声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

家里厕所门口排队，成了早高峰的一部分。有人五分钟清爽离场，有人蹲十分钟还一脸生无可恋。不是不想顺利如厕，是身体真的不给力。便秘，已经不只是老年人的“专属烦恼”，越来越多年轻人也加入了“蹲坑大军”。

坐办公室久了，吃外卖多了，喝水少了，运动没了，结果就是肚子鼓鼓的，厕所蹲半小时，纸都用完了，人还没轻松。这可不是小问题。长期便秘不仅会让人心烦气躁，还可能导致痔疮、肛裂、肠道菌群失调，甚至影响血糖、血脂和肠道免疫。

国家卫健委发布的《成人便秘健康教育核心信息》早就提醒过，便秘的本质，是肠道蠕动变慢或排便障碍，而生活方式恰恰是罪魁祸首之一。吃得精细，纤维不足，肠道没有“动力”，怎么可能通畅？

《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。但现实中，很多人不到一半。换句话说，肠道一边在喊“快点”，我们却一边给它“减速”。

想让肠道恢复活力，不用吃药，也不用喝茶，关键在于吃对菜。不是吃得多，而是吃得巧。下面这5种菜，堪称“通便王”，不仅润肠通便，还能改善肠道环境，真正做到“吃出来的通畅”。

菠菜：绿叶中的“滑道工人”

一说到润肠，大部分人第一反应就是菠菜。这并非虚名。菠菜富含纤维素，尤其是不溶性膳食纤维，每100克含量约1.6克，进入肠道后能吸水膨胀，增加粪便体积，像“推土机”一样刺激肠道蠕动。

它还有丰富的镁和钾，能帮助调节肠道神经肌肉的收缩频率，缓解因肠道干燥引起的便秘。尤其适合久坐族、产后女性和老年人。

吃菠菜有个小技巧：先焯水再炒，减少草酸，避免影响钙吸收。凉拌、做汤、炒鸡蛋都适合，一周吃两三次，对肠道是一种温柔的“按摩”。

芹菜：纤维界的“钢丝球”

芹菜的纤维粗、长、密，是典型的不溶性膳食纤维代表。每100克芹菜中，膳食纤维含量在1.2克左右，它就像一把“刷子”，清理肠壁残留，推动“货物”前行。

吃芹菜其实不是为了“吃饱”，而是为了让肠道“有事干”。有些人喜欢把芹菜切碎，但这其实是个误区。纤维越完整，“刺激”效果越强。建议多吃芹菜梗，尤其是中老年人，咀嚼还能锻炼口腔肌肉。

国家卫健委早在《成人便秘防治健康教育核心信息》中就强调，增加富含纤维的蔬菜摄入，是改善便秘的核心措施之一。芹菜，正是这种“天然工具”。

红薯叶：被忽视的“绿宝藏”

红薯叶，很多人看都不看一眼，直接扔掉。但其实，它的通便效果比红薯还显著。每100克红薯叶中，膳食纤维含量高达2.5克左右，堪称蔬菜中的“高能选手”。

不只是纤维多，它还含有多种多酚和抗氧化物质，对调节肠道菌群、减少炎症也有帮助。肠道环境好了，排便自然顺畅。

南方很多地区已经常吃红薯叶，蒜蓉、清炒、煮面都能搭配。尤其适合便秘初期、术后恢复期人群，吃起来不刺激，但效果温和持久。肠道不舒服的人，不妨从它开始尝试。

南瓜：润肠“黄金食材”

南瓜不是绿叶菜，却是肠道的好朋友。它含有丰富的果胶、可溶性膳食纤维和多种维生素，特别适合那些“排便困难但怕刺激”的人群。

南瓜进入肠道后能形成黏稠状，像润滑油一样包裹粪便，软化它、推动它。每100克南瓜含膳食纤维约1.1克，虽然不算高，但胜在温和、易吸收。

老年人、儿童、孕妇都适合用南瓜调理肠胃。南瓜粥、蒸南瓜、南瓜汤都是不错的选择。对于那些习惯性便秘的人，早餐加点南瓜，可能就是一天顺畅的开始。

海带：肠道的“湿地工程师”

很多人吃海带是为了“补碘”，其实它的褐藻胶才是润肠关键。这是一种水溶性膳食纤维，能吸水膨胀，增加粪便含水量，刺激肠道蠕动。

《中国食物成分表（第6版）》中指出，每100克干海带中，膳食纤维含量超过7克，即便是泡发后也远高于其他蔬菜。它还能调节肠道菌群，改善肠道微生态。

吃海带要注意：泡发、焯水、清淡烹饪，避免过多摄入碘。每周吃两次左右，量不必多，但要坚持。对于“三高”人群、肥胖人群、久坐族来说，是既养肠又护心的好食材。

调整饮食结构，是通便的关键。但不少人反映：明明吃了很多菜，为什么还是便秘？问题往往出在以下几个方面：

第一，菜吃对了，但水没喝够。膳食纤维像海绵，没水就膨胀不起来，便秘反而可能加重。成年人每天饮水建议量为1500-1700毫升，如果是高纤饮食，这个量还得增加。

第二，吃得太精细，主食都是白米白面。粗粮、全谷类的纤维含量远高于精制主食。适当加入糙米、燕麦、玉米面，比单一吃白米饭效果好多了。

第三，运动太少，肠道“懒得动”。肠道和四肢一样，也需要运动刺激才能活跃。每天至少保证30分钟中等强度的活动，比如快走、骑车、爬楼梯。

第四，排便时间不规律，容易错过“排便反射”。早晨起床后是排便的黄金时间，这时结肠蠕动最活跃。建议每天固定时间如厕，哪怕暂时没便意，也是在建立“条件反射”。

便秘这件事，说起来是“排便不畅”，实际上是生活方式的“总账本”。吃得精细、喝水少、缺乏运动、作息混乱，哪一项出问题，肠道都会“罢工”。

调整饮食是第一步，这5种“通便王”蔬菜并不神秘，也不贵，但它们的作用却是被反复验证的。不是吃一次就见效，而是坚持吃、搭配吃。只有日常“润”得够，排便才不会“堵”得慌。

如果你已经被便秘困扰多时，或者总觉得排便不彻底，不妨从这一顿饭开始，给肠道一点真正的“动力”。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

［2］国家卫生健康委员会. 成人便秘防治健康教育核心信息[EB/OL]. 2021-09-10.

［3］中国医学科学院. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2023.