上一期为大家介绍了肩膀疼痛的相关内容，有些已经患有肩周炎的朋友向我建议，希望我写一写有关肩关节功能锻炼的文章。

今天，我就跟大家介绍一下肩周炎的自我运动疗法。

实际上，对写肩痛的自我康复，我一直心存顾虑。原因就是怕对大家造成误导。

因为除了局部原因，像胆囊炎、心梗、心绞痛、肺尖疾患、肿瘤等都可能引起肩痛；而且，肩袖的损伤也不适合某些运动康复。

因此，在介绍自我康复疗法之前，我要再次强调，明确肩痛诊断是康复的前提。

本文介绍的自我运动疗法，适用于下列情况的肩痛

1、真正的“肩周炎”，即“无明显肩关节内在病变情况下，发生肩关节主动或被动活动度明显降低的一类原因不明的疾病。”

2、肩关节周围肌肉劳损、肌腱韧带、关节囊等的炎症性损伤引起的肩痛。

3、肩袖轻微损伤引起的肩痛。

局部热敷。热敷治疗不仅可以起到治疗作用（热敷消炎），而且还可以激活局部肌肉、肌腱等软组织，防止运动中的继发损伤。可以用红外灯照射、热水袋、粗盐袋等。

个人推荐：缝制一个布袋，装入红小豆，放微波炉加热2、3分钟取出即可使用。

热敷时间为30分钟。

1、手指爬墙拉伸

目的是保持肩关节活动度，防止肩关节粘连。分为正面爬墙、贴墙爬墙和侧身爬墙。

正面爬墙：距墙30cm面墙站立，患侧手掌于胸部正前方贴墙，弯曲手指带动手掌手臂向上运动，直至疼痛不能耐受，停留10秒，然后缓慢退回。

注意：动作一定要慢，在墙上标记所达到的最高点，每天增加1cm。

贴墙爬墙：胸腹贴墙站立，手肘屈曲，手掌位于肩侧，弯曲手指做爬墙动作。动作要领与正面爬墙相似。

侧身爬墙：距墙40cm侧身站立，手肘屈曲，手掌位于肩侧，弯曲手指做爬墙动作，随着手掌爬高，身体向墙壁靠近，直至身体侧方完全贴于墙面。动作要领同正面爬墙。

2、后伸拉伸

肩痛往往伴有严重的后伸受限，对日常生活造成很大不便，特别影响女性穿脱内衣。

旋转拉伸：手扶门框面墙站立，转体拉伸肩关节。

背剑式：双手背后握木棍，用健侧带动患侧上拉。每天1次。

拉伸后的冷敷特别重要，可以减轻炎症渗出，有利于康复效果的保持。建议冰袋冷敷5-10分钟。

注意，是冷敷而不是冰敷，可用冰箱冷藏的4-5℃水袋直接冷敷；如果是冷冻的冰袋，一定用毛巾隔开，以防冻伤。

肩关节拉伸的要求是缓慢、持续、少量，每天1-2次，每次动作仅重复1-2次。

不推荐甩臂、环臂等重复动作。这些重复动作增加肩关节撞击、加重肌腱磨损和炎症，而对关节活动度的增加作用不大。

肩关节的拉伸是为了增加肩关节活动度，预防关节黏连，这只是肩周炎和肩痛康复的一个方面。有效增强肩关节周围的肌肉力量，是运动康复的重要环节。

敬请关注明日话题：肩周炎-肩痛的自我运动康复疗法之肩部肌肉强化训练。