提到的“祛湿能手”蔬菜，结合季节与祛湿功效，优先推荐 冬瓜、赤小豆（药食同源，常作蔬菜搭配）、炒扁豆、马齿苋 这4种，不仅能吃走湿气，还能温和养脾胃，做法简单又家常。

一、4种祛湿蔬菜：作用+详细做法

1. 冬瓜：利水消肿“轻湿菜”

核心作用

- 冬瓜性凉味甘，含96%以上水分，能促进体内多余水分排出，缓解湿气重引起的水肿、腹胀；

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- 热量低且含丰富膳食纤维，不加重脾胃负担，还能帮助消化，改善湿气导致的“没胃口”。

推荐做法：冬瓜虾皮汤（清淡祛湿，鲜香味美）

1. 准备冬瓜200g（选带皮的，祛湿效果更好）、虾皮10g、葱花5g、姜片2片；

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2. 冬瓜带皮洗净，切成1cm厚的薄片；虾皮用温水淘洗1遍，去除杂质；

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3. 锅中放少许油，油热后下姜片爆香，放入冬瓜片翻炒1分钟，加500ml清水；

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4. 大火烧开后转中火煮5分钟，至冬瓜变透明、软烂，放入虾皮再煮2分钟；

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5. 加少许盐调味，关火撒葱花，无需额外加味精，虾皮的鲜味儿足够。

2. 赤小豆：健脾祛湿“黄金豆”

核心作用

- 赤小豆能健脾利湿，比红豆更侧重“祛湿”，可改善湿气重导致的舌苔厚腻、大便黏马桶；

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- 含丰富B族维生素，搭配食材煮食，能补脾胃、强体力，避免祛湿时损伤正气。

推荐做法：赤小豆炒扁豆排骨汤（健脾祛湿双效）

1. 准备赤小豆30g（提前泡2小时）、炒扁豆20g（炒过的扁豆更温和，不胀气）、排骨200g、玉米1根；

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2. 排骨冷水下锅，加1勺料酒、1片姜，煮沸撇去浮沫，捞出用温水冲净；

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3. 砂锅中加足量清水，放入排骨、赤小豆、炒扁豆、玉米段（切段），大火烧开后转小火；

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4. 慢炖1.5小时，至排骨软烂、豆子开花，加少许盐调味即可（汤鲜肉嫩，全家都能喝）。

3. 炒扁豆：温脾祛湿“稳当菜”

核心作用

- 生扁豆偏凉，炒制后性温，能健脾化湿，尤其适合脾胃虚寒又有湿气的人，缓解“吃点凉的就拉肚子”；

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- 含丰富蛋白质和矿物质，能增强脾胃功能，减少湿气反复堆积。

推荐做法：清炒扁豆（简单家常，保留原味）

1. 准备新鲜扁豆300g（选嫩的，去筋去蒂）、大蒜3瓣（切片）、干辣椒1个（可选，增香不辣）；

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2. 扁豆洗净，斜切成丝（更容易熟，避免中毒）；锅中烧开水，加少许盐，放入扁豆丝焯水2分钟，捞出沥干；

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3. 锅中放少许油，油热后下蒜片、干辣椒爆香，放入焯好的扁豆丝大火翻炒1分钟；

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4. 加少许盐、1勺生抽调味，翻炒均匀即可出锅（一定要炒熟，生扁豆含微量毒素）。

4. 马齿苋：清热祛湿“野菜王”

核心作用

- 马齿苋性寒，能清热利湿，尤其适合“湿热体质”，缓解湿气重引起的皮肤长痘、小便黄、肛门灼热；

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- 含丰富的维生素C和钾元素，能补充营养，还能辅助调节肠道菌群，改善湿热导致的腹泻。

推荐做法：蒜蓉马齿苋（清爽解腻，祛湿不寒）

1. 准备新鲜马齿苋250g（去根去老茎）、大蒜4瓣（剁成泥）、香油1滴；

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2. 马齿苋洗净，锅中烧开水，加少许油和盐，放入马齿苋焯水1分钟（变色即可，避免煮烂），捞出过凉水，挤干水分切段；

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3. 碗中放入马齿苋，加蒜泥、少许盐、1勺生抽、半勺香醋、1滴香油，搅拌均匀即可（加蒜泥能中和寒性，更适合脾胃）。

二、祛湿小提醒

1. 祛湿蔬菜虽好，但脾胃虚寒、容易怕冷的人，吃冬瓜、马齿苋时可搭配生姜、大蒜，中和寒性；

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2. 每周吃2-3次，搭配“清淡饮食”（少辣、少甜、少油），避免加重湿气；

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3. 吃完祛湿蔬菜后，可适当散步10分钟，促进气血循环，让祛湿效果更好，坚持2周就能明显感觉脾胃变舒服，气色也更透亮。