抑郁这个词现在特别常见，虽然因为一些人以此为借口逃避责任和攫取利益而被污名化，但抑郁是客观存在的，而且要承认自己也可能抑郁。重度抑郁是一种疾病，不依靠药物很难痊愈，但轻度抑郁是可以不借助药物恢复正常的，而且抑郁程度是逐步加深的，只要尽早察觉并处理，大概率可以恢复正常的。

现在的生活节奏太快了，而且社会发展仍然较快，这些因素共同导致了多数个体长期生活在高压且缺少合理情感宣泄的环境之中，进而导致一些人处在或轻或重的抑郁之中。虽然轻度抑郁已经和亚健康一样普遍存在，但如果有精力和能力的话，还是应该避免让自己进入这种状态，如果已经处于这种状态，也该尽力从这种状态中脱离出来。

0、 什么算抑郁

重度抑郁比较容易判定，主要特点是封闭自我、注意力涣散、全身无力、有自毁自杀倾向等。但轻度抑郁没那么容易判定，比如有些人只是心情不好，就认为自己抑郁了，而且具体表现还会受外界影响，比如一些喜剧演员实际处于重度抑郁中。

总的来说，如果个体生理和心理的长期处于异常状态，且异常来源不是生理因素时，此时个体就可能处在轻度抑郁之中，典型的异常状态比如长时间浑身无力、萎靡不振、沉默寡言等。但这些情况也可能因为个体的过度心理暗示而出现，所以需要在个体平和的前提下，再经过客观和理性分析才能确定个体是否抑郁。

1、察觉异常状态

只有个体自己能确定自己是否轻度抑郁，所以如果希望尽早发觉，就需要个体多关注自己生理心理状态并对变化保持敏感，千万不能忽略或主动隐藏异常。也只有承认自己确实出了点小问题，才能避免小问题恶化为无法解决的大问题。

2、客观描述异常

轻度抑郁主要表现在心理方面，但这方面很难给出通用的评估办法，所以很容易出现夸大或忽略异常状态的情况，比如将正常情绪波动误认为抑郁，再比如将抑郁误认为一时状态不好。上述两种情况都是要想办法避免的，最好的方式就是尽早开始准备，在正常时对自己进行深入分析，然后将此时状态作为参考值，分析可以聚焦于某些具体的问题，比如和朋友相处时会不会主动开玩笑，听到玩笑会不会真的愉悦等。

普通人状态没那么复杂，分析几个典型问题并记录后就可以作为后续参考，不过在这个基础上需要加入经历、经验丰富等带来的改变。不能将正常改变视为异常，比如随着年纪增长而情绪表达内敛，这是生理基础、社会氛围和文化共同导致的结果，不应将其认为是一场现象。

3、相信希望存在

走出抑郁的目的是摆脱异常状态，如果正常状态还不如异常状态，就没必要走出抑郁，比如一些人遭遇重大变故后变得极度消沉、天天借酒消愁，这些人清醒时更痛苦，不如浑浑噩噩活下去。

只有相信希望存在，相信走出抑郁后生活会更好，个体才会有走出抑郁的动力，那么如何让个体相信希望存在？对于涉世不深的个体来说，一些正面案例就能让其相信；对于受打击的个体来说，适当的宏大叙事也能让其相信；对于明显消沉的个体来说，放大当下痛苦反而能使其相信；对于过于沉闷的个体来说，打破其生活的稳定也许能让其相信。

4、适当对外表达

虽然沉闷不是抑郁的必然表现，但沉闷和抑郁是存在相关关系的，所以主动打破长期沉闷状态大概率能避免抑郁或改善抑郁的程度，如果明确知道沉闷不是自己的异常状态，也就不不需要通过强迫自己对外表达。

5、接受他人协助

将自己孤立于社会之外是抑郁的一种常见表现，这种孤立不但是对社会外界和他人的普遍不关心，也是对他人的主动善意行为表示拒绝。虽然适当孤立能够减少个体受到的外界干扰，但过度孤立会让个体的异常状态恶化，而接受他人的协助既可以打破过度孤立状态，又能实际获得他人的有用建议，所以在感到自己状态异常时，一定要敢于接受他人的协助。

6、调整社交节奏

社交是个体表达社会性的主要方式，也是个体影响自我意识的重要方式，所以可以通过调整社交节奏实现对个体意识的调整，比如可以增加社交比重来降低个体陷入自我世界的概率，也可以降低社交比重来减少干扰从而稳定个体的自我意识，调整没有标准答案，需要根据个体过往的情况做出反向甚至同向的调整。

7、改变所处环境

都说人定胜天，但更多时候是环境（也就是天）决定了一切，如果个体的异常状态是由外界因素造成的，就应该通过改变所处环境让异常失去来源从而让个体恢复正常。改变外界很难，但一定不要轻易认命，改变不了环境时也可以离开当前环境，可能有人会认为是逃避，但逃避很多时候也是有效的。

8、重点关注外界

虽然忽略自己感受可能会导致抑郁，但过度关注自我感受更容易导致抑郁，比如陷入某种情绪之中无法自拔就可能导致个体进入轻度抑郁，再比如长期缺少社交也可能导致个体过度回忆过往而进入了轻度抑郁，所以一定要重点关注外界而非自己。

尤其对于经验还不丰富的年轻人来说，过度关注自己可能会导致认知出现偏差进而出现各种异常状态，此时多关注外界可以让个体找到自己的存在价值和社会定位，然后从异常状态中脱离出来。

9、满足各种欲望

有些人认为主动满足欲望不是好事，在这种观念影响下，会有人长期或主动或被动进行着苦行僧般的生活，比如被刻意穷养的孩子，这样很容易导致个体状态异常，所以不该将满足欲望当做不好的事情，哪怕真的要对抗欲望获得成长，也该等个体意识基本成熟之后再进行。

个体意识的基础是生理，如果个体从生理感受到的只有痛苦，此时是很难跨越痛苦让个体整体处在正常状态。只有正常满足基本欲望，个体才能避免因异常的生理状态导致心理状态异常，而且如果只是心理状态异常，也可以通过额外满足生理欲望来让个体脱离心理异常状态。但这些欲望应该是正常的且符合自己能力的，既不能去妄想那些过量的欲望，也不该使用毒品等化学制品超额满足欲望。

10、忽略异常状态

关注异常可能会导致个体紧张和焦虑，也就会加深状态的异常程度，而适当忽略异常反而会让状态恢复正常。这种忽略并不是指完全不在乎异常状态，而是不过度关注异常状态，该采取的调整措施还是要采取，只是不能过于频繁关注措施对于状态的影响，比如如果一天就状态问题想十次八次，哪怕没有问题，也会变得有问题。

11、总结

由于现在的社会环境和生活节奏，个体处在轻度抑郁是一件很普遍的事情，所以对于多数个体来说，首先要了解这种现状，不要觉得轻度抑郁是一件很吓人的事情，要客观看待这种状态，而不是过度焦虑和恐慌；其次应该多关注自己状态，确定自己是否处在异常状态之中，要像体检一样定期关注心理状态，从而避免发生发现即晚期的情况出现。

然后确定自己抑郁时，不要过度焦虑和惶恐，应该客观分析所处的程度并做出一定调整；接着在调整之后关注状态变化，但要做到关注而不过度；最后，所有一切的目的都是为了生活平衡，如果生活已经平衡，就不该因为外界的各种评价而贸然改变自己状态，就像老话说的：“如人饮水，冷暖自知”，外界的一切只是自己判断选择的参考而不是唯一标准。

最后的最后，如果真的已经进入了人力所不能及的状态，或是确实陷入了某种意义上的绝境，这个时候也不应该受限于所谓的活着，虽然人死之后什么都感觉不到，但人活着是实打实能感受到痛苦的。