的朋友老李刚退休时，天天早上喝黑咖啡，说是“控糖神器”。结果饿得快，中午暴饮暴食，血糖反而控制不住。她劝他加点粗粮、鸡蛋和蔬菜，早饭吃扎实点，午饭才不至于失控。两个月后，老李主动找她，说调整后一天都不饿，血糖也稳了。

她也不否认，有些糖友早上没胃口。她建议从“半份早餐”开始，先吃一颗蛋、一小块馒头，慢慢调整肠胃节奏。肚子是可以被教育的，只要你愿意管它。她自己退休后，也试过早上没胃口，但坚持一周后，身体慢慢适应了。

她不喜欢“食谱”那种死板的东西，更愿意教大家怎么“搭配”。像鸡蛋+杂粮+青菜就是一个黄金组合。不求花哨，但求实用。有些人非要照着网红营养师那样吃牛油果、奇亚籽，她劝大家别跟风，吃自己熟悉的、买得到的、消化得了的才是正经事。

有段时间她住院，医院里早餐就是白粥加咸菜。她直接跟护士讲，自己是糖尿病人，请换成杂粮粥加鸡蛋。护士还愣了一下，说很少老人主动要求换。她心里想，这不是主动，是责任，为自己的身体负责。

她也常说，“吃饭这件事，不能靠别人替你决定”。尤其是糖尿病人，每一口下去都是在和身体对话，吃对了，血糖稳，人精神；吃错了，药都救不了。

她的经验里，有一个核心原则：让血糖稳，而不是让嘴巴爽。很多时候，两者不能兼得。她年年跟老姐妹们讲，早餐要吃得“稳、慢、粗”，不是“快、甜、软”。就像做人，脚踏实地才走得远。

她说得最多的一句话是：“糖尿病人不是不能吃，是要选对吃。”每次讲完这句，她就拿出自己做的早餐照片，一小碗玉米粥、一颗蛋、一盘炒小白菜。看着简单，其实是她二十年经验的结晶。

有一次她路过社区门口，看到一位大爷拿着油条在啃，旁边是“控糖公益宣传栏”。她停了一下，走过去轻声说：“大爷，油条好吃，但对你血糖不讲理。”大爷一愣，随后说：“你是那个健康顾问吧？我听说过你。”她没接话，只是笑了笑。她知道，种子种下了，迟早会发芽。

参考文献：

1. 《糖尿病膳食指南》，中国营养学会出版，2021年版

2. 《中国居民膳食指南（2022）》，中国国家卫生健康委员会

3. 《糖尿病合理饮食实用手册》，人民军医出版社，2020年

4. 《中老年人健康饮食管理实录》，老年健康研究中心编著

5. 《社区糖尿病护理与饮食干预实践》，基层医疗出版社，2019年