王大妈退休后，最大的敌人既不是孤独，也不是三高，而是上厕所那点“小”事。每天早饭后，总要在卫生间“奋斗”半小时，额头青筋暴起，却只得到几粒“幸运豆”。她苦笑自嘲：“年轻时候跑厕所像百米冲刺，现在是长跑，甚至完赛不了。”更让她焦虑的是，邻居张阿姨说，长期便秘不光影响心情，还可能引发痔疮、肠炎，甚至诱发肠癌。难道“通畅”就真的这么难？

其实，有不少人像王大妈一样，被“拉不出来”困扰多年，一直在各种“偏方”间反复尝试，却收效甚微。那么，有没有一个简单、有效、不依赖泻药的方法，让排便像打开水龙头一样“顺畅”？答案就在下文，其中有1个你很可能没听过的小秘诀，可能直接改变你几十年如厕体验。到底是什么“办法”，为啥就能让你“拉得快、拉得干净”？一起来看看。

便秘真的只是“小事”吗？医生给出警示

你或许以为，便秘只是吃点粗粮、喝点水、蹲蹲厕所的小问题。但据《中华消化杂志》数据显示，中国60岁以上中老年人中，便秘发病率高达22.2%，且发病率随年龄增长显著提高。便秘不仅让你“坐拥马桶”，更可能带来腹胀、食欲减退、情绪低落、肛裂、痔疮等一系列并发症。

有研究显示，慢性便秘患者比正常人肠癌风险高出13.2%。因为长期粪便滞留，肠腔内的有害物质和致癌物质濒临肠黏膜，这种刺激会加速“恶变”进程。肠道专家指出，排便不畅还是导致心血管事件、脑卒中等突发疾病的“诱因”之一。一次用力，可能真的不是小事。

为什么年纪一大，拉屎变得越来越“难”？一方面，肠蠕动速度会因年龄和久坐而减慢，另一方面，饮水不够、蔬果纤维摄入低、运动少，或滥用泻药，都会让肠子“越来越懒”。更可怕的是，83%的老人不知道，不规范排便习惯本身就是“堵”根,靠“忍一忍就过去了”只会恶性循环。

坚持这个1个好习惯，排便或变得又快又干净

很多人为了通便，早上空腹大量喝水、强灌蜂蜜、吃泻药、试各种瑜伽动作。可这些做法效果有限还带副作用。其实，最新《中国营养学会肠道健康指南》提出：最科学的通便秘诀其实是——蹲马步排便法。

别笑，这可不是武侠小说里的桥段，而是科学分析人体排便角度后得出的结论。

医学研究表明，正常坐便器如厕时，大腿与腹部形成80-90度夹角，而蹲便时，夹角为35度左右。美国斯坦福大学的肠道动力学团队测试显示，蹲式能显著缩短排便时间（平均减少51%），排出粪便更彻底，肛直肠压力降低21.3%。这意味着，不仅更快，而且“拉完没残留感”。

对于用坐便器的家庭，其实很简单：在脚下垫一个20厘米高的小板凳，双膝高于髋部，像马步一样前倾靠近大腿。这个姿势，会让肛门直肠的“狭道”拉直，粪便就如水流般“一泻而下”，不再卡壳。

王大妈亲测后，一周就发现了明显变化：原本拉不出来的“硬石头”，现在基本一次通畅；如厕时间也从30分钟缩短到5分钟。甚至腹胀、胃口差的状况也改善了不少。

正确马步姿势是：双脚着地，膝盖至少比髋部高10厘米，身体略前倾，不要低头玩手机。可以搭配温水早餐、甩腿等小动作助力。不用泻药、不吃生冷，“纯物理解决”，最为安全。

提高排便效率，专家还建议配合这3个小步骤

除了“马步蹲姿”，要让排便持续顺畅，日常生活也有几点“关键”补充建议：

增加膳食纤维摄入。每天保证25-30克膳食纤维。如燕麦、糙米、菠菜、苹果、胡萝卜等，可有效增加粪便体积，促进肠道蠕动。数据显示，每日膳食纤维充足的人群，便秘风险下降37%。

每日主动喝水1200-1600毫升（不算汤、粥，一杯约250毫升），分时段多次饮用。粪便含水量低于60%极难排出，尤其注意早上起床、饭前半小时补充。

每天快走30-40分钟，最好选择清晨或饭后1小时。运动能刺激肠道“工作”， Harvard Medical Review 发布报告指出，中低强度快走能让肠道蠕动频次提升18%，便秘发作天数明显减少。

只要结合上述方法，肠道环境会持续改善。肠道菌群平衡后，便秘、腹胀、肤色暗黄等问题也会逐步缓解。如果1-2周仍反复便秘，并伴有腹痛、便血、体重下降等症状，应及时就医排查慢性疾病。

结尾

排便畅快，其实是健康肠道最基础的信号。大家不妨从今天起，练习一次“马步式如厕”，搭配均衡饮食和适量运动，让肠道“通畅有动力”。当然，具体情况因人而异，长期严重便秘请务必前往当地正规医院面诊，由消化科医生给出个体化方案。

是否每个人都能通过马步排便法“立竿见影”？一般轻中度功能性便秘，多数可见改善，但肠道疾病、药物影响、器质性病变者，仍需结合医生诊疗。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2.《中华消化杂志》

3.中国营养学会《肠道健康指南》

4.《老年慢性便秘流行病学分析》

5.《斯坦福大学肠动力项目年度报告》

6.Harvard Medical Review, 2021, Vol.39（肠功能优化专题）

7.《中国中老年人便秘的流行与管理》

8.《实用老年医学杂志》