健身房外的柜台上，蛋白粉罐子一排排地摆着，广告词写得比鸡汤还热血：“增肌必备”“提速塑形”“一天一勺，强壮加倍”。不少人看着朋友圈里的健身照、运动视频，也跟风下了单，仿佛只要喝上蛋白粉，肌肉就会自动生长。

但真相是，蛋白粉不是谁都需要喝的营养品。喝得对，确实能补充营养、提升蛋白质摄入；喝得盲目，可能白白浪费钱，甚至增加肾脏负担。蛋白质是人体必需的营养素，但摄入过量并不会变成“额外加分项”，它不会自动转化成肌肉，也不会帮你更快变强壮。

蛋白粉到底要不要喝？不是看你“想不想”，而是看你“需不需要”。真正适合补充蛋白粉的人群，其实并不多。很多人只是饮食不规律、运动不科学，根本用不上额外补剂。

蛋白质确实重要，但大多数人靠吃饭就能吃够

蛋白质在人体中扮演着“建筑工”的角色，参与肌肉、器官、免疫细胞、激素等多种组织与系统的构建和修复。但对普通成年人来说，蛋白质的摄入量是有推荐标准的。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，一般健康成年人每天每公斤体重需要摄入约1.2克蛋白质。也就是说，一个60公斤的成年人，每天摄入蛋白质大约在72克左右就够了。

这72克蛋白质，不需要靠蛋白粉撑起来。一杯牛奶约含8克蛋白质，一个鸡蛋含6克，100克瘦牛肉含20克左右。一日三餐只要搭配合理，基本上已经足够满足日常需求。

许多普通人并不知道自己吃的食物蛋白质含量有多少，误以为“只吃白米饭没什么营养”，就想靠蛋白粉“补回来”。但问题并不在于吃得少，而在于吃得不对。只要三餐有奶、有蛋、有肉、有豆，蛋白质的基础需求根本不缺。

真正需要额外补充蛋白粉的人，并不是看“有没有去健身”，而是看身体有没有额外需求、饮食是否摄入不足。

运动量很大的人群，蛋白质需求确实会增加

日常走走路、做做家务，这种程度的活动，不需要额外补蛋白质。但对于经常进行高强度训练的人群，比如力量训练、耐力运动、竞技体育选手，他们的蛋白质需求确实会比普通人高。

《中国运动营养指南（2021）》中提到，运动人群的蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.4至2.0克。强度越高、训练频率越高，所需蛋白质也越多。

举个例子，一个每天进行60分钟以上力量训练的70公斤男性，日蛋白质需求可能在98至140克之间。如果他的饮食以面食和蔬菜为主，动物性蛋白摄入不足，这时候，适当补充蛋白粉可以作为膳食的“补丁”，帮助完成营养摄入。

但前提是，正餐已经安排得不错，只是有实际摄入不足的情况。蛋白粉不能替代正餐，也不能当作“万能健身法宝”。

老年人群、术后恢复期、慢性病患者，也可能需要额外补蛋白

除了运动人群，还有一些特殊人群在特定阶段也可能因为食欲下降、消化吸收能力差或摄入不足，而需要额外补充蛋白质。

比如老年人，随着年龄增长，肌肉流失（肌少症）会逐渐加重。《中国老年人群营养健康指南（2021）》中提到，65岁以上人群的蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.2~1.5克，高于普通成年人。

但现实是，很多老年人牙口不好、胃口差，肉类、豆制品吃得少，蛋白质摄入普遍偏低。此时，选择乳清蛋白粉、复合蛋白粉作为补充手段，有助于延缓肌肉流失、维持基础代谢和免疫力。

同样的，术后手术恢复期、慢性病人群（如肿瘤、肝病等），在医生指导下也可能需要额外补充蛋白质，以帮助组织修复、维持身体功能。

但这类人群对蛋白质的种类、摄入量、摄入方式都有严格要求，一定要在医生或临床营养师的指导下进行个体化补充，不宜盲目跟风。

节食减肥人群不吃肉，却猛喝蛋白粉，反而容易出问题

很多人一减肥就一刀切：碳水不吃，油脂不要，肉类不碰，只靠生菜和高蛋白粉过日子。短期看体重是轻了，但长远来看，这种方式容易造成营养不良、代谢紊乱，甚至导致月经紊乱、脱发、免疫力下降。

蛋白粉虽然是蛋白质浓缩来源，但它不含足够的膳食纤维、维生素和矿物质，更无膳食多样性。长期依赖，不仅饮食单一，也会对肾脏造成负担。

《中国居民健康素养监测报告（2021）》指出，在年轻女性中，膳食结构畸形、极端减重行为逐年增加，其中不合理使用蛋白粉、代餐产品成为突出问题。

如果饮食结构已经不合理，再靠蛋白粉“单线作战”，只会把问题越拉越长。减脂不是靠削弱摄入，而是要平衡摄入结构。蛋白粉不能代替肉、蛋、奶、豆，更不能取代正餐。

蛋白粉不是“万能补剂”，也不能越多越好

很多人有个误解：蛋白粉越贵越好，吃得越多越快长肌肉。其实，蛋白质本身不是“储值型营养素”，吃多了也不会转化成肌肉，而是被身体分解，作为能量消耗或者转化为脂肪储存。

长期摄入过多蛋白质，尤其是在水分摄入不足、肾功能不佳的情况下，可能增加肾脏代谢负担，增加尿钙排出，甚至影响骨代谢。并非所有人都适合高蛋白饮食，蛋白粉也不是“多吃多壮”的捷径。

蛋白粉种类繁多，包括乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、分离蛋白等。不同类型的蛋白粉吸收速度、氨基酸构成、适用人群都不同。如果没有明确的补充目的，随便买一桶来喝，很可能用错了方向还喝不出效果。

想知道自己需不需要蛋白粉，先看你吃了什么、动了多少

蛋白粉是否需要，不是看广告、看体重秤上的数字，而是看你每天吃了什么、动了多少、身体有没有特殊情况。如果三餐正常，摄入种类丰富、运动量适中，又没有特殊疾病，那你多半不需要补充蛋白粉。

真正的营养补充，是建立在科学饮食基础上的“锦上添花”，不是“乱花钱式的心理安慰”。别让一勺白白的粉，喝成了负担。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.［2］中华医学会运动医学分会. 中国运动营养指南（2021）[J]. 中国运动医学杂志, 2021, 40(6): 523-534.［3］中国营养学会. 中国老年人群营养健康指南（2021）. 人民卫生出版社, 2021.